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Course 1 Joueur 06/11 07/11 08/11 09/11 10/11 11/11 12/11 13/11 14/11 15/11 16/11 17/11 18/11 19/11 20/11 21/11 22/11 23/11 24/11 25/11 26/11 27/11 Dario Cologna Fabian Jr Canncelara Hugues David Isword Striker Julien Paillassa Eneco Eneco Eneco San Sebastian San Sebastian Eneco San Sebastian Eneco Eneco Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Recup Recup Recup Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Recup Recup Recup Paris-Tours Paris-Tours Beijing Beijing Beijing Beijing Vuelta USA Vuelta Vuelta USA USA Vuelta Recup Vuelta Recup Vuelta Recup Vuelta Recup Tour du Portugal Recup Tour du Portugal Recup Tour du Portugal Tour du Portugal Paris-Tours Tour du Portugal Beijing Beijing USA USA USA Recup Recup Recup Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Joueur 06/11 07/11 08/11 09/11 10/11 11/11 12/11 13/11 14/11 15/11 16/11 17/11 18/11 19/11 20/11 21/11 22/11 23/11 24/11 25/11 26/11 27/11 Kent Swiss Lee Christmas Eneco Eneco Eneco Eneco Eneco Eneco USA USA USA Recup Recup Recup Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Liam Kelly Ludo Gallopin Recup Recup Recup San Sebastian San Sebastian Ludwig Ciklo Recup Recup Recup San Sebastian Gaillac Gaillac Vuelta USA Vuelta Vuelta USA USA Vuelta Recup Vuelta Recup Vuelta Recup Vuelta Recup Tour du Portugal Recup Tour du Portugal Recup Tour du Portugal Tour du Portugal Paris-Tours Tour du Portugal Beijing Beijing Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Bohdalov (cyclo) Recup Recup Dubrovnik (Cyclo) USA USA USA Recup Recup Recup Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Tour du Portugal Baza Baza (Cyclo) Tour du Portugal Cyclo dimanche Joueur 06/11 07/11 08/11 09/11 10/11 11/11 12/11 13/11 14/11 15/11 16/11 17/11 18/11 19/11 20/11 21/11 22/11 23/11 24/11 25/11 26/11 27/11 Mercutio Laviegas Recup Recup Recup San Sebastian Michel Wilcris Recup Recup Recup Gabon Gabon Gabon Nobody Somewhere Recup Recup Recup San Sebastian Pooky Redskins Recup Recup Recup Gabon Gabon Gabon Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Bohdalov (cyclo) Recup Recup Dubrovnik (Cyclo) Valtenfall Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Recup Recup Recup Valtenfall GP Ouest GP Quebec GP Montréal Bohdalov (cyclo) Dubrovnik (Cyclo) Paris-Tours Baza Baza (Cyclo) Baza Baza (Cyclo) Cyclo dimanche Cyclo dimanche Beijing Beijing GP Ouest GP Quebec Recup Recup DK DK DK Recup Recup Recup Joueur 06/11 07/11 08/11 09/11 10/11 11/11 12/11 13/11 14/11 15/11 16/11 17/11 18/11 19/11 20/11 21/11 22/11 23/11 24/11 25/11 26/11 27/11 Rolland Ewen Recup Recup Recup Gabon Gabon Gabon So Good Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Bohdalov (cyclo) Recup Recup Dubrovnik (Cyclo) Valtenfall Baza Baza (Cyclo) Cyclo dimanche Eneco Eneco Eneco Tom Fantsmo Recup Recup Recup San Sebastian Gaillac Valtenfall GP Ouest GP Ouest 3 Vallées Varesines GP Quebec Recup Recup GP Montréal DK DK Tour du Portugal DK Tour du Portugal Recup Tour du Portugal Recup Tour du Portugal Recup Tour du Portugal Beijing Beijing Vince Fantsmo Eneco Eneco Eneco Gaillac Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Vuelta Bohdalov (cyclo) Recup Recup Dubrovnik (Cyclo) Baza Baza (Cyclo) Cyclo dimanche 

45sec par côté / 15 recup par côté Pompe :

