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Nom original: CTA fessiers.pdfAuteur: aurelien jouss

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Ton premier circuit
special fessiers
Extension hanche G

Extension hanche D

Sur genoux et coudes
1 jambe pliée au sol et la deuxième tendue derrière
Ecartement entre les coudes largeur épaules
Monter la jambe tendue sur le prolongement du dos puis
redescendre en position initial
Abdos contractés pour protéger le dos

Abduction jambe G

Abduction jambe D

Allongé sur le coté
Jambe au sol pliée devant
Jambe arrière tendue sur le prolongement du dos
Monter la jambe tendue en gardant le bassin fixe
Pointe de pied orientée devant

Releve de bassin
Circuit training alterné
5 exercices
2 à 3 tours
Niveau 1 : 30 ‘’ de travail / 30’’ de récup
Allongé sur le dos

Niveau 2 : 40 ‘’ de travail / 20’’ de récup

Bras tendus le long du corps

Echauffement préalable conseillé ( 1 tour
avec 20’’ de travail par exercice)

Ecartement entre les pieds largeur bassin
Monter les fessiers en gardant le dos relaché
Appui fort sur talons


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