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Nom original: MBSR 6 Garuda.pdfTitre: MBSR 6 GarudaAuteur: pbr

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Institut GARUDA – Pôle Santé & Bien-Être
Mindful & Coexist - Empathy & Altruism - Sharing & Development – Research & Education

Développement personnel

Atelier de Méditation
de Pleine Conscience

Séance 6 – SEANCE DE YOGA DEBOUT
Evaluation du stress, prévention, gestion. Focus sur les évènements agréables et désagréables.
Exercices de Yoga thérapeutique, Méditation assise (20min). Le rythme circadien.
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Institut GARUDA , Association loi du 1er juillet 1901 – 2 Lieu dit Le Cormenier 79340 Vasles - ℡ /

: 05 49 64 49 11 - E-Mail : association.garuda@gmail.com

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Pratique de la pleine conscience
Séance 6
Poème Zen
Les pensées ne sont que les pensées…
Des collines bleues sont des collines bleues
Les nuages blancs sont des nuages blancs
Des oies sauvages ne vont pas refléter leur image
L’eau n’a pas un esprit pour les recevoir
Rien n’est caché
Depuis toujours, tout est aussi clair que la lumière du jour.

Focus sur les évènements agréables et désagréables.
Dans la pratique de la pleine conscience, il s’agit de prendre conscience des sensations, émotions et des pensées
associées aux évènements de la journée sans s’y attacher, sans les poursuivre ou les ruminer de façon à être moins pris
pars le pilote automatique.
C’est pour cela, qu’il est important d’observer un moment précis et de l’observer attentivement pour éviter la
généralisation.
Délibérément, nous n’avons pas qualifié ces évènements de « positifs » ou « négatifs ». En effet, cela induirait un
jugement de valeur qui irait à l’encontre de la curiosité bienveillante que nous développons peu à peu au cours de
notre pratique. Par ailleurs, le jugement est une interprétation d’une situation que nous sommes en train de vivre qui agit
à notre insu.
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Aussi les adjectifs agréables ou désagréables nous permettent de garder l’ouverture en les
mêmes évènements à priori désagréables, comme être coincé dans un embouteillage ou dans
le métro. Nous pouvons alors observer ces états d’ouverture dénués de jugement quand nous
sommes en pratique, nous connecter de plus en plus avec l’expérience du moment présent et
collecter de nombreuses informations sur les évènements pour lesquels nous ne sommes pas
dans cette ouverture.
L’ouverture, la curiosité bienveillante et l’esprit du débutant est représentée par la capacité de
sortir du cadre comme dans l’exercice des 9 points. Plus nous avons une expérience répété de
quelque chose (phénomène d’habituation), moins nous sommes ouvert à la découverte du
nouveau dans les situations à priori identifiées comme connues. Mais c’est exactement cela qui
nous maintient enfermé dans le jugement voir préjugé et nous ne pouvons découvrir des
éléments plus subtils ou nouveaux de notre expérience.
Pensées, sensations, sentiments… comment les distinguer ?
Cette maîtrise de décodage avec laquelle nous nous entrainons peut sembler artificielle au
départ, mais elle permet de nous familiariser avec l’ensemble de l’expérience intégrant le corps,
les événements mentaux et les sentiments qui nous font agir.
Il se peut que nous ayons des difficultés à distinguer une pensée d’un sentiment par exemple.
Ayons à l’esprit qu’une pensée, c’est ce qu’on se dit. Lorsque nous vivons une situation, le filtre de nos expériences agit
(ce que l’on aime ou n’aimons pas..). Cela va souvent amener une interprétation de la situation, un décodage, des
associations d’idées.
Par exemple, si l’on dit : « je suis surpris », « je n’arrive pas à retraduire ce que je ressens », c’est une pensée.
En observant ces pensées avec attention, nous pouvons remarquer qu’elles sont produites par des sentiments. A ce
moment là, il est intéressant d’observer que ce sont seulement des pensées liées à notre histoire, qu’elles sont souvent
puissantes et peuvent amener des états émotionnels qui, hors de notre conscience (de l’anxiété, des inquiétudes, de la
colère…) peuvent prendre les proportions importantes et amener à des réactions plus ou moins appropriées.
Ce qui est proposé dans la méditation de la pleine conscience, c’est d’être observateur de ces carcans et de les
déposer pour se mettre en situation de ressentir sans jugement de valeur.
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C’est retourner à la sensation, au moment présent, en la considérant comme le moment à vivre vraiment, tel quel, sans
préjugé, ni interprétation qui nous amènent trop vite à une forme de synthèse de l’expérience mais sans l’avoir vraiment
gouté auparavant. Comme si l’on vivait déjà dans un monde virtuel, déconnecté des sens.
A ce propos, il est intéressant de regarder l’extrait du film de W. Wenders « les ailes du désir » disponible sur le site
Mindfulness-Paris www.mindfulness-paris.fr/ressources/video-2.
Nos pensées peuvent légitimer notre souffrance car nous avons tendance à les ressentir comme vraies. Pourtant, les
pensées sont juste des pensées, pas des faits, c’est pour cela que nous pouvons les laisser partir en lâchant prise. En
pratiquant régulièrement, nous remarquons peut-être que le masque (pensées-interprétations » tombe au profit d’un
vécu ressenti qui amène plus de stabilité, de paix, de confiance.
A partir du moment où les pensées sont remises à leur place, elles ont moins d’impact sur les états qui suivent.
Les événements agréables, même furtifs dont nous prenons conscience dans l’exercice le sont plus que nous les avons
pleinement vécus, sinon ils seraient peut être passés inaperçus. Comme le fait de manger ou de prendre sa douche en
conscience et d’y prendre plaisir, par exemple.
Ils nous permettent ainsi de cerner ce qui nous touche vraiment : la nature, le temps, les interactions avec les choses très
simple autour de nous.
Nous sommes alors en contact avec notre cheminement, notre subtilité, la trame de notre toile, les couleurs
particulières. La pleine conscience nous permet de voir les fils, la trame de notre tissu intérieur, la trame de notre
fonctionnement grâce à la pratique.