10x300m récup 1mn (sur place) mercredi :

vert 3 séances vert bleu 4 séances vert bleu rouge 5 séances (option) lundi mardi s semaine 03 (13/01au19/01 ) e m semaine 47 (18/11au24/11) semaine 48 (25/11au01/12) semaine 49 (02/12au08/12) semaine 50 (09/12au15/12) semaine 51 (16/12au22/12) semaine 52 (23/12au 29/12) semaine 01 (30/12au05/01 ) semaine 02 (06/01au12/01 ) repos repos repos repos repos repos repos repos repos footing 1h dont2x5' allure moyenne 80 à 85%VMA footing 50' 70 à 75% VMA footing 45' 70 à 75% VMA footing 30' 2x5 (400m )voir vos temps d apres vos VMA respectives recup 1' et entre 2' entre serie 10' trot Footing 1h footing 50' 70 à 75% VMA noel nouvel an footing 20 ' 2x10x200m 105%VMA 10' trot abdo etirements gainage footing 30' 8 x100 m rapide foot 1h15' ou velo 3h foot 1h avec 8 cotes>

Inscription aux courses Feuille1 Joueur Age 08/11 09/11 10/11 11/11 Dario Cologna 18 Eneco Eneco Eneco Fabian Jr Canncelara 18 San Sebastian Hugues David 19 San Sebastian Isword Striker 19 San Sebastian Julien Paillassa 18 Eneco Eneco Eneco Kent Swiss 18 Eneco Eneco Eneco Lee Christmas 19 Eneco Eneco Eneco Liam Kelly 18 Recup San Sebastian Gaillac - Cap'Découverte (47.0km) Ludo Gallopin 19 San Sebastian Ludwig Ciklo 19 Recup San Sebastian Gaillac - Cap'Découverte (47.0km) Mercutio Laviegas 19 Recup San Sebastian Michel Wilcris 19 Recup Gabon Gabon Gabon Nobody Somewhere 20 Recup San Sebastian Pooky Redskins 19 Recup Gabon Gabon Gabon Rolland Ewen 19 Recup Gabon Gabon Gabon So Good 18 Eneco Eneco Eneco Tom Fantsmo 20 Recup San Sebastian Gaillac - Cap'Découverte (47.0km) Vince Fantsmo 18 Eneco Eneco Eneco Gaillac - Cap'Découverte (47.0km) Page 1 

L’idée est de fournir un effort de 4 à 8 secondes durant la montée de marches) • • • • • • • • • • • • • • • • • 5 squats en bas des marches montée de marche dynamique 5 squats jump en haut des marches RECUPERATION DURANT LA DESCENTE DES MARCHES LENTEMENT PUIS REPARTIR 10 squats en bas des marches montée de marche dynamique 10 squats jump RECUP 15 … RECUP 20 … RECUP 25 … RECUP 20 … RECUP 15… RECUP 10 … RECUP 5… 

COURSE (2X20 minutes allure modérée, Coupure de 5min en marchant entre les deux blocs) MUSCULATION (4 X 25 abdos droits et abdos obliques, 4 X 15 pompes, recup de 1min) ETIREMENTS PASSIFS GAINAGE (10fois 1min, 30secondes de récup) Mardi 18 juillet :

ROUSSEAUX BLANCHI 5,35 l/min TAS * TAD * 160 60 100 70 La * 10,34 Résultats Paramètres Repos SL 1 SL 2 Max Théo Mécaniques Vitesse 0 13 15 19 Temps -5 7 11 14 Cardio-vasculaires FC (p/mn) 60 155 176 193 199 % FC Max TAS (mm Hg) TAD (mm Hg) Ventilatoires VE (l/mn) 13,86 96,14 124,20 165,66 QR 0,81 0,95 1,03 1,15 RV FR (/mn) 18 46 54 66 SaO2 (%) Métaboliques VO2 (/mn) 0,42 3,66 4,48 5,353226,00 VO2 (ml/mn/kg) 4,52 39,35 48,17 57,53 34,69 % VO2 Max 8 68 84 100 La (mm/l) 0,92 2,29 4,48 10.34 Références des fréquences cardiaques et des allures DT1 et DT1 long, récupération active SEUIL AEROBIE (intermittent DT2 DT3 SEUIL ANAEROBIE Intervalle training aérobie court et longIntervalle training Vitesse, pente , FC (puls/mn) mini maxi pourcentage de FC max 135 70 13 68 155 80 14 73 155 166 166 176 176 155 86 86 91 15,33 16,67 16,67 73 19 84 91 174 183 90 95 183 193 95 100 Lactates de récupération FC 1/2 recup:

