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Nom original: jour 14.pdfAuteur: aurelien jouss

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Challenge spécial abdos
en 15 jours
Sit-up

JOUR 14

Crunch oblique
jambes inclinées D

Crunch oblique
jambes inclinées G

Allongé sur le dos bras tendues derrière le crane
Jambes pliées position « tailleur » allongé

Allongé sur un côté un bras au sol l’a utre derrière crane

Chevilles au sol genoux vers l’extérieur

Jambes pliées devant bassin

Lancer les bras puis décoller le buste du sol

Amener l’épaule du haut vers la hanche avec une légère rotation
du buste.

Terminer assis avec les mains sur les pointes de pied
Maintenir le ventre rentré sur tout le mouvement

Fin du mouvement en rapprochant l’épaule en mouvement du sol
Option : Jambes inclinées décollées du sol

Challenge 6 ‘

Mountain climbers
croisés

Extension jambe

Circuit de 5 exercices
10 répétitions par exercice
Réaliser un maximum de tours en 6’
Enchainer les exercices avec le moins de
temps de récup possible

Position « pompe » bras tendus mains sous les épaules
Jambes tendues sur le prolongement du dos
Alterner la flexion des genoux en direction du coude opposé
Garder une ligne droite entre vos talons et vos épaules
Maintenir le ventre aspirer et limiter le creux du dos

Allongé sur le dos bras en croix sur les côtés ou
le long du corps
Jambes pliées décollées du sol
Incliner les jambes dans les deux sens
Maintenir les lombaires en contact avec le sol


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