Le sprinter .pdf

LA PUISSANCE MUSCULAIRE
LE SPINTER

Marc Vouillot - 2009

1

La préparation du sprinter doit être générale et basée sur l’amélioration de la puissance musculaire
en prenant en compte 4 axes principaux à savoir :
- Le gainage ;
- Le travail plus général du dos ;
- Le travail des membres inférieurs (priorité due à la spécialité sportive) ;
- Le travail des membres supérieurs
L’entraînement proposé doit s’inscrire dans une démarche visant à :
- Prévenir les risques d’accidents fréquents dans le travail de force explosive ;
- Améliorer puis maintenir les qualités physiques liées à la discipline.
Concernant les traumatismes, ceux-ci sont dus, dans la plupart des cas à des défauts de
coordination et d’équilibre des forces de part et d’autre d’une articulation(contraction violente de
l’agoniste et l’étirement brutal de l’antagoniste).
Analysons l’action des muscles extenseurs de la hanche, du genou et de la cheville durant les 3
phases précédant le départ d’un sprint :
Phase 1
Hanche et genou fléchis entraînant :
- Grand fessier étiré
- Ischio-jambiers relâchés
- Quadriceps plus ou moins
relâchés

Phase 2
Elle précède immédiatement le départ et
suppose :
- L’action du quadriceps qui tend le
genou
- La mise en tension des ischiojambiers
- La mise en tension du grand fessier

Phase 3
Le départ qui suppose :
- Une très forte impulsion impliquant le quadriceps au niveau du genou et le triceps
sural au niveau de la cheville
- Une contraction violente et maximale du grand fessier due à l’extension de la hanche
- Un étirement brutal des ischio-jambiers du fait de l’extension simultanée de la
hanche et du genou

Marc Vouillot - 2009

2

Exemple de planification sur 15 semaines
Tests préalables :
Souplesse doigts/pieds assis :

Puissance :
Squat jump

Arraché debout en suspension : 1RM

Epaulé jeté en un seul temps : 1RM

Marc Vouillot - 2009

3

Squat clavicules prise haltérophile : 1RM

Développé incliné prise largeur épaules: 1RM

Relevés de jambes et bassin en suspension : maximum

1ère période : phase extensive de trois semaines suivie d’une semaine de récupération active ou
de tests.
Fréquence/semaine : 3 séances entrecoupées d’un jour de récupération ;
Méthodes : efforts répétés et travail haltérophile ;
Principes d’entraînements : pré et post-fatigue, super séries, stato-dynamique;
Régimes de contraction musculaire : concentrique, plyométrique, excentrique;
Récupération entre les séries : de 2’ à 4’ en musculation et de 1’30’’ à 2’ en haltérophilie.
Exemple de 1ére séance membres inférieurs
Pré-fatigue :
Extension de hanche sur machine à fessiers : 3 x 10
Chaise quadriceps : 4 répétitions excentriques sur une jambe à 100% + 6 répétitions
concentriques avec les 2 jambes x 3 séries

Marc Vouillot - 2009

4

Squat nuque en ½ flexion : 70% x 3 x 10

Post-fatigue :
Banc ou chaise ischio-jambiers : 4 répétitions excentriques sur une jambe à 100% + 6 répétitions
concentriques avec les 2 jambes x 3 séries
Flexion de hanche machine : 3 x 10

Marc Vouillot - 2009

5

Donkey calves raises/flexion dorsale du pied : 3 x 10

Plyométrie basse 6 bondissementsts sans obstacle sur surface molle à visée prophylactique (pieds
nus) : 6 séries ( toutes les reprises d’appui doivent être contrôlées par une phase d’isométrie) x 6
bonds

Relevés de jambes et bassin en suspension : 5 x 10
Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’
Exemple de 2éme séance haltérophile
Gainage :
Isométrie totale sur table à lombaires avec charge : 3 x 15’’
Assis ou agenouillé sur un Swiss-ball en résistant aux pressions frontales et latérales d’une tierce
personne : 10 x 2’’ en alternant x 3 séries

Marc Vouillot - 2009

6

Proprioception sur BOSU avec lancers de medicine-ball : 3 x 15’’

Arraché complet (travail global) : 4 x 3 à 5 répétitions

Epaulé jeté complet (travail global) : 4 x 3 à 5 répétitions

Proprioception sur Bosu : 3 x15’’

Marc Vouillot - 2009

7

Proprioception en course rapide sur place avec arrêts réguliers en se stabilisant sur une jambe 2’’:
3 x15’’

Crunch sur Swiss-ball : 5 x 20

Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’
Exemple de 3éme séance buste et membres supérieurs
Pré-fatigue :
Développé couché haltères sur Swiss-ball : 3 x 10
L’oiseau haltères sur Swiss-ball : 3 x 10

Développé couché barre en stato-dynamique à la largeur des épaules : 3 x 10

Marc Vouillot - 2009

8

Post-fatigue :
Pull-over barre : 3 x10
Tractions sur poitrine poulie : 3 x10

Elévations latérales des bras assis : 3 x 10

Flexions avant-bras/bras avec barre : 3 x 10
Extensions avant-bras/bras à la poulie : 3 x 10

Gainage sur swiss-ball : 3 x 15’’
Proprioception et gainage sur Bosu : 3 x 10

Marc Vouillot - 2009

9

Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’