20’ footing 7x100m à 70% de sa vitesse max footing recup active 100m jour 3 :

natation semaine 5 Semaine 5 Entrainement natation du 25/01/2016 Cycle foncier 3300M ECHAUFFEMENT 1000m groupe 2-3 pas de 4 nages (800m) -400 m nl -300 m educatif (25 bras g/25 bras D/25jambes/25 complet)*3 -200 m 4 nages (25 complet retour jambes ) -100 au choix SERIES 2100m groupe 2 et 3 pas de 300 mais 250 et 5*50 3*300 6*50 3*300 RECUP 200m 200 nage au choix 300 complet 2 nl 300 plaquettes 2 dos 300 pb 2nl 300 complet 300 plaquettes 300 pb enchainer rec 15 sec maxi enchainer Entrainement natation du 28/01/2016 Cycle foncier 3700 m ECHAUFFEMENT (1000m) groupe 2-3 pas de 4 nages (800m) -200 m nl pull -50 dos -200 4 nages (25jambes 25 complet) -50 brasse -200 m éducatif au choix - 100 m 4 nages SERIES 2500m groupe 2 réduire 2000 en réalisant des séries de 4 25*100 Départ ou récupération 5*100 25nl/25dos 5*100 nl 500 nl 5*100 25nl/25dos 5*100 nl Rec15 Pb départ 1.40 ou 2 ou 2.20 plaquettes Rec15 Pb départ 1.40 ou 2 ou 2.20 RECUP 200m 100 à 200 nage au choix 

natation semaine 11 Entrainement natation du 14/03/2016 Groupe 1 2 3 « Décomposition » matériel 600 200 pb Gr2/500 pb/100dos/100 Gr3/400 brasse/200 nc 200 3bras gauche/3bras droit/3cycle 200 25jambes 25 complet Allure cool récupération cool 30 30 4 200 4 nages par 25 - 5 400 Gr2/350 Gr3/300 nl 6 400 plaq progressif 30 7 400 Gr2/350 Gr3/300 pb progressif 30 8 200 - cool 30 9 4*25 100lent ex1.35 100 ex1.30 100ex1.25 100 ex 1.20 100lent ex1.35 100 ex1.30 100ex1.25 100 ex 1.20 100lent ex1.35 100 ex1.30 100ex1.25 100 ex 1.20 3bras gauche/3bras droit/3cycle - Bien nagé sur les 25 sentir la glisse Ampli pap/brasse Dos et nl bien nagés progressif 10 600 Gr2/500 Gr3/400 200 pb/100dos/100 brasse/200 nc pb 30 30 Rapide/sprint Recup 25 au choix cool Entrainement natation du 17/03/2016 On reprend la même que la semaine dernière ( et également la semaine prochaine) ECHAUFFEMENT (1100m) -400 (200 pb/200nl complet) -300 (3 nages par 25) -200 ( 4 nages ) (25jbes/25 complet) -100 (dos) SERIE 1900 400 rec 1 2 3 4 5 « Décomposition » 10*25 100 m cool 8*50 100 m cool 6*100 100 m cool 8*50 100m cool 10*25 RECUP 200 matériel - Allure Rapide récupération Départ 30 pb 400 -7/8 Rec 15 plaquette 400 m -5sec Rec20 - Rec 15 - Départ 30 

DOS THEMES EXERCICES Grand dorsal ILLUSTRATIONS Deroulement 4 séries 12 à 15 Reps Tirage horizontal Récup:

