Le Dico du Musclé L'hypertrophie Musculaire

Le Dico du Musclé :
L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

Tu entends souvent parler de ce mot, mais tu as seulement une vague idée de ce qu'il
représente ? Tu sais que hypertrophie = augmentation du muscle, mais tu ne sais pas
pourquoi ni comment ? Je t'explique tout ici.
Définition
L'hypertrophie représente l'augmentation de plusieurs éléments de l'organisme : les fibres
musculaires (en volume et en nombre), du sarcoplasme (liquide cellulaire), des différents
stocks ( de glycogène, des graisses, des protéines, etc), de la capillarisation, et même de
la densité osseuse.
Ici, nous allons nous intéresser à deux sortes d'hypertrophies, car ce sont elles qui vont
avoir essentiellement un rôle à jouer en musculation.
L'hypertrophie sarcoplasmique
Le sarcoplasme est le liquide qui circule au sein de nos fibres musculaires. Il est composé
d'eau, de glycogène, d'ATP (adénosine triphosphate), et de créatine phosphate. Lors d'un
entraînement de musculation, c'est dans ce sarcoplasme que ton organisme va
commencer à puiser l'énergie nécessaire. L'hypertrophie sarcoplasmique survient lorsque
ces réserves de sarcoplasme sont épuisées. Elle est généralement de courte de durée et
n'a donc pas de répercutions sur le long terme. C'est elle qui intervient lorsque l'on parle
de congestion musculaire : le muscle gonfle soudainement pendant et quelques heures
après un entraînement intense, mais diminue après ces quelques heures. On provoque
cette hypertrophie lors du entraînement avec des séries longues (à partir de 12
répétitions), avec des charges légères (entre 50 et 70% de notre charge maximale), avec
un repos relativement court, couplé d'alimentation riche en glucides.
L'hypertrophie myofibrillaire
Nos muscles sont composées de fibres, qui elle-mêmes sont composées de myofibrilles.
Ce sont ces myofibrilles qui sont à l'origine de la contraction de nos muscles.
L'hypertrophie myofibrillaire va venir augmenter la tailler et le nombre de nos myofibrilles
au sein des fibres musculaires. Plus elles sont nombreuses, plus notre muscle sera gros
et fort. Elles se développent grâce à un phénomène sur surcompensation. C'est en
soulevant des charges lourdes (entre 70 et 85% de notre charge maximale, et avec des
séries entre 6 et 10 répétitions) que le muscle va chercher ensuite à s'adapter (et
augmenter ses myofibrilles) pour pouvoir être capable de fournir le même type d'effort la
fois suivante. C'est pourquoi on dit qu'il faut chercher une surcharge progressive à
l'entraînement, afin de pousser toujours un peu plus loin cette surcompensation. C'est
comme ça que l'on développe sa masse musculaire.

Pour schématiser, on peut dire que l'hypertrophie sarcoplasmique a un effet sympa pour
l'égo. Voir nos muscles gonfler d'un coup est plutôt flatteur, et on se dit plus facilement que
l'on a bien travaillé. Elle reste relativement superficielle, et c'est ce que l'on peut assimiler
grossièrement à de la « gonflette », comparé à l'hypertrophie myofibrillaire qui, elle, va
vraiment venir construire du muscle, même si elle a un effet moins immédiat et qu'elle
demande plus de temps pour en constater les résultats.

HYPERTROPHIE
SARCOPLASMIQUE

HYPERTROPHIE
MYOFIBRILLAIRE

NOMBRE DE
REPETITIONS

Entre 12 et 25

Entre 6 et 12

CHARGE

50/70% de notre 1RM

70/85% de notre 1RM

TEMPS DE REPOS

45s à 1mn

1mn30 à 3mn

Je trouve personnellement intéressant de connaître tout ça, afin de savoir vers quel type
d'entraînement se tourner. En ayant ces connaissances, tu ne feras plus de 4x12 à 80%
de ta RM, pris dans n'importe quel programme d'entraînement préfabriqué, sans savoir
pourquoi tu le fais et quels seront les effets sur ton organisme. Tout comme tu pourras te
construire ton propre programme et prendre en compte ces paramètres pour atteindre les
objectifs qui t'intéressent.