PROGRAMME PUSHUPMONSTER .pdf



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PROGRAMME
PUSHUPMONSTER
CONSEILS ET PROGRAMME POUR LA
PLANCHE 9 EN 1 PUSHUPMONSTER

PUSHUP
MONSTER
.COM

SOMMAIRE
INTRODUCTION
À PROPOS DE CE PROGRAMME
LES AVANTAGES DU PRO GRAMME
LE TEST INITIAL
POSITIONS DU PUSHUPMONSTER
Pectoraux / Poitrine
Triceps / Bras
Épaules
Dos
LE PROGRAMME
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
MAINTENANCE

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PUSHUP
MONSTER
.COM

INTRODUCTION
Ce n’est pas facil e de res ter en f orme ces jours -ci.
Nos emplois devi ennent pl us exigea nts, l es semaines
de travail s'al l ongent, la f a mil l e et l es a mis
absorbent de plus en plus v otre précieux temps
libre, et il n’y a toujours que 24 heures par jour. Et
pourtant, nous souhaitons tous a v oir des corps
parfaits.
Garder la forme, cependant, ne nécessite pas
énormément de temps. Éton na mment, peu importe
que votre vie soit occupée ou compl exe, v ous v enez
d’acquérir la PushUpMon ster et vous a v ez donc tout
le matériel dont vous avez bes oin pour res ter en
forme et rester en bonne sa nté.
Autre bonne nouvel l e : il n ’es t pas nécessa ire de
démissionner du travai l , ni d’a bandonner du temp s
de loisir ou de ne pl us voir l a f a mil l e et l es copa ins.
Les pompes est l ’un des exercices des pl us
élémentaires les plus compl ets. Ma is il es t diff icile
de les faire correctement, sa ns se bl esser. I l est
également di fficil e d’adopter l e bon mouvemen t pour
obtenir les résul tats esc omptés . C’est pour cel a q ue
nous proposons l a planch e PushUpMonster. I l s’ag it
d’un système innovant permetta nt de cibl er de
manière très spécifi que l es groupes muscul a ires q ue
vous souhaitez.
Le plan de 7 minutes par jours est un programme
d'entraînement progressif, f a cil e à suivre, con çu
pour améliorer votre ni vea u de f orme actuel l e. D’ une
durée de sept semai nes, div ers exercices son t
proposés autour du PushUpMon ster.
Le programme PushUpMon ster rev isite un e épreuv e
classique de remise en forme et rend l 'exercice
encore plus efficace pour simul tanémen t ren f orcer la
poitrine, les bras, les del toïdes , l e dos , l es
abdominaux et l es fessiers .
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PUSHUP
MONSTER
.COM

À PROPOS DE CE PROGRAMME
Les gains de condition p hysique ne peuv ent être
réalisés sans un effort concerté et un régime
discipliné.
Après avoir passé un test initia l pour déterminer
votre niveau de forme ac tuel , ce l ivre vous guidera
grâce à un pl an de sept semaines qui ne manquera
pas de vous mettre sur l a v oie d’un nouv ea u vous.
Des milliers de personnes comme vous on t déjà
terminé le programme et ont été surpris par l es
résultats. Tout ce qu’il fa ut, c’es t l a v ol on té de
réussir, une détermination sa ns f a il l e et un petit
engagement de temps chaque jour.

LES AVANTAGES DU PROGRAMME
Les avantages de ce progra mme son t nombreux. L es
exercices proposés amél ioreront l ’endurance
musculaire dans le haut du corps et ren f orcera v os
muscles et vos os. Votre métabol is me s e v erra
amélioré et vous redécouv rirez l a f orme et une
bonne santé physi que.
Si vous cherchez seul emen t à dével opper une gra nd e
poitrine, des bras et des épaul es bien des sinées v ous
êtes également au bon en droit.

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PUSHUP
MONSTER
.COM

LE TEST INITIAL
Le test initial est un excel l ent indicateur de votre
niveau de forme actuel et déterminera l e pl an
d’entraînement à suivre pen dant l es proch a ines
semaines.
N'oubliez pas de toujours v ous écha uff er av a nt tout
exercice. L'échauffemen t réduit l es ris ques de
blessures et prépare vos muscl es à f a ire des pompes.
Pour commencer, prenez un e position couchée sur le
sol ou une autre surface rigide ca pabl e de s upporter
le poids de votre corps.
Placez vos pi eds côte à c ôte et l e PushUpMonster en
face de vous avec cette con f iguration de poignées.