plan commun PLAN 31/03 au 06/04 07/04 au 13/04 14/04 au 20/04 21/04 au 27/04 28/04 au 04/05 Lundi Repos Repos Repos Repos Repos Mardi 1h de footing sur parcours vallonné(Ardechoise 1h) 1h de footing (Ardechoise 1h45) 1h15 de footing (Ardechoise 1h45 valloné) 1h de footing (Ardechoise 1h30 valloné) 1h15 de footing (Ardechoise 45 valonné) 25' de footing 8x100m et 10' de récup pour ceux qui font le trail 25' footing 2x8 400 3' de récup dimanche.Pour les autres Mercredi entre série 10'récup(Ardechoise 2x1'/3'/5'/3'/1'/ récup moitié du temps 2x5000 a 90% VMA) de travail et entre série 3' 10' récup(Ardechoise 3 fois) Jeudi Repos 30' de footing cool pour ceux qui font le trail de la vallée de la course ou Vendredi Bruay.Les autres 1h de footing sur parcours vallonné(Ardechoise 1h15 avec 2x10' 85% VMA) Samedi Repos Trail de la vallée de la course ou BRUAY pour les autres 1h15 en nature Dimanche ou velo,(Ardechoise 3h30 en rando course valonné) 3 séances par semaine 30' pour ceux qui on fait le trail 25' footing 2x10 200 3' de 30' de footing cool pour ceux dimanche et pour les autres 25' recup entre serie et 10' de qui font une course ,ou 25' footing 6x1000 2'30 de récup foot(Ardechoise 2x3000 a 90% footing 2x8 400 3' de récup entre 10' récup(Ardechoise VMA) entre série 10' de recup 8x1000m a 90%VMA) Repos Repos 1h15 de footing cool sur terrain valloné (Ardechoise 1h30 avec 2x10' 85% VMA) Repos Repos OU MAROILLES/TRAIL LIEVIN/FREVIN 30' de footing cool pour ceux 30' de footing cool pour ceux qui font le trail ou pour les qui font le trail ou pour les autres, 1h15 de footing autres , 1h15 de footing 1h15 de footing ARDECHOISE (Ardechoise 1h30 valloné avec (Ardechoise 1h15 valloné 2x15' 80%VMA) avec2x8' 80% VMA) Repos Repos Repos ARDECHOISE 1h30 de footing cool sur terrain divers ou velo (Ardechoise 4h00 en rando course valonné) Trail de la faience pour les autres 1h15 en nature ou velo(Ardechoise 3h30 rando course valonné) CASSEL ou 1h30 footing ou velo (Ardechoise 2h footing valonné) 1h30 de footing cool sur terrain plat ou velo 4 séances par semaine 

VMA VMA VMA 10 jours 2 à 3 j récup 7.

