Séance de renforcement musculaire du lundi 30 novembre 2020 .pdf



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Renforcement musculaire
Du
Lundi 30 novembre 2020

Thème de la séance
Le gainage est une technique d’entraînement qui
permet de renforcer les muscles du tronc:
- les abdominaux:
- Le grand droit
- Le transverse
- L’obliques
- les muscles du dos
- Les dorsaux
- Les lombaires
- Les muscles paravertébraux

Intérêts
• Éliminer les douleurs dorsales en stabilisant et
protégeant la colonne vertébrale
• Améliorer ses performances grâce à un meilleur
maintien des articulations et une meilleure tonicité
musculaire (meilleure transmission des forces entre le
bas et le haut du corps / moins de perte d’énergie)
• Renforcer ses abdos et son dos pour permettre de
stabiliser le corps lorsque les bras et les jambes sont en
mouvement avec une posture robuste et stable
• Affiner sa silhouette par le fait d’améliorer notre
posture et de renforcer nos abdominaux profonds
• diminuer le risque de blessure

Durée de la séance
Une trentaine de minutes.

Matériels
• un tapis de sol
• une bouteille d’eau

Exercices
• Posture de l’enfant étiré (30’’)

• La planche (30’’)

• Planche jambe (30’’ par jambe)

• Planche bras (30’’ par bras)

• Gainage superman (30’’ par côté)

• Posture de l’enfant étiré (30’’)
• Planche bras tendus (30’’)

• Planche sur bras avec une jambe surélevée
(30’’ par jambe)

• Gainage superman (30’’ par côté)

• Planche côté (30’’ par côté)

• Gainage commando (1’)

• Le pont (30’’)

• Dead bug (30’’)


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