ÉTIREMENTS OSTEO MAYET .pdf



Nom original: ÉTIREMENTS OSTEO MAYET.pdfAuteur: lisa mayet OSTEOPATHE D.O.

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ÉTIREMENTS

LISA MAYET OSTEOPATHE D.O.

1

CERVICALES







Etirement des Trapèzes (partie latérale)

Pensez à garder l’épaule bien basse pour augmenter l’étirement
On peut jouer sur la rotation de la tête pour étirer différentes fibres musculaires
Laissez le poids de la tête créer un étirement passif, sans forcer
Respirez calmement, gardez la posture 30 secondes minimum

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Détente des tissus cervicaux

• Placez 1 rouleau de massage (bouteille en plastique, serviette pliée en cylindre,
balle souple..)
• Effectuez des mouvements doux de haut en bas, de droite à gauche pour créer un
auto-massage de la nuque
• Le reste du corps est détendu

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3



Etirement des cervicales (partie postérieure)

• Placez les mains, doigts entrelacés, sur la nuque
• Les coudes sont relâchés
• On laisse le poids des mains fléchir la tête, le menton tombe en direction de la
poitrine

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BRAS - HAUT DU CORPS


Ouverture Thoracique – Détente Dorsale

• Croisez vos mains dans le dos, bras tendus
• Les omoplates se rapprochent, la poitrine se bombe vers l’avant
• Respirez lentement, à grande amplitude

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Placez le rouleau à différents endroits du dos : lombaires, dorsales, entre les
omoplates
Laissez le corps se relâcher petit à petit, bras et jambes détendues

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Détente des épaules

• Placez vos mains sur vos épaules,
• Effectuez des mouvements de dos crawlé, rotation des épaules en dessinant
un cercle avec les coudes
• On peut faire ce mouvement bras tendus, l’un après l’autre puis les 2 en même
temps

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Plaquez le bras tendu contre son buste à l’aide de la main opposée
Le bras ne doit pas être plus bas que la poitrine
Faire un côté puis l’autre

• Triceps étiré avec le bras fléchi vers le haut, la main tombe entre les omoplates
• On s’aide de la main opposée pour appuyer légèrement sur le coude et
augmenter la tension

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• Accroupie sur le sol (position de l’enfant au départ)
• Passez le bras à étirer sous le bras opposé et son buste, à plat sur le tapis
• Paume de main vers le plafond, on peut alterner paume de main vers le sol pour
étirer différentes fibres musculaires

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FESSIERS

• Passez une jambe par-dessus l’autre, fléchie,
• A l’aide du bras opposé, faites un appui avec le coude au niveau du genou pour
augmenter la tension
• Regardez derrière vous en gardant le buste droit pour créer un étirement entre le
bassin et la cuisse
• Gardez le genou collé à la poitrine

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Allongé au sol, pliez un genou, pied au sol
Posez le pied de la jambe opposée sur le genou fléchi
Puis décollez le pied du sol pour augmenter l’étirement
Vous pouvez appuyer avec votre coude contre le genou pour ouvrir l’angle de la
hanche et majorer l’étirement
• Gardez bien la tête et le dos sur le tapis

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• Fléchir le genou sur son buste en direction de l’épaule opposée
• Gardez le dos, la tête et la jambe non étirée, allongés sur le sol

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LOMBAIRES - BASSIN

• Allongez vous sur le dos, les bras en croix,
• Repliez les genoux puis laissez-les tomber sur un coté pour créer la tension au niveau
des lombaires, des fessiers et même du pectoral
• On peut faire la version avec les 2 jambes repliées ou une seule en fonction de ses
sensations
• Tournez la tête du coté opposé
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A quatre pattes,
Alternez dos creux/dos rond
Dos creux : inspirez, rapprochez vos épaules, levez la tête, montez le coccyx,
Dos rond : expirez, rentrez le nombril, poussez dans vos mains pour éloigner vos
omoplates vers le haut, rapprochez votre symphyse du nombril.