plan entrainement trail Eco 20/01au26/01 27/01au 02/01 lundi repos repos mardi foot 45 min récup foot 1h mercredi foot 25min 2x6(400m) récup 1'entre 400 entre série 2'30'' jeudi repos repos vendredi foot 1h 15min foot 1h 30min avec 2x8 minutes allure 90 % VMA parcours vallonné samedi foot 30min ppg foot 30min ppg dimanche foot 25 min 2x10 cotes 2'30'' entre séries récup 9h30 Berck 1h45 dont 2x20min 9h30 Berck 2h00 dont 3x15min allure 80%VMA ou 2x5km allure allure 80%VMA en terrain 80%VMA en terrain vallonné( 2h00 vallonné(2h45 pour ceux qui prépare pour ceux qui prépare le 30 Eco Eco trail trail En fonction des 3 séances semaine 4 séances semaine plan sur 10 semaines (prépa général ,prépa trail o 02/02au09/02 10/02au 16/02 repos repos foot 1h recup foot 1h15 foot 25 min 6x1000 m 2'30'' entre séries repos récup foot 25' 2x10(200m) récup 14'' entre 200 et 2'30'' entre séries repos foot 1h30 min avec 2x10mn allure 90% foot 1h30 min avec 2x8 mn allure 90% sur parcours vallonné VMA sur parcours vallonné foot 30min ppg foot 30min ppg 9h30 Berck 2h15 dont 4x10min 9h place de La Caloterie sortie 2h30 allure 80%VMA en terrain mini sur La caloterie ou trail des givrés ( vallonné(3h00 pour ceux qui prépare pour ceux engagés)ou(3h15 pour ceux Eco trail) qui prépare Eco trail) En fonction des conditions atmosphériques les séances du mercredi et du dimanche p 4 séances semaine 5 séances semaine plan sur 10 semaines (prépa général ,prépa trail ou éco trail Paris ) 17/02au23/02 24/02au02/03 repos repos foot 1h foot 1h recup ou foot 1h15 pour ceux qui n'ont pas fait le trail foot 25min 8x100m, Pour ceux qui ne foot 25 2x (400/800/1000) récup 1',2' prépare rien 2x8(400m) récup 1' entre entre distance et 3'entre série distance et 3' entre série repos repos foot 30min, ceux qui ne font pas le trail foot 1h15 foot 1h30 avec 2x 15' allure 90% parcours varié foot 30min ppg foot 30min ppg rendez vous 9h30 Grofliers La rendez vous 9h trail du Blanc Pignon ( madelon 2h00 dont 3x15min allure pour ceux engagés) ou en 80%VMA en terrain vallonné(3h15 entrainement 15km ou 30km pour ceux qui prépare le 80 et 50 Eco trail es séances du mercredi et du dimanche peuvent étre remplacé le cas échéant par de la PPG ou PPS 5 séances semaine 03/03au09/03 10/03au16/03 17/03au 23/03 repos repos repos foot 1h15 avec 2x8' allure 90% foot 1h15 foot 1h foot 25 min 2x8(400 m) récup1'et 2'30'' entre séries foot 25 min 6x1000 m récup 2,30 min entre séries repos repos repos foot 1h30 min avec 2x10mn allure 90% sur parcours vallonné foot 1h 30min avec 2x8 minutes allure 90 % VMA parcours vallonné foot 1h 15min parcours vallonné foot 30min ppg foot 30min ppg foot 30min ppg 9h30 berck 1h45 dont 4x10' 80%VMA trail des poilus ( pour ceux engagés),(3h pour ceux qui prépare Eco trail) 9h30 Berck 1h45 dont 2x15min allure 80%VMA ou 2x3km allure 80%VMA en terrain vallonné( 2h30 pour ceux qui prépare Eco trail) 9h30 Berck 1h45 dont 20min allure 80%VMA en terrain vallonné( 2h00 pour ceux qui prépare l Eco trail) foot 25 min 2x10 cotes 2'30'' entre séries récup é le cas échéant par de la PPG ou PPS 24/03 au 30/03 31/03 au 06/04 repos repos foot 1h ou 40min pour ceux qui font le trail foot 30' pour ceux qui ont fait l'Ecotrail (80km,50 km) ,ceux qui n'ont pas fait l'Ecotrail foot 1h15 foot 25min 8x200m, pour ceux qui ne font pas le trail 2x 10(200m) pour les autres foot 25 min 2x8(400 m) récup1'et 2'30'' entre séries ;foot 45' pour ceux qui ont fait l'Ecotrail , ceux qui font le trail de la vallée de la course foot 25' 8x100m repos repos foot 30min ;ceux qui ne font pas le trail foot 1h15 , foot 1h15 et,pour ceux qui font le trail de la vallée de la course foot 30' foot 30min ppg foot 30min ppg 9h30 Berck 1h45 dont 2x15min 9h30 berck foot 1h30 avec 3x2000m sur allure 80%VMA en terrain piste ou trail de la vallée de la course(pour vallonné, Eco trail ( pour ceux ceux engagé) engagés) 

3 tours calmes 4 tours un peu plus rapides 1 tour calme Samedi 10/03/2012 BDC 14h->15h30 / 2 tours calmes sans arrêts 2 tours moyens 2 tours rapides 2 tours lents (récup) Samedi 17/03/2012 BDC 14h->15h30 Fighting Spirit !!!

BAT Recup Plaquette BD 2011 RÉCUPÉRATION ET TRANSFERT DES FLUIDES FRIGORIGÈNES RÉCUPÉRATION ET TRANSFERT DES FLUIDES FRIGORIGÈNES Sécurité Climalife vous rappelle qu’il est :

rôle, typologie, réalisation - Création d'épouventaille en matériaux de récup - Questions diverses sur les besoins en jardinage Travail du sol pour préparer l'hiver - Le sol :

10x3 et 4x3 il faut du tuyau de marque pour être tranquille un petit bout de gaine annelée de recup sur un faisceau électrique à la casse je m'en sert pour protéger les deux tuyaux les plus difficile à changer, comme ça il ne subissent plus directement l'air chaud qui circule à cet endroit et donc devraient durer plus longtemps!

*:Temps de repos entre exercices **:Pied sur le lit (pompe moins dure) Optionnel dimanche faire programme du lundi (ne pas forcer le programme ) laissez toujours un jour de recup !

personne auto recup enf 

www.climalife.dehon.com PRECOS RECUP 01/12.2011/V1/F – 310 259 205 RCS Paris – Prochimac© 2011 Respectez impérativement les taux de remplissage des bouteilles de récupération, selon les fluides à récupérer.