Programme débuter la musculation à la maison Clivlee .pdf



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DÉBUTER
LA MUSCULATION
À LA MAISON
- Programme d'entrainement Durée 4 semaines
1ere édition

Programme de musculation pour
femme à la maison
- Niveau débutante Je vous propose un programme de
musculation à la maison pour bien débuter.
L’objectif de ce programme est de vous
(re)muscler, et si votre alimentation est
adaptée vous perdrez de la masse graisseuse.
Je vous propose trois séances par semaine en
full-body (= travailler l’intégralité des muscles
à chaque séance) qui évolueront au fil du
programme. L’idée est que vous puissiez
rapidement prendre vos marques, et
commencer à vous sentir mieux dans votre
corps et dans votre tête.
PROGRAMME MUSCULATION NIVEAU DÉBUTANT – CRÉÉ ET OFFERT PAR CLIVLEE ™ | CLIVLEE.COM

1

- Planification des séances Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous
pouvez les faire les jours que vous souhaitez,
en respectant le fait d’avoir au moins un jour
de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2
séances d’affilées.
La difficulté augmentera au fil des semaines.
J’ai conçu les séances de façon à ce que vous
puissiez voir de nombreux exercices différents,
ce qui vous permettra de ne pas vous ennuyer
à chaque séance.
Les charges données sont à titre indicatif,
n’hésitez pas à ajuster en fonction de votre
niveau actuel.

2

S1

S2

S3

S4

LUN
Séance A
Full Body
Séance A
Full Body
Séance A
Full Body
Séance A
Full Body

MAR

Repos

Repos

Repos

Repos

MER
Séance B
Full Body
Séance B
Full Body
Séance B
Full Body
Séance B
Full Body

JEU

Repos

Repos

Repos

Repos

VEN

Séance C

Full Body

Séance C

Full Body

Séance C

Full Body

Séance C

Full Body

Repos

Repos

Repos

Repos

SAM

Repos

Repos

Repos

Repos

DIM

3

Afin que ce soit le plus pratique possible, je
vous ai décliné le programme.
Vous n’avez plus qu’à imprimer et noter vos
charges.

Pour vous aider à trouver les charges à
utiliser, je vous donne des intervalles de poids
qui correspondent à un
niveau débutant.

Bon courage !
4

SEMAINE 1 SÉANCE A

FULL BODY

- EXERCICE 1 - BOX SQUAT AVEC CHAISE
1. Tour : 1 série de 6 reps
2. Tour : 1 série de 8 reps
3. Tour : 3 séries de 10 reps
1 min de repos
- EXERCICE 2 - POMPES SUR LES GENOUX
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps
3. Tour : 3 séries de 8 reps
1 min de repos
- EXERCICE 3 - TIRAGE HORIZONTAL AVEC ELASTIQUE
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps 1 min de repos
3. Tour : 3 séries de 9 reps
- EXERCICE 4 - DEVELOPPE MILITAIRE ASSIS,HALTERES
1. Tour : 2 série de 6 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos

5

SEMAINE 1 SÉANCE B

FULL BODY

- EXERCICE 1 - GOBLET SQUAT
1. Tour : 1 série de 6 reps
2. Tour : 1 série de 8 reps
3. Tour : 3 séries de 10 reps
(Charges conseillées 6 à 10 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 2 - DEVELOPPE INCLINE HALTERES
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps
3. Tour : 3 séries de 8 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 3 - HYPEREXTENTION SUR SWISSBALL
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps 1 min de repos
3. Tour : 3 séries de 9 reps
- EXERCICE 4 - ELEVATIONS LATERALES HALTERES
1. Tour : 2 série de 6 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos

6

SEMAINE 1 SÉANCE C

FULL BODY

- EXERCICE 1 - KICKBACK DEBOUT AVEC MINI BANDE
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 8 reps
3. Tour : 3 séries de 12 reps
1 min de repos
- EXERCICE 2 - ECARTÉ COUCHÉ HALTERES
1. Tour : 1 série de 3 reps
2. Tour : 1 série de 5 reps
3. Tour : 3 séries de 8 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 3 - ROWING HALTERES ALTERNÉ
1. Tour : 1 série de 4 reps
2. Tour : 1 série de 6 reps
3. Tour : 2 séries de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 4 - TIRAGE MENTON ÉLASTIQUE
1. Tour : 2 série de 6 reps
2. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos