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Le Yoga thérapeutique
Par Jon Kabat-Zinn
Le premier pas dans le soin de votre corps, que vous soyez malade, blessé ou en bonne santé, consiste à vous
entraîner à être « dans « votre corps. Vous relier à votre respiration et aux sensations que vous pouvez sentir
dans votre corps est une façon très pratique de vous entraîner à être dans votre corps. Vela vous aide à rester
en contact étroit avec lui puis à agir sur base de ce que vous apprenez en écoutant ces messages. Le scan
corporel est une forme très puissante de réappropriation de votre corps puisque vous êtes régulièrement en
train de vérifier, d’écouter et de détendre chaque région de votre corps, systématiquement. Par cette
pratique, vous ne pouvez éviter de développer une plus grande familiarité envers votre corps et une plus
grande confiance en lui.
Yoga est un mot sanscrit qui signifie littéralement « joug ». La pratique du yoga consiste à atteler sous le même
joug ou à unifier le corps et l’esprit, ce qui signifie en réalité entrer dans l’expérience qu’ils ne sont
fondamentalement pas séparés. Vous pouvez aussi y voir l’expérience de l’unité ou de la connectivité entre
l’individu et l’univers dans sa totalité. Le mot yoga a d’autres significations spécifiques, comme « union », mais
le concept de base est toujours le même : réaliser la connectivité, réaliser la totalité via une pratique
disciplinée. L’image du joug s’applique joliment à la notion de « re-minding »1 et de « re-bodying »2.
Le Hatha-yoga en pleine conscience en pleine conscience est la troisième technique formelle de méditation
que nous pratiquons en Mindfulness, avec le Bodyscan et la méditation assise. Il consiste en exercices
d’étirement et de renforcement doux, exécuté très lentement, avec une intension d’instant en instant au
souffle et aux sensations qui émergent quand vous mettez votre corps en dans différentes positions appelés
« postures ». De nombreuses personnes ne jurent que par la pratique du yoga et la préfèrent à la méditation
assise et au scan corporel. Elles sont attirées par la relaxation et par l’augmentation de la force et de la
souplesse musculaires squelettiques qui viennent d’une pratique régulière du yoga. Qui plus est, après avoir
enduré l’immobilité de l’assise et du scan corporel pendant plusieurs semaines, le yoga leur permet enfin de
bouger !
1. se souvenir, se rappeler.
2. se reconnecter au corps

