CROSS TRAINING SEANCE 3 .pdf



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CROSS TRAINING à la MAISON
(Programme n° 3)
Dans cette séance, on reprend les échauffements et les exercices déjà détaillés dans les
précédents programmes.

1. Echauffements
 Chevilles

 Coudes

 Genoux

 Epaules

 2 à 3 minutes de jogging

2. Circuit Training : 3 blocs d’exercices sans temps de repos
puis 1 minute de repos entre chaque bloc
BLOC 1

BLOC 2

 20 burpees

 20 burpees

 20 abdos crunch

 20 pompes

 20 fentes alternées

 30 Jumping jack

 30 mountain climber

 20 abdos ciseaux

 20 squats jumps

BLOC 3
 20 dips avec chaise
 20 squats jump
 15 gainages commando
 60 montées de genoux
 20 abdos crunch

3. Etirements
LEXIQUE
Burpees

Abdos crunch : penser à bien contracter les abdos et à respirer. L’effort doit porter sur
les abdos, pas sur les cervicales ou les lombaires.

Fentes alternées : alterner une jambe après l’autre

Moutain climber : enchaîner les 3 positions ci-dessous le plus rapidement possible.

Se mettre en position de pompe, bras tendus, corps droit et gainé. Puis tout en
contractant les abdominaux, ramener un genou sous la poitrine puis alterner avec l’autre
genou.
Squat Jump : une illustration vaut mieux que de laborieuses explications.
Garder le dos bien droit et écarter les pieds dans l’axe des épaules puis enchaîner les
mouvements comme indiqué ci-dessous :

Jumping Jack :
Alternez le plus rapidement possible, la position 1 et la position 2

Position 1

Position 2
Ecartez les jambes en sautant
en amenant les bras au-dessus de la tête

Abdo ciseaux : garder le bas du dos bien collé au sol, contracter les abdos, décoller la
tête et les épaules du sol. Avec les jambes et les pointes de pieds bien tendus, alterner un
mouvement de haut vers le bas.

Dips : exercice pour les triceps. Alterner d’une position à l’autre ci-dessous.

Gainage commando : se placer en position de planche sur les coudes comme sur la
position A puis passer à la position B puis C. Puis repasser de la position C à la position B
puis A et en recommençant ainsi de suite.


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