7

SEMAINE 2 SÉANCE A

FULL BODY

- EXERCICE 1 - FENTES SUR PLACE AU POID DU CORPS
1. Tour : 1 série de 5 reps
1 min de repos
2. Tour : 1 série de 8 reps
3. Tour : 3 séries de 10 reps
- EXERCICE 2 - POMPES PLIO (SUR LES GENOUX)
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 3 série de reps max

1 min de repos

- EXERCICE 3 - ROWING HALTERES
1. Tour : 2 série de 6 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)

1 min de repos

- EXERCICE 4 - DÉVELOPPÉ MILITAIRE ASSIS, HALTÈRES
1. Tour : 2 série de 6 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 5 - BICEPS CURL ÉLASTIQUE
1. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos

8

SEMAINE 2 SÉANCE B

FULL BODY

- EXERCICE 1 - SOULEVÉ DE TERRE HALTÈRES
1. Tour : 1 série de 5 reps
1 min de repos
2. Tour : 1 série de 8 reps
3. Tour : 3 séries de 10 reps
(Charges conseillées 6 à 10 kg)
- EXERCICE 2 - DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES
1. Tour : 2 série de 6 reps
1 min de repos
2. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 3 - TIRAGE HORIZONTAL AVEC ÉLASTIQUE
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps
3. Tour : 2 série de 9 reps

1 min de repos

- EXERCICE 4 - ÉLÉVATIONS FRONTALES ET LATÉRALES HALTERES
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 3 série de 8 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 5 - EXTENSION TRICEPS ÉLASTIQUE
1. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos

9

SEMAINE 2 SÉANCE C

FULL BODY

- EXERCICE 1 - GOBLET SQUAT
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps 1 min de repos
3. Tour : 3 séries de 10 reps
(Charges conseillées 6 à 10 kg)
- EXERCICE 2 - DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps 1 min de repos
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 3 - HYPEREXTENSION SUR SWISSBALL
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 2 série de 8 reps

1 min de repos

- EXERCICE 4 - ÉLÉVATIONS LATÉRALES HALTÈRES
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps 1 min de repos
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 5 - CURL ALTERNÉ AUX HALTÈRES
1. Tour : 3 série de 8 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos

10

SEMAINE 3 SÉANCE A

FULL BODY

- EXERCICE 1 - BIRD DOG SUR SWISSBALL
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos
- EXERCICE 2 - FENTES SUR PLACE HALTÈRES
1. Tour : 1 série de 3 reps
2. Tour : 1 série de 5 reps 1 min de repos
3. Tour : 3 série de 8 reps
(Charges conseillées 6 à 10 kg)
- EXERCICE 3 - ROWING HALTÈRES ALTERNÉ
1. Tour : 1 série de 4 reps
2. Tour : 1 série de 6 reps 1 min de repos
3. Tour : 2 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 4 - ÉLÉVATIONS FRONTALES AVEC UN HALTÈRES
1. Tour : 2 série de 6 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps 1 min de repos
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 5 - KICKBACK DES TRICEPS HALTÈRES
1. Tour : 3 série de 8 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos

11

- EXERCICE 6 - MCGILL CURLUP
1. Tour : 3 série de 10 reps
1 min de repos

SEMAINE 3 SÉANCE B

FULL BODY

- EXERCICE 1 - LEG CURL SUR SWISSBALL
1. Tour : 1 série de 3 reps
2. Tour : 1 série de 5 reps
3. Tour : 3 série de 8 reps

1 min de repos

- EXERCICE 2 - FENTES SUR PLACE AVEC ÉLASTIQUE
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 3 série de 8 reps

1 min de repos

- EXERCICE 3 - TIRAGE HORIZONTAL AVEC ÉLASTIQUE
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps
1 min de repos
3. Tour : 3 série de 9 reps
- EXERCICE 4 - DÉVELOPPÉ MILITAIRE ASSIS, HALTÈRES
1. Tour : 2 série de 5 reps
1 min de repos
2. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)

12

- EXERCICE 5 - BICEPS CURL UNILATÉRAL ÉLASTIQUE
1. Tour : 3 série de 10 reps
1 min de repos
- EXERCICE 6 - PLANCHE
1. Tour : 3 série de 30 sec
1 min de repos