Placez vos mains sur l es poign ées du
PushUpMonster. Assurez -v ous que v os coudes ne
s'échappent pas de vos ma ins. Ma intenir une l igne
droite de vos épaul es à v os pieds en garda nt v os
abdominaux serrés. Ne l evez pas l es f esses en l 'a ir et
ne laissez pas votre dos s'af f a isser au s ol .
Tout d'abord, inspirez lorsque v ous a baissez v ot re
torse au sol, en vous arrêtant l ors que v os coudes
forment un angle de 90 degrés et que v otre poitrine
se trouve proche du sol . Ga rdez l es coudes près d u
corps pour pl us de rési sta nce et gardez l a tête
tournée vers l ’avant. Essa yez de ga rder l e bout de
votre nez poi nté directement deva nt v ous.

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PUSHUP
MONSTER
.COM
Ensuite, expirez en poussa nt v os bra s. Pensez à v ous
élever en essayant de vous él oign er du s ol . La f orce
de poussée vi endra principal ement de vos épaul es et
de votre poitrine. Vous dev riez égal ement res sentir
une contraction dans vos triceps (l e muscl e à
l'arrière de votre bras). Con tinuez à pous ser jusq u' à
ce que vos bras soient presque dans un e position
droite mais non verrouil l ée.
Répétez l'action de montée et de descente de
l'exercice jusqu'à atteindre v otre maximum. As surezvous de respi rer pendant l a ph a se d'a baissemen t et
d'expirer pendant l a pha se de mon tée. Retenir votre
souffle doit être évi té à tout prix, ca r cel a nuira it à
votre capacité à fai re de l 'exercice et entraînerait
probablement des vertiges et même des pertes d e
conscience. Aussi, ne con tinuez pas a u-del à de l a
barrière de la doul eur à ce sta de précoce du
programme. Aucune bl essure, s'il v ous pl a ît !
Une fois que vous avez ef f ectué votre nombre
maximum de pompes, l e tes t initia l es t terminé.
J'espère que vous vous êtes surpris du nombre d e
pompes que vous pourriez ef f ectuer. S i v ous n’av ez
pas fait aussi bien que prév u, ne v ous inquiétez pa s,
vous allez progressivement monter en cha rge en
terme de volume d’exercices et de compl exité.
J'espère que vous êtes toujours dés ireux de
commencer le programme PushUpMonster.
Utilisez les instructions s uiva ntes pour détermin er le
plan que vous all ez suivre:

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PUSHUP
MONSTER
.COM

POSITIONS DU PUSHUPMONSTER

POITRINE / PECTORAUX

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TRICEPS / BRAS

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ÉPAULES

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DOS

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PUSHUPMONSTER
SEMAINE 1

PUSHUP
MONSTER
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SEMAINE 1 - NIVEAU : DÉBUTANT

30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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MONSTER
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SEMAINE 1 - NIVEAU : INTERMÉDIAIRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 1 - NIVEAU : AVANCÉ
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 1 - NIVEAU : HARD
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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SEMAINE 1 - NIVEAU : MONSTRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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SEMAINE 2 - NIVEAU : DÉBUTANT
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUPMONSTER
SEMAINE 2

PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 2 - NIVEAU : INTERMÉDIAIRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 2 - NIVEAU : AVANCÉ
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 2 - NIVEAU : HARD
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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MONSTER
.COM
SEMAINE 2 - NIVEAU : MONSTRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUPMONSTER
SEMAINE 3

PUSHUP
MONSTER
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SEMAINE 3 - NIVEAU : DÉBUTANT
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 3 - NIVEAU : INTERMÉDIAIRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 3 - NIVEAU : AVANCÉ
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 3 - NIVEAU : HARD
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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SEMAINE 4

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30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
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SEMAINE 4 - NIVEAU : INTERMÉDIAIRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
.COM
SEMAINE 4 - NIVEAU : AVANCÉ
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
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SEMAINE 4 - NIVEAU : HARD
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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SEMAINE 4 - NIVEAU : MONSTRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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SEMAINE 5

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SEMAINE 5 - NIVEAU : DÉBUTANT
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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MONSTER
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SEMAINE 5 - NIVEAU : INTERMÉDIAIRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
MONSTER
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SEMAINE 5 - NIVEAU : AVANCÉ
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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PUSHUP
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SEMAINE 5 - NIVEAU : HARD
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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SEMAINE 5 - NIVEAU : MONSTRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
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SEMAINE 6

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SEMAINE 6 - NIVEAU : INTERMÉDIAIRE
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MONSTER
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SEMAINE 6 - NIVEAU : AVANCÉ
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si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
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SEMAINE 6 - NIVEAU : HARD
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
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si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
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SEMAINE 7

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SEMAINE 7 - NIVEAU : DÉBUTANT
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
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SEMAINE 7 - NIVEAU : DÉBUTANT
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
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SEMAINE 7 - NIVEAU : INTERMÉDIAIRE
30 à 60 secondes de repos entre ch a que série (plus
si besoin) Pensez à vous écha uff er av a nt et v ous
étirer en fin d’exercice

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