Séance de renforcement musculaire du lundi 30 novembre 2020 .pdf

Renforcement musculaire
Du
Lundi 30 novembre 2020

Thème de la séance
Le gainage est une technique d’entraînement qui
permet de renforcer les muscles du tronc:
- les abdominaux:
- Le grand droit
- Le transverse
- L’obliques
- les muscles du dos
- Les dorsaux
- Les lombaires
- Les muscles paravertébraux

Intérêts
• Éliminer les douleurs dorsales en stabilisant et
protégeant la colonne vertébrale
• Améliorer ses performances grâce à un meilleur
maintien des articulations et une meilleure tonicité
musculaire (meilleure transmission des forces entre le
bas et le haut du corps / moins de perte d’énergie)
• Renforcer ses abdos et son dos pour permettre de
stabiliser le corps lorsque les bras et les jambes sont en
mouvement avec une posture robuste et stable
• Affiner sa silhouette par le fait d’améliorer notre
posture et de renforcer nos abdominaux profonds
• diminuer le risque de blessure

Durée de la séance
Une trentaine de minutes.

Matériels
• un tapis de sol
• une bouteille d’eau

Exercices
• Posture de l’enfant étiré (30’’)

• La planche (30’’)

• Planche jambe (30’’ par jambe)

• Planche bras (30’’ par bras)

• Gainage superman (30’’ par côté)

• Posture de l’enfant étiré (30’’)
• Planche bras tendus (30’’)

• Planche sur bras avec une jambe surélevée
(30’’ par jambe)

• Gainage superman (30’’ par côté)

• Planche côté (30’’ par côté)

• Gainage commando (1’)

• Le pont (30’’)

• Dead bug (30’’)