CTA cuisses 1 AJC .pdf

Ton premier circuit
special cuisses
La chaise

SQUATS

Dos contre un mur

Debout

Genoux pliés à 90°

Pieds écartés largeur des hanches

Ecartement entre les pieds largeur hanches

Pointes de pieds orientées vers l’extérieur

Pointes de pieds vers l’avant

Fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et
les fesses vers l’arrière

Cuisses parallèles au sol

Arrêter la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol puis
revenir à la position initiale

FENTES G

FENTES D

Debout
Jambes légèrement écartées
Pied avant posé à plat et pied arrière posé sur la pointe
Fléchir simultanément les deux jambes en conservant le
bassin au milieu des appuis
Arrêter la descente lorsque les deux genoux sont à 90°
puis revenir en position initiale

Montees de genoux

Circuit training alterné
5 exercices
2 à 3 tours
Niveau 1 : 30 ‘’ de travail / 30’’ de récup
Niveau 2 : 40 ‘’ de travail / 20’’ de récup

Exercice « cardio » debout
Alterner des montées de genoux
Genoux devant bassin
Abdominaux contractés
Bras engagés vers l’avant

Echauffement préalable conseillé ( un
tour avec 20’’ de travail par exercice)