SEMAINE 3 SÉANCE C

FULL BODY

- EXERCICE 1 - HIP THRUST AU POIDS DU CORPS
1. Tour : 2 série de 10 reps
2. Tour : 3 série de 15 reps
1 min de repos
- EXERCICE 2 - SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES HALTÈRES
1. Tour : 2 série de 8 reps
2. Tour : 3 série de 12 reps
(Charges conseillées 6 à 10 kg)

1 min de repos

- EXERCICE 3 - DIPS SUR BANC
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps
3. Tour : 2 série de 9 reps
1 min de repos

13

- EXERCICE 4 - PULLOVER HALTÈRE
1. Tour : 2 série de 8 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps 1 min de repos
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
- EXERCICE 5 - OISEAU INVERSÉ ASSIS PENCHÉ HALTÈRES
1. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 6 - FLUTTER KICKS
1. Tour : 3 série de 20 sec
1 min de repos

SEMAINE 4 SÉANCE A

FULL BODY

- EXERCICE 1 - GOBLET SQUAT
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 7 reps
3. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 6 à 10 kg)
1 min de repos

14

- EXERCICE 2 - SPLIT SQUAT SUR SWISSBALL
1. Tour : 1 série de 3 reps
2. Tour : 1 série de 5 reps
3. Tour : 3 série de 7 reps

1 min de repos

- EXERCICE 3 - KICKBACK DEBOUT AVEC MINI BANDE
1. Tour : 1 série de 7 reps
2. Tour : 1 série de 10 reps
3. Tour : 3 série de 15 reps
1 min de repos
- EXERCICE 4 - ROWING HALTÈRES ALTERNÉ
1. Tour : 1 série de 4 reps
2. Tour : 1 série de 6 reps
3. Tour : 2 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 5 - POMPES SUR LES PIEDS
1. Tour : 3 série avec max reps
1 min de repos
- EXERCICE 6 - KICKBACK DES TRICEPS HALTÈRES
1. Tour : 3 série de 8 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos

15

- EXERCICE 7 - V-UP AVEC SWISSBALL
1. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos

SEMAINE 4 SÉANCE B

FULL BODY

- EXERCICE 1 - SPLIT SQUAT AU POIDS DU CORPS
1. Tour : 2 série de 5 reps
2. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos
- EXERCICE 2 - MINI BANDE FIRE HYDRANT
1. Tour : 4 série de 10 reps
1 min de repos
- EXERCICE 3 - SQUAT SAUTÉ
1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 8 reps
3. Tour : 1 série de 10 reps 1 min de repos
4. Tour : 1 série de 12 reps
5. Tour : 1 série de 15 reps
- EXERCICE 4 - ÉLÉVATIONS FRONTALES AVEC UN HALTÈRE
1. Tour : 2 série de 7 reps
2. Tour : 3 série de 10 reps 1 min de repos
(Charges conseillées 3 à 6 kg)

16

- EXERCICE 5 - EXTENSION TRICEPS ÉLASTIQUE
1. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos

- EXERCICE 6 - CURL CONCENTRÉ HALTÈRE
1. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 7 - RUSSIAN TWIST
1. Tour : 3 série de 20 sec
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos

SEMAINE 4 SÉANCE C

FULL BODY

- EXERCICE 1 - FENTES SUR PLACE AU POIDS DU CORPS

- EXERCICE 2 - SIDE WALK

1. Tour : 1 série de 5 reps
2. Tour : 1 série de 8 reps
3. Tour : 3 série de 10 reps
1 min de repos

1. Tour : 4 série de 6 pas
1 min de repos

17

- EXERCICE 3 - PISTOL SQUAT SUR CHAISE
1. Tour : 1 série de 3 reps
2. Tour : 1 série de 5 reps
3. Tour : 2 série de 7 reps
1 min de repos
- EXERCICE 4 - TIRAGE MENTON ÉLASTIQUE
1. Tour : 2 série de 6 reps
2. Tour : 3 série de 8 reps
1 min de repos
- EXERCICE 5 - CURL ALTERNÉ AUX HALTÈRES
1. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 6 - KICKBACK DES TRICEPS HALTÈRES
1. Tour : 3 série de 10 reps
(Charges conseillées 3 à 6 kg)
1 min de repos
- EXERCICE 7 - PLANCHE
1. Tour : 3 série de 40 sec
1 min de repos

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