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Nom original: jour 6.pdfAuteur: aurelien jouss

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Challenge spécial abdos
en 15 jours
Crunch complet

Circuit alterné
40 ‘’/20’’
6 exercices

JOUR

V-up oblique D/G

Allongé sur le dos mains derrière le crane

Allongé sur le dos mains derrière crane

Pieds posés au sol devant les fesses largeur bassin

1 pied au sol et 1 jambe à la verticale immobile

Relever simultanément buste et jambes

Relever le buste avec le bras opposé à la jambe tendue

Reposer épaules et pieds au sol en fin de mouvement

Objectif : toucher la pointe de pied

Allongé sur le dos bras tendus le long du corps
Jambes pliées décollées du sol
Enrouler le bassin au-dessus du nombril genoux vers menton
Reposer les fesses au sol en position initiale

Reposer les fesses au sol en position initiale

Expirer sur la montée et inspirer sur la descente

1 tour
Travail 40’’/ Récup
20’’

Relevé de bassin

Option : mains derrière crane/épaules décollées du sol

La Planche

Bicycle crunch

Rotation du bassin
sur le dos D/G

Face au sol coudes sous les épaules

Allongé sur le dos mains derrière le crane

Allongé sur le dos bras en croix sur les cotés

Créer une planche entre genoux hanche et épaules

Jambes pliées décollées du sol

Jambes pliées décollées du sol

Maintenir la posture en contractant les abdos

Alterner l’extension d’une jambe vers l’avant avec la montée
du buste vers la jambe qui reste immobile

Incliner les jambes dans les deux sens

Option genoux au décollés du sol
Limiter le creux du dos

Coude contre genou opposé

Maintenir les lombaires en contact avec le sol
Aspirer le ventre sur tout le mouvement


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