Les 6 meilleurs exercices pour commencer la musculation

LES 6 MEILLEURS
EXERCICES POUR
COMMENCER LA
MUSCULATION

Il n'est pas rare, une fois que l'on a pris la décision de sauter le pas et de se lancer dans la
musculation, que l'on ne sait absolument pas par où commencer. Il existe tellement de programmes,
d'exercices, de méthodes d'entraînement que l'on ne sait où donner de la tête. Et c'est normal.
En général, on conseille aux débutants de commencer par des entraînements full body avec 3 à 4
séances maximum. Le full body, comme son nom l'indique, est une séance qui va faire travailler
l'ensemble de ton corps. Moi, je suis plutôt d'accord avec cette approche. Car avec le full body, tu
vas faire essentiellement des exercices de base, et polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs
articulations et parties du corps en même temps) et cela va te permettre d'apprendre justement les
bases, sans rentrer pour le moment dans tous les détails superflus que tu auras largement le temps de
découvrir plus tard. Je te conseille d'ailleurs de laisser un jour de repos entre chacune de tes séances,
car travailler l'ensemble de ton corps plusieurs plusieurs jours de suite ne te permettra pas de
récupérer assez et risque de freiner ta progression.
Je vais donc te donner pour moi ce qui semble être les six exercices de base pour commencer et
découvrir la musculation.
LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Tu peux le pratiquer à la barre comme aux haltères (selon ta morphologie, tu seras plus à l'aise sur
l'un ou sur l'autre, mais il faut tester les deux au début pour le découvrir). Il va travailler
essentiellement tes pectoraux, mais aussi de façon un peu plus moindre, tes épaules et tes triceps. Il
travaille aussi le gainage, car il te faut un buste bien gainé pour soulever ta charge.

LE SQUAT (ou back squat, quand on parle de l'exercice classique) :

Soi-disant le mouvement roi pour travailler tes fessiers, il va aussi travailler tes quadriceps, et
ischios. Pour ma part, ce sont surtout mes quadriceps qui prennent cher sur le squat. Mais tout
dépendra de toi, de ta morphologie et de tes ressentis. Le dos et les transverses sont aussi beaucoup
sollicités pour pouvoir maintenir la barre sur tes trapèzes. Il existe beaucoup de variantes pour cet
exercice : le goblet squat (avec un poids maintenu dans les mains devant soi), le squat sumo (large
écartement des pieds), le front squat (mon préféré, mais un peu plus périlleux, il faut maintenir la
barre devant soi, sur ses épaules), le split squat, le pistol squat... bref, pour le moment je te
conseille de faire simple et de te contenter du front squat !

LE DÉVELOPPÉ MILITAIRE

Il s'agit de pousser la charge de tes épaules vers le haut avec tes mains. Pareil que pour le développé
couché, tu peux le pratiquer aux haltères ou à la barre ; assis ou debout, c'est une question de
préférence. J'ai commencé pour ma part à le travailler assis aux haltères, le dos plaqué contre le
dossier. Cela permet de ne pas tricher de tortiller du dos et de concentrer vraiment le travail sur les
épaules.

LES TRACTIONS

Mon Dieu ! Je rêve du jour où je serai capable d'en passer ne serait-ce qu'une seule au poids du
corps (je ne désespère pas !). Je pense que tout le monde connaît cet exercice. Il va travailler, selon
comment tu agrippes ta barre, tes dorsaux et ton gainage ; ainsi que tes biceps lorsque tu le fais en
supination (paumes de main orientées face à toi). Si tu es incapable pour le moment de faire des
tractions au poids du corps, pas de panique ! Il existe souvent des machines guidées qui te délestent
d'une partie de ton poids (donc plus facile), ou alors tu peux accrocher des élastiques à la barre pour
y passer tes genoux et te délester encore une fois de ton poids.

LES DIPS
Aux barres parallèles ou bien sur le rebord d'un banc. Il te faut te pousser vers le haut, à la force de
tes bras. Plus spécifiquement, ils va venir travailler tes triceps et/ou tes pectoraux, selon
l'inclinaison et tes ressentis qui te seront propres. Pour ma part, j'ai du mal à exécuter cet exercice
aux barres parallèles sans avoir mal, et je préfère le travailler sur un banc.

LE SOULEVÉ DE TERRE (OU DEADLIFT)

Alors attention ! J'inclue cet exercice comme exercice de base, car c'en est un, et un très très bon
même. Cependant il s'agit d'un exercice assez délicat, car dangereux pour ton dos et tes lombaires si
tu ne te concentres pas avant tout sur la technique (comme pour n'importe quel autre exercice, tu me
diras..). Je te le conseille car je trouve dommage de passer à côté (c'est clairement mon préféré pardessus tous), mais je préfère te mettre en garde et que tu saches dans quoi tu t'engages. Mis à par
cela, oui, c'est un très très bon exercice polyarticulaire. Il va travailler tes lombaires, ton dos, tes
cuisses dans leur intégralité, et tes transverses. Exercice très complet et qui pour ma part, me donne
un sentiment de puissance et de force incroyable ; bien qu'il soit très épuisant aussi.
Voilà pour les exercices de base. Ne les inclue pas tous dans une même séance. Choisis-en trois ou
quatre maximum, avec pour chacun 4 séries de 10 à 12 répétitions et avec entre 1mn et 2mn de
repos entre chaque exercice. Pour la séance suivante, tu prends les autres exercices (ou alors tu
prends une de leur variante parmi ceux déjà fait dans ta semaine). Et cela te donne déjà un petit
programme d'entraînement pour débuter.
Je tiens aussi à préciser que je ne suis absolument pas coach sportif.
Je te fais juste part de mon expérience et de mes connaissances depuis un peu plus de deux ans,
mais je n'ai pas la science infuse, et rien ne doit jamais être considéré comme acquis dans la
musculation. Il faut se tester, se chercher pendant longtemps, voire très longtemps, pour trouver les
exercices non seulement qui te plaisent MAIS qui conviennent aussi à ta morphologie (certains
seront des squatteur nés, alors que toi tu pourrais bien avoir un squat pourri à vie sans pouvoir y
faire grand chose).
Ce que je te propose là est juste une base sur laquelle commencer, pour pouvoir ensuite peu à peu
voler de tes propres ailes. Cela reste très générique et impersonnel, mais il faut bien commencer
quelque part !