Conseils alimentaire prise de masse (1).pdf


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Ibrahim coaching

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le sang est plus élevé que la normale, de sorte que l'organisme réagisse. Le pancréas libère
l'hormone de l'insuline. ​L'insuline veille à ce que le glucose soit stocké sous forme de
glycogène dans le foie et les muscles.​ De plus, l'insuline fait en sorte que les ​cellules
musculaires absorbent plus de protéines​. Ces deux sont des effets souhaités lorsqu'ils
visent à renforcer le muscle. Mais il y a malheureusement un piège : l'insuline stimule
également le stockage des graisses et inhibe la dégradation des cellules graisseuses. Dès
que les réserves de glycogène sont remplies, l'excès de glucose est converti en graisse.
L'astuce consiste donc à stimuler la production d'insuline, particulièrement lorsque les
muscles ont urgemment besoin d'énergie, afin que, si possible, tout le glucose migre dans
les cellules musculaires et qu'il ne soit pas transformé en graisse. C'est exactement ce qui
se passe après un entraînement de musculation intense : les réserves de glycogène sont
vides, ce qui laisse assez de place pour le ​glucose d'un repas sucré post-workout​.
Celui-ci devrait aussi contenir des protéines facilement digestibles (comme les protéines de
lactosérum dans la whey par exemple) afin qu'elles puissent être facilement utilisées par
cellules musculaires.
3. Les glucides assurent une bonne hydrogénation des cellules
Le glycogène stocké dans les cellules musculaires retient l'eau​ : 1 g de glycogène
retient environ 3 g d'eau. Ainsi, une alimentation riche en glucides combinée à un apport
hydrique élevé favorisent la prise de masse musculaire. Cependant, cela n'est pas
substantiel : si le glycogène est consommé, l'eau est perdue et la cellule musculaire rétrécit
à nouveau. Cependant, en s'assurant que les réserves de glycogène soient bien remplies et
que les cellules musculaires soient bien hydrogénées, vous favorisez la synthèse protéique
à long terme, c'est-à-dire le ​développement de nouvelles structures protéiques​. Ainsi,
les glucides ​contribuent activement au développement musculaire​.
Glucides rapides vs. glucides lents
Ce sont principalement les glucides "lents" dans l'avoine, des pâtes ou des légumineuses
qui enrichissent votre alimentation et favorisent le développement musculaire. En effet, les
glucides "lents" fournissent à votre corps une énergie constante et régulière​, afin que
celui-ci ne tombe pas dans un état catabolique, entraînant une perte musculaire. ​Les
produits glucidiques hauts en sucre et fortement transformés ne sont cependant pas
recommandés​, car ils n'augmentent que brièvement mais fortement le taux d'insuline avant
que celui-ci chute à nouveau. Ce type de glucides conduit ainsi aux bien connues
"fringales".
Cependant, il y a deux moments où les "glucides rapides" peuvent être recommandés : une
heure avant l'entraînement et immédiatement après l'entraînement. La ​collation
pre-workout​ permet de reconstituer un peu d'énergie afin d'éviter une baisse de
performance pendant l'entraînement. Après l'entraînement, les réserves de glycogène vides
(le glucose stocké) peuvent être rapidement remplies par la ​collation post-workout​.
L'insuline ingérée va aussi activer la synthèse des protéines musculaires.

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