Programmation à domicile M14 .pdf



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PREPARATION PHYSIQUE A DOMICILE RCHCC
Renforcement musculaire complet sous forme de WOD (Work Of the Day) à choix,
domicile-extérieur. Essayez de faire au moins 2 à 3 WOD par semaine et 2 jours de
repos.

1/ À domicile-extérieur sans matériel 5 WOD :
Toujours effectuer le déverrouillage articulaire avant de commencer la séance.
AMRAP = Autant de répétition que possible
EMOM = À chaque minute une nouvelle série
X Rounds for time = faire le nombre de tour annoncé le plus rapidement possible

WOD 1 :
Bouge sur 6mins :
- 30 jumping jack
- 10 squat pointe de pieds
- 20 climbers
- 8 fentes par côté

EMOM 10mins :
- 6 down & up
- 6 fentes alternées par côté
- 4 v-up croisées par côté
- 6 cossack squat

Étirements :
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 2 :
AMRAP 4mins :
- 5 burpees
- 5 hollow rock
- 15 jumping jack

12 Rounds for time :
- 3 burpees + jump over something
- 5 v-up
- 15sec chaise + 4 squat jump
- 15sec superman

Étirements :
- Triceps/Pectoraux
- Abdominaux/Dos
- Épaules

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 3 :
Bouge sur 5mins :
- 10 montées de genoux
- 5 pompes
- 10 talons fesses
- 15 abdos rameurs

14 Rounds for time :
- 4 step-up
- 4 pike push-up
- 4 sit-up
- 4 burpees

Étirements :
- Triceps/Pecs
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs
- Abdominaux

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 4 :
Bouge sur 5mins :
- 50m run
- 5 burpees
- 8 russian twist

AMRAP 11mins : Augmente d’1 répétition à chaque tour
- 3/4/5/6/… Pompes serrés (1er tour)/normales(2ème tour)/larges(3ème tour)

- 3/4/5/6/… Squats serrés/normaux/larges

- 3/4/5/6/… Sit-up

Étirements :
- Triceps/Pecs
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Abdominaux

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075

WOD 5 :
AMRAP 4mins :
- 5 burpees
- 6 v-up
- 10 touching feet

AMRAP 10mins :
- 5 russian push-up
- 8 cossack squat
- 30sec chaise + 6 squat jump
- 8 hollow rock

Étirements :
- Triceps/Pecs
- Abdominaux/Épaules
- Quadriceps/Ischios-jambier
- Fessiers/Adducteurs

Adrien Coudraud – Préparateur Physique - 0675974075


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