Lors des semaines 2 et 3 le volume de travail augmentera à chaque fois
d’une série sur tous les exercices précédemment effectués en 3 séries.
2ème période : phase intensive en 2 blocs de deux semaines entrecoupés et suivis d’une semaine
de récupération active.
Fréquence/semaine : 2 séances entrecoupées de 96 heures de récupération lors des deux
phases ;
Méthodes : super pletnev, lourd/léger haltérophile ;
Principes d’entraînements : contraste Bulgare
Régimes de contraction musculaire : tous
Récupération entre les séries : de 5’ à 7’ .
1èr bloc de travail
Exemple de première séance super PLETNEV sur les membres inférieurs
Squat clavicules en excentrique : 100% x 5

Tirage d’épaulé : 80% x 5

Squat nuque en isométrie maximale cuisses parallèles au sol : 80% x 7’’ à 10’’

Marc Vouillot - 2009

10

Squat nuque concentrique en ½ flexion : 50% x 5

L’enchaînement des différents régimes de contraction musculaire est à effectuer 3 fois.
Relevés simultanés épaules/bassin au sol : 6 x 20
Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 5 x 40’’ à 1’
Exemple de séance super PLETNEV sur le buste et les membres supérieurs
Développé incliné en excentrique prise largeur épaules (45°) : 100% x 5

Répulsions claquées des bras en appui sur Swiss-ball : 6 répétitions

Développé incliné haltères en isométrie maximale: 80% x 7’’ à 10’’

Marc Vouillot - 2009

11

Développé incliné concentrique largeur épaules : 50% x 5

L’enchaînement des différents régimes de contraction musculaire est à effectuer 3 fois.
Rotations en appui sur swiss-ball : 6 x 20

Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’ à 1’

La deuxième semaine d’entraînement doit être pondérée en volume et
intensité.
2ème bloc de travail
Exemple de première séance lourd/léger dans la série sur mouvements haltérophiles
Tirage lourd d’épaulé : 90% x 3 + tirage léger d’épaulé : 50% x 6 x 3 séries

Marc Vouillot - 2009

12

Tirage haut d’épaulé : 90% x 3 + tirage de bras d’épaulé : 50% x 6 x 3 séries

Squat clavicules : 90% x 2 + jeté supports debout puissance : 50% x 6 x 3 séries

Epaulé force : 90% x 2 + chute de jeté : 50% x 6 x 3 séries

Marc Vouillot - 2009

13

Plyométrie : sauts sur place avec harnais x 6 + 1 saut sur support (un peu plus haut à chaque
série) x 6 séries

Relevés de jambes et bassin en suspension : 5 x 10
Crunch pieds au sol : 5 x 20

Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’ à 1’

Exemple de deuxième séance lourd/léger dans la série sur mouvements haltérophile

Marc Vouillot - 2009

14

Tirage lourd d’arraché : 90% x 3 + tirage léger d’arraché : 50% x 6 x 3 séries

Tirage haut d’arraché : 90% x 3 + tirage de bras d’arraché : 50% x 6 x 3 séries

Squat clavicules : 90% x 3 + chute d’arraché : 50% x 6 x 3 séries

Marc Vouillot - 2009

15

Arraché force : 90% x 3 + chute de jeté nuque : 50% x 6 x 3 séries

Plyométrie : 6 déplacements latéraux + course sur 5m et 4 foulées bondissantes

Relevés de jambes et bassin en suspension : 5 x 10
Crunch pieds au sol : 5 x 20
Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’ à 1’
3ème période : phase explosive en 2 blocs de deux semaines entrecoupés et suivis d’une semaine
de récupération active.
Fréquence/semaine : 2 séances entrecoupées de 96 heures de récupération lors des deux
phases ;
Méthodes : efforts maximaux, transfert
Principes d’entraînements : stato-dynamique
Régimes de contraction musculaire : concentrique en priorité
Récupération entre les séries : de 5’ à 7’ .
1er bloc de travail
Exemple de première séance à dominante haltérophile
Gainage, proprioception avec BOSU : 5 x 15’’ à 20’’

Marc Vouillot - 2009

16

Epaulé flexion ou debout puissance : 90% x 3, 95% x 2, 100% x 1 x 3 séries

Squat : 90% x 3, 95% x 2, 100% x 1 x 3 séries

Plyométrie : gammes en fréquence et en montant les genoux x 5 séries

Relevés de jambes et bassin en suspension : 5 x 10

Marc Vouillot - 2009

17

Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’ à 1’
Exemple de deuxième séance à dominante buste et membres supérieurs
Gainage en rotations sur swiss-ball avec lancers de medecin- Ball : 5 x 12 à 15

Développé incliné largeur épaules : 90% x 3, 95% x 2, 100% x 1 x 3

Rameur barre sur banc : 90% x 3, 95% x 2, 100% x 1 x 3

Plyométrie multiforme orientée x 5 séries

Marc Vouillot - 2009

18

Crunch poulie: 5 x 12 à 15

Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’ à 1’
2eme bloc de travail : il s’agit de transférer la puissance acquise vers la discipline sportive
Exemple de séance :
Gainage : 5 x 15’’

Arraché puissance debout en suspension 90% x 3 + tirage de bras d’épaulé 50% x 6 + départ de
sprint sur 5m x 3 séries

Marc Vouillot - 2009

19

½ squat clavicules 90% x 3 + jeté debout supports 50% x 6 + départ de sprint sur 10m x 3 séries

Chute d’arraché nuque 90% x 3 + 6 bondissements sur place avec ralentisseur + départ de sprint
sur 10m x 3 séries

Chute de jeté en alternant les jambes 90% x 3 + 10’’ de course sur place avec ralentisseur bras et
jambes + départ de sprint sur 20m x 3 séries

Relevés de jambes et bassin en suspension : 5 x 10

Etirements sans forcer uniquement dans le but de retrouver un peu de mobilité articulaire
Suspension passive à l’espalier : 4 à 5 x 40’’ à 1’

Marc Vouillot - 2009

20