Séance pecs triceps débutant .pdf


Nom original: Séance pecs -triceps débutant.pdfTitre: SeanceAuteur: SCP

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Séance du lundi 6 janvier 2020

Nom : Séance
Prénom : démo

Roller

Echauffement
- Echauffement cardio-vasculaire :
sur ergomètre au choix

Remarques :

- Echauffement spécifique (prise en
main du matériel) : Ajouter à chaque
exercice 1 série de 10 répétitions à
50% de 1RM (à vitesse
sous-maximale)

Objectif dominant du cycle : Explosivité
Objectif secondaire du cycle :
Objectif séance : Explosivité
1.Développer couché (Prise serrée)

2.Adduction allongée (haltères courts)

Efforts concentriques vitesse maximale
Contraste de charge
Int (%1RM) :
Charge (kg) :

Efforts concentriques vitesse sous-maximale
Série classique
Répéts : 8

Int (%1RM) : 2 à 10 Répéts : 8
Kg
Charge (kg) :
Séries : 3

Séries : 3

Récup entre répets : 1:30
Récup entre séries : 03:00

Remarques : Adapter la charge pour effectuer le nombre de
répétition- PIEDS OBLIGOTOIREMENT AU SOL

3.Dips aidé

Efforts concentriques vitesse maximale
Contraste de charge

Int (%1RM) : poids Répéts : 8
de corps
Charge (kg) :
Séries : 3

Int (%1RM) :
70%-40%
Charge (kg) :

Récup entre séries : 02:00

Récup entre répets : 1:30
Récup entre séries : 00

Remarques : Adapter la charge pour effectuer le nombre de
répétition

5.Extension coude (Debout)
Efforts concentriques vitesse sous-maximale
Série classique

Séance démo

Remarques : Adapter la charge pour effectuer le nombre de
répétition

4.Développer horizontal (Assis)

Stato-dynamique statique 3s+conc.vit.max.
Série classique

Remarques : Travail triceps

Récup entre séries : 01:30

Répéts : 8
Séries : 3

Remarques : Chess press / adapter la charge

6.Haussement des épaules (Prise serrée)
Efforts concentriques vitesse sous-maximale
Série classique

Int (%1RM) : 2 à 10 Répéts : 8
Kg
Charge (kg) :
Séries : 3

Int (%1RM) : 2 à 10 Répéts : 8
Kg
Charge (kg) :
Séries : 4

Récup entre séries : 01:30

Récup entre séries : 01:30

Remarques :

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Séance du lundi 6 janvier 2020

Nom : Séance
Prénom : démo

Roller

7.Gainage
Efforts concentriques mouvements lents et continus
Série classique
Int (%1RM) :
Charge (kg) :

Répéts : 30s
Séries : 3

Récup entre séries : 01:30

Remarques :

Séance démo

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Séance du lundi 6 janvier 2020

Nom : Séance
Prénom : démo

Roller

Intensités d'échauffement

Temps
03:00
03:00
02:00
01:00
00:30
00:30

Séance démo

Rameur
Intensité
Watts
40%
0
60%
0
70%
0
80%
0
90%
0
100%
0

Allure/500

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