seance 24 sept .pdf


Nom original: seance 24 sept.pdfAuteur: aurelien jouss

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MUSCULATION EN SMALL GROUPE
SEANCE DU 17 SEPTEMBRE 2021
THEME: Full body poids libres
THEMES

EXERCICES

ILLUSTRATIONS

Deroulement
3 séries
12 à 15 Reps

Squats barre
libre

Récup: 45" à 1'

Cuisses / fessiers
3 séries
12 à 15 Reps

Fentes haltères

Récup: 45" à 1'

Pectoraux

4 séries
12 à 15 Reps

Développés
couché haltères

Récup: 45" à 1'

Dos

4 séries
12 à 15 Reps

Tirages haltères
prise sérrée

Récup: 45" à 1'

Epaules

Biceps

3 séries
15 à 20 Reps

Développés
militaires assis
haltères

Récup: 45" à 1'

3 séries
12 à 15 Reps

Curl haltères

Récup: 45" à 1'

Triceps

3 séries
12 à 15 Reps

Extensions bras
haltères

Récup: 45" à 1'

CONSIGNES
Echauffement préalable conseillé (cardio-training, mobilisation articulaire)
1 à 2 séries d'échauffement avec une charge légère pour chaque groupe musculaire
Travaillez au ressenti en restant dans la fourchette de répétitions
Ajoutez de la charge si vous pouvez facilement dépasser les 15 reps
Diminuer la charge si vous n'atteignez pas 12 reps


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