Programmation à domicile Juniors RCHCC .pdf



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PREPARATION PHYSIQUE A DOMICILE RCHCC
Renforcement musculaire complet sous forme de WOD (Work Of the Day) à choix,
domicile-extérieur. Essayez de faire au moins 2 à 3 WOD par semaine et 2 jours de
repos.

1/ À domicile-extérieur sans matériel 5 WOD :
Toujours effectuer le déverrouillage articulaire avant de commencer la séance.
AMRAP = Autant de répétition que possible
EMOM = À chaque minute une nouvelle série
X Rounds for time = faire le nombre de tour annoncé le plus rapidement possible

WOD 1 :
Bouge sur 4mins :
- 30 jumping jack
- 10 squat pointe de pieds
- 20 climbers
- 8 fentes par côté

EMOM 14mins :
- 6 down & up
- 6 fentes alternées par côté
- 4 v-up croisées par côté
- 8 cossack squat

Étirements :
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 2 :
AMRAP 4mins :
- 5 burpees
- 5 hollow rock
- 15 jumping jack

16 Rounds for time :
- 3 burpees + jump over something
- 5 v-up
- 15sec chaise + 4 squat jump
- 15sec superman

Étirements :
- Triceps/Pectoraux
- Abdominaux/Dos
- Épaules

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 3 :
Bouge sur 4mins :
- 10 montées de genoux
- 5 pompes
- 10 talons fesses
- 15 abdos rameurs

18 Rounds for time :
- 4 step-up
- 4 pike push-up
- 4 sit-up
- 4 burpees

Étirements :
- Triceps/Pecs
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs
- Abdominaux

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 4 :
Bouge sur 5mins :
- 50m run
- 5 burpees
- 8 russian twist

AMRAP 15mins : Augmente d’1 répétition à chaque tour
- 3/4/5/6/… Pompes serrés (1er tour)/normales(2ème tour)/larges(3ème tour)

- 3/4/5/6/… Squats serrés/normaux/larges

- 3/4/5/6/… Sit-up

Étirements :
- Triceps/Pecs
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Abdominaux

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 5 :
AMRAP 8mins :
- 5 burpees
- 5 v-up
- 10 touching feet

AMRAP 12mins :
- 4 russian push-up
- 8 cossack squat
- 20sec chaise + 6 squat jump
- 8 hollow rock

Étirements :
- Triceps/Pecs
- Abdominaux/Épaules
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

2/ À domicile-extérieur avec et sans matériel 5 WOD :
Si vous n’avez pas de matériels de musculation, servez-vous d’un pack d’eau ou un
d’un sac à dos rempli d’objets lourds.

WOD 6 :
Bouge sur 5mins :
- 20 montées de genoux
- 10 squats (serrés/normaux/larges)
- 15 abdos rameur

EMOM 16mins :
- 4 fentes dynamiques
- 4 thrusters
- 4 weighted abdos
- 2 over head squat

FINISHER :
- 1min gainage 4 appuis
- 30sec gainage latéral (30sec par côté)
- 30sec planche dynamique

Étirements :
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs
- Abdominaux
Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 7 :
AMRAP 4mins :
- 15 jumping jack squat
- 5 pompes
- 5 sit-up
- 4 relevé menton

2x3 tours circuit training 30’’/30’’ :
- Squats serrés(1er tour)/normaux(2ème tour)/larges(3ème tour)
- Planche touche épaule
- Pompes rotation
- Tirage dos
- Planche
- Gobelet squat
- Russian push-up

Étirements :
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs
- Triceps/Biceps
- Pectoraux/Dos

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 8 :
Bouge sur 4mins :
- 30 jumping jack
- V-up croisées
- 10 pompes larges
- 10 squats pointes

EMOM 14mins :
- 20sec chaise lesté
- 4 squat jump
- 4 russian twist par côté
- 4 pompes serrées

Étirements :
- Triceps/Pectoraux
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 9 :
AMRAP 6mins :
- 6 sit-up
- 8 russian twist par côté
- 8 hollow rock
- 6 v-up

AMRAP 12mins :
- 6 soulevé de terre
- 8 relevé menton
- 6 pike push-up
- 8 tirages dos

Étirements :
- Abdominaux/Dos
- Biceps/Épaules

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 10 :
Bouge sur 5mins :
- 20 jumping jack
- 5 pompes
- 7 squats pointe de pied
- 4 v-up

HIIT 30’’/10’’ (30sec d’effort ; 10sec de récupération) :
Faire 2 séries (1 série = 2 ateliers faits)
Atelier 1 :

Atelier 2 :

- Pompes décollées

- Touching feet

- Sit-up

- Planche

- Dips sur chaise

- Fentes alternées

- Superman

- Pulse planche des 2 côtés

Étirements :
- Corps entier

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075


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