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• A plat dos, repliez vos genoux à la poitrine
• Effectuez des cercles avec vos genoux dans un sens puis l’autre, ce qui va créer un
massage du bas du dos et détendre les ligaments du bassin et des lombaires
• Autre possibilité : faites des bascules d’avant en arrière sur le dos en tirant les genoux
vers vous

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HANCHES – PSOAS






Assis en tailleur, relevez-vous sur les genoux
Un pied derrière la fesse, et un devant au niveau du genou opposé
Le buste droit, cela va créer une ouverture de hanche
A faire avec les pieds inversés pour l’autre hanche

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La jambe d’appui est fléchie, le genou ne dépasse pas l’axe de la cheville
La jambe du psoas à étirer est allongée, pied pointe sur le sol
Gardez le buste bien droit
Descendez doucement le bassin en direction du sol
On peut augmenter la tension sur le quadriceps en tractant son pied arrière vers la
fesse
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• Pour accentuer l’étirement selon sa souplesse : étirer son dos et poser ses avant-bras
au sol (à l’intérieur de la jambe)

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La jambe d’appuis fléchie, le genou dans l’axe du tibia/cheville
La jambe arrière tendue
Le buste droit
Les bras en croix, on effectue une torsion de la tête et du buste d’un côté puis de
l’autre
• Les pieds sont perpendiculaires (le pied d’appui est dans l’axe de la jambe, en
direction du mur d’en face, le pied arrière est presque à 90°)

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Une jambe repliée, le pied est ramené le plus possible vers soi,
Une jambe tendue, pied flex (pour augmenter l’étirement des ischios jambiers)
Rentrez le nombril, aspirez votre ventre
Amenez la poitrine en direction de la jambe tendue
Attrapez votre tibia, cheville ou vos orteils en fonction de votre souplesse
Respirez calmement et laissez l’expiration vous faire descendre petit à petit

• Une fois les 2 côtés étirés : on peut effectuer ce même principe d’étirement les 2
jambes tendues
• Pensez alors à garder les genoux en extension et les pieds flexs

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ENSEMBLE DU DOS








A plat ventre,
Jambes tendues, relachées
Vos mains sont posées au niveau de vos épaules,
Poussez sur vos mains, bras tendus
Relevez le menton
Ainsi les abdominaux sont étirés, cela apporte aussi un jeu de mouvement au niveau
des lombaires

• Assis sur les genoux,
• Le buste contre les cuisses, bras tendus au sol,
• Attention la tête n’est pas rentrée vers la poitrine, elle reste dans l’axe, le front au sol
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• Partez de la position debout,
• Enroulez la tête et le dos vertèbre après vertèbre,
• Posez les mains au sol bras tendus (vous pouvez travailler cette première partie pour
gagner en souplesse si vos mains ne touchent pas le sol au départ)
• Puis avancez de quelques pas avec les mains en gardant les pieds au sol
• Position de chien tête en bas :
• Essayez de garder les talons au sol, si c’est difficile au début, faites de petits pas sur
place pour détendre les ischios et tendons d’Achille
• Poussez les hanches vers le plafond en roulant le bassin vers le haut
• Essayez de garder le dos droit ni trop cambré ni trop rond
• Poussez dans vos mains pour avoir un ancrage solide
• Respirez calmement
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• Etirement des flancs, chaines musculaires latérales
• A faire debout ou au sol si on veut aussi étirer les hanches et muscles du membre
inférieur
• On lève le bras au-dessus de la tête du coté à étirer et on s’incline du côté opposé

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 Chaque étirement doit être tenu au minimum 30 secondes,
 On fait toujours les deux côtés si l’étirement est unilatéral
 On inspire profondément et on expire
2 possibilités :
La respiration Yogiste : on inspire et expire uniquement par le nez
La respiration basique : on inspire par le nez on expire par la bouche
 Le gain de souplesse et d’étirement est passif grâce au poids du corps, de la gravité et
du relâchement tissulaire et vasculaire qui se fait à l’expiration
 On peut s’aider de la visualisation,
C’est-à-dire qu’on visualise la posture dans sa tête (même si on y arrive pas
physiquement) et le corps petit à petit va se détendre ce qui peut faire gagner
quelques degrés d’amplitude et de mobilité.
 On peut faire un enchainement de plusieurs étirements le matin au réveil
notamment (prenons exemple sur les chats qui s’étire automatiquement)
 Il est préférable après le sport de ne pas s’étirer de suite après car les muscles sont
chauds et on risque d’aller trop loin dans les mouvements.
 Attention de ne pas aller au-delà de sa barrière physiologique, propre à chacun, pour
ne pas se blesser. S’il y a une douleur on n’insiste pas.

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