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Nom original: CTA abdos.pdfAuteur: aurelien jouss

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Ton premier circuit
special abdos
Relevé de buste
pieds au sol

Relevé de buste
oblique D/G

Allongé sur le dos mains derrière le crane
Pieds posés au sol devant les fesses largeur bassin
Relever le buste en gardant le menton loin de la poitrine
Redescendre le buste jusqu’à la position initiale

Idem exercice 1
Relever le buste en diagonale vers un genoux
Alterner les deux cotés

Expirer sur la montée et inspirer sur la descente

Relevé de bassin

Twist du buste en
appui sur coccyx

Allongé sur le dos bras tendus le long du corps

Assis en équilibre sur le coccyx épaules en arrière

Jambes pliées décollées du sol

Pieds au sol ou décollés du sol

Enrouler le bassin au-dessus du nombril genoux vers menton

Rotation du buste de gauche à droite sans bouger le bassin

Reposer les fesses au sol en position initiale

Rentrer le nombril pendant l’exécution

Expirer sur la montée et inspirer sur la descente

La planche

Circuit training alterné
5 exercices
2 à 3 tours
Niveau 1 : 30 ‘’ de travail / 30’’ de récup
Niveau 2 : 40 ‘’ de travail / 20’’ de récup

Face au sol coudes sous les épaules
Créer une planche entre genoux hanche et épaules
Maintenir la posture en contractant les abdos
Option genoux au sol
Limiter le creux du dos

Echauffement préalable conseillé ( 1 tour
avec 20’’ de travail par exercice)


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