CROSS TRAINING SEANCE 4 .pdf



Nom original: CROSS TRAINING SEANCE 4.pdfTitre: Microsoft Word - CROSS TRAINING SEANCE 4 (Les petits +) - CopieAuteur: matthieu.vidal

Ce document au format PDF 1.7 a été généré par / Microsoft: Print To PDF, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 29/04/2020 à 21:56, depuis l'adresse IP 86.64.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 219 fois.
Taille du document: 796 Ko (6 pages).
Confidentialité: fichier public


Aperçu du document


CROSS TRAINING à la MAISON
(Programme n° 4)

1. Echauffements
 Chevilles

 Coudes

 Genoux

 Epaules

 2 à 3 minutes de jogging

2. Circuit Training : 1 bloc Cardio + 1 bloc renforcement
musculaire à répéter 2 fois chacun l’un après l’autre.
Effort : 30 secondes / Récup : 10 secondes entre chaque
exercice et 1 minute entre chaque bloc
CARDIO
 Mountain climber

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

 Squat jump

 Squat sumo

 Jumping Jack

 Petit pont

 Burpees

 Pompe

 Montée de genoux

 Gainage planche

 Pas du skateur

 Abdos crunch

 Fentes alternées

3. Etirements

LEXIQUE
Mountain climber : enchaîner les 3 positions ci-dessous le plus rapidement possible.

Se mettre en position de pompe, bras tendus, corps droit et gainé. Puis tout en
contractant les abdominaux, ramener un genou sous la poitrine puis alterner avec l’autre
genou.
Squat Jump : une illustration vaut mieux que de laborieuses explications.
Garder le dos bien droit et écarter les pieds dans l’axe des épaules puis enchaîner les
mouvements comme indiqué ci-dessous :

Jumping Jack :
Alternez le plus rapidement possible, la position 1 et la position 2

Position 1

Position 2
Ecartez les jambes en sautant
en amenant les bras au-dessus de la tête

Burpees

Pas du skateur : envoyer la jambe droite loin derrière le côté gauche de votre corps en
vous inclinant pour toucher votre pied gauche avec votre main droite (voir illustration cidessous) puis vous redresser et inverser la position dans l’autre sens. Alterner une
jambe après l’autre.

Fentes alternées : alterner une jambe après l’autre

Squat sumo : même principe que le squat mais en écartant vos pieds un peu plus que la
largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Petit pont : alterner d’une position à l’autre

Gainage planche : penser à rester bien droit, sans tenir les fesses trop haut ou trop bas
et à bien respirer pour tenir la position le plus longtemps possible.
Poser les genoux au sol pour faciliter l’exercice

Abdos crunch : penser à bien contracter les abdos et à respirer. L’effort doit porter sur
les abdos, pas sur les cervicales ou les lombaires.


CROSS TRAINING SEANCE 4.pdf - page 1/6
 
CROSS TRAINING SEANCE 4.pdf - page 2/6
CROSS TRAINING SEANCE 4.pdf - page 3/6
CROSS TRAINING SEANCE 4.pdf - page 4/6
CROSS TRAINING SEANCE 4.pdf - page 5/6
CROSS TRAINING SEANCE 4.pdf - page 6/6
 




Télécharger le fichier (PDF)


CROSS TRAINING SEANCE 4.pdf (PDF, 796 Ko)

Télécharger
Formats alternatifs: ZIP



Documents similaires


cross training seance 4
cross training seance 3
cardio renfo tca 2
renfo muscu synthese allegee
circuits crossfit pdc
programme dentrainement

Sur le même sujet..