remplacement semaine 1 aout 3.4 domicile .pdf



Nom original: remplacement semaine 1 aout 3.4 domicile.pdfAuteur: mathilde monginou

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TROIS QUARTS - ARRIERES
À domicile

Echauffement :
J’échauffe toujours de cette façon :
- En premier, les articulations (mouvements répétés)
- En deuxieme je réalise l’exercice que je vais faire avec une charge extrêmement faible (par
exemple pour les tractions, je trouve un élastique pour effectuer un mouvement de tirage, je
peux aussi le faire avec un haltère, un poids que j’ai à la maison…) pendant environ 30 à 50
répétitions
- Ensuite je monte petite à petit l’intensité et fait des séries de 5 répétitions jusqu’à sentir mon
muscle prêt à l’effort.

Si j’ai une salle de sport et un programme de musculation adapté, je zappe les exercices de
tractions/pompes/élévations latérale mais je garde la course à pied et les circuits training.
Le premier match officiel est dans 1 mois, il faut commencer à faire monter la forme.

Jeudi :
FOOTING 10MIN
TRACTIONS :
Pyramide : J'effectue la pyramide suivante.
Lorsque j’échoue, je recommence la pyramide vers le bas.
Par exemple, si j’échoue à 3 tractions, je prends 1min de repos et je fais 2 tractions, puis 40s de
repos et je fais 1 traction.
Ex :
1 traction – 20s de repos
2 tractions – 40s de repos
3 tractions – 1min de repos
4 tractions – 1min20 de repos
5 tractions – echec – 1min20 de repos
4 tractions – 1minde repos
3 tractions… etc

TRACTIONS bis : (pour ceux qui font moins de 2 tractions)
Départ en position haute de traction (je monte à l'aide d'une chaise) et j'effectue la descente du
mouvement en contrôle.
30s de repos
Répéter 8 fois.

Circuit training :
Effectuer un max de rounds en 15min de :
– 20 fentes sautées (10 par jambes)
– 10 pompes
– 3 burpees

FOOTING 10MIN

SAMEDI – endurance
Si je fais moins de 5’30 au bronco :
-

15min FOOTING

-

Echauffement membre inférieurs (mouvements balistiques des jambes, + gamme athlé)

-

2 blocs de 8*30s à 100% VMA entrecoupées de 8x30s de footing
Chaque bloc entrecoupé de 2min de repos/marche.

(2x8X 30/30)
-

15min FOOTING

Si je fais + de 5’30 au bronco :
-

Footing 40min

LUNDI
FOOTING 20MIN
POMPES :
Pyramide : J'effectue la pyramide suivante.
Lorsque j’échoue, je recommence la pyramide vers le bas.
Par exemple, si j’échoue à 30 pompes, je prends 1min 30 de repos et je fais 25 pompes, puis 1min
de repos et je fais 20 pompes.
Ex :
5 pompes– 20s de repos
10 pompes – 40S de repos
15 pompes – 1min de repos
20 pompes – 1min20 de repos
25 pompes – échec – 1min40 de repos
20 pompes – 1min20 de repos
15 pompes… etc
Circuit training :
Effectuez 10 rounds de :
- 3 burpees
- 20 air squats
- 20 fentes (5 de chaque côté)

Elévations latérales :
Je trouve ce que je peux qui fait entre 5 et 10kg, et je fais des élévations latérales. 4 séries (nombre
de rep selons poids)

FOOTING 10MIN


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