Étirements pour améliorer la santé du cou

COMMENTAIRES :
Pour tous les ELDOAs, allonger la colonne
vertébrale en poussant le sacrum le plus loin
possible du sommet de la tête, rentrer le
menton. Pour les #5 et #6, décoller doucement
la tête de 1 POUCE du sol puis placer les bras
en rotation externe avec une intention de
pousser avec les paumes de main dans le
prolongement des bras. **Relâcher
l’étirement très lentement, le cou en dernier.

Par : Ann-Marie Lamothe, B.Sc

Trapèze supérieur/élévateur
de l’omoplate
1

Étudiante en ostéopathie
Pour RDV:
www.harmoniedessens.datedechoix.com

Étirements pour
améliorer la
santé du cou et
du haut du dos

**Pour tous les étirements prendre
le temps de bien respirer. Éviter
d’aller dans la DOULEUR et de
crisper les muscles du visage afin
de maximiser le relâchement
musculaire.

Extenseurs du cou

Rhomboïdes
2

2

60 sec/côté

60 sec et +

Incliner la tête, sans la tourner (nez
orienté vers l’avant). Abaisser
l’épaule opposé en même temps.
Faire le tout en douceur et
progressivement. Possible d’ajouter
une légère composante de « oui ».

Rentrer le menton et laisser la tête
tomber par gravité. Essayer de
relâcher le plus possible la tête en
gardant un bon alignement. On peut
ajouter une légère pression avec une
main derrière la tête au besoin.

60 sec/côté
Peut se faire SANS les foam roller. Allonger
un bras loin devant, placer l’autre bras sous
la poitrine perpendiculaire à l’autre bras. Sur
Image: Pousser le bras G vers l’avant et le
bras D vers la gauche pour sentir l’étirement
entre l’omoplate et le rachis.

Fascia cervical moyen

Grand pectoral
4

3

ELDOA C3-C4
5

A

B
8-10 respirations

60 sec et +
Couché sur foam roller, tête et fesses
en appui. Rentrer le menton et ouvrir
les bras environ 30° au dessus de
l’horizontal. Laisser la gravité faire
l’étirement et respirer.

Partir de la position A: Inspirer. Expirer et
plaquer le bas du dos au sol. Inspirer
maintenir la position du dos, expirer vers la
position B sans relâcher le contact du bas
du dos contre le sol et rentrer le menton ++
pendant tout l’étirement.

ELDOA C4-C5
6

ELDOA T8-T9
7

60 sec/côté
Plaquer le bas du dos au sol. Placer
les pieds en éversion et en flexion
dorsale. Les bras sont en rotation
externe à 45°.*Voir commentaire en
haut à gauche.

Mobilisation colonne
thoracique en extension
(1)

(2)

30-60 sec

30-60 sec

Plaquer le bas du dos au sol. Placer
les pieds en éversion et en flexion
dorsale. Les bras sont en rotation
externe, les paumes poussent vers le
plafond. *Voir commentaire en haut
à gauche.

Chercher à neutraliser la colonne lombaire
(antéversion du bassin) et redresser la colonne
thoracique en ouvrant la poitrine. Cervical:
rentrer le menton et pousser la tête vers le
plafond. Bras en haut comme sur l’image sans
perdre la position d’élongation du rachis
thoracique et lombaire. Relâcher l’étirement
en douceur, le dos en dernier.

2-3 minutes
Placer les mains dans la nuque pour
stabiliser le rachis cervical. Se déplacer
sur le rouleau selon les raideurs dans la
colonne thoracique (1). Expirer en
extension aux endroits les plus raides
(Doucement en respectant la douleur)
(2). Arrêter l’exercice si douleur vive.