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Mais le yoga en pleine conscience fait bien plus de vous rendre plus détendu et d’aider votre corps à devenir
plus fort et plus souple. Il est une autre façon de vous découvrir et de ressentir votre complétude,
indépendamment de votre condition physique. Bien que cela ressemble à des exercices et en apporte les
bénéfices, c’est bien plus que cela. Pratiqué en pleine conscience, c’est une méditation tout autant que
l’assise ou le scan corporel. Nous pratiquons le yoga avec la même attitude que celle accordée à la
méditation assise et au scan corporel. Nus le faisons sans tendre à rien et sans forcer. Nous nous entraînons à
accepter notre corps dans l’état où nous le trouvons, dans le présent, à ce moment-ci, et au moment suivant.
Tandis que nous nous étirons, soulevons un membre ou sommes en équilibre, nous apprenons à travailler nos
limites, maintenant une conscience de chaque instant. Nous sommes patients avec nous-mêmes. Et quand,
par exemple, nous atteignons prudemment notre limite dans un étirement, nous respirons consciemment à
cette limite, nous établissant dans l’espace créatif situé entre « ne pas du tout défier le corps » et « pousser le
corps trop lion ».
Instructions
1. Allonger-vous sur le dos sur un tapis de yoga plus ou moins épais qui amortit la dureté du sol. Si vous ne
pouvez être allongé sur le dos, installez-vous d’une autre manière.
2. Devenez conscient du flux de votre respiration et sentez l’abdomen se soulever puis redescendre à chaque
inspiration puis à chaque expiration.
3. Prenez quelques instants pour ressentir votre corps dans son unité, de la tête aux pieds, ressentir
l’ « enveloppe » de votre peau, et les sensations associées au toucher là où votre corps est en contact avec le
sol.
4. Comme pour la méditation assise et le Bodyscan, gardez votre attention centrée sur le moment présent et
ramenez-la quand elle s’égare, notant ce qui la distraite avant de vous en écarter.
5. Positionnez votre corps le mieux que vous pouvez dans les différentes postures illustrées sur la Fiche
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Technique (FT) 7, page 15 du cahier technique, et essayez de rester dans chacune d’elles tout en vous
centrant sur votre respiration au niveau de l’abdomen. Trois cycles respiratoires ou plus, pour chacune des
postures. La FT 7 vous donne les séquences de postures que nous faisons régulièrement. Quand une posture est
dessinée exécutée du côté droit ou gauche, faites-la des deux côtés, comme indiqué.
6. Pendant que vous êtes dans la posture, pour chacune d’elles, soyez conscient des sensations dont vous
faites l’expérience dans les différentes parties de votre corps. Si vous le souhaitez, dirigez votre souffle dans puis
hors de la région où l’intensité est la plus grande, dans un étirement ou une posture spécifique. L’idée est de se
relaxer dans chaque posture du mieux que vous pouvez et de respirer avec votre ressenti.
7. Sentez-vous libre de passer toutes susceptibles d’exacerber un problème que vous pouvez avoir. Vérifiez
avec votre médecin ou votre kinésithérapeute, certaines postures, si vous avez un problème à la nuque ou au
dos. C’est une zone dans laquelle vous avez à utilisez votre jugement et à être responsable de votre corps. De
nombreuses personnes souffrant de problèmes de nuques ou de dos disent qu’elles peuvent faire au moins
quelques-unes de ces postures, mais qu’elles les fonts très prudemment, sans pousser, forcer ni tirer. Bien que
ces exercices soient très doux et puissent soigner, ils sont aussi étonnamment puissants et peuvent conduire à
des élongations musculaires et à des problèmes plus sérieux s’ils ne sont pas faits lentement, consciemment et
avec une progression dans le temps.
8. Ne vous mettez pas en compétition avec vous-même, et si vous vous surprenez à la faire, notez-le et lâcher
prise. L’esprit du yoga est l’esprit d’acceptation de soi dans le moment présent. L’idée est d’explorer vos limites
doucement, avec amour, en respectant votre corps. L’idée n’est pas d’essayer de forcer les limites de votre
corps parce que vous souhaitez avoir l’air plus souple ou avoir plus belle allure dans votre maillot de bain l’été
prochain. Cela peut arriver naturellement si vous continuez à pratiquer, mais si vous avez tendance à aller audelà de vos limites du moment au lieu de vos détendre en elle, vous finirez peut-être par vous blesser. Ceci
vous ferait simplement reculer et vous découragerait de continuer à pratiquer. Dans ce cas, vous blâmerez
peut-être le yoga au lieu de voir que c’est l’attitude d’effort non respectueux des limites qui a conduit à
l’excès (et c’est aussi bon pour la méditation). Certain ont tendance à entrer dans un cercle vicieux où ils
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dépassent la mesure quand ils se sentent bien et enthousiastes, puis ne peuvent ensuite plus rien faire pendant
un temps et se décourage (cette tendance est nommée par l es tibétains « Démon de l’euphorie »). Si vous
avez cette tendance, cela vaut la peine d’être très attentif et de rester plus modéré.
9. Bien que cela n’apparaisse pas dans la séquence des postures illustrées dans la FT 7, pour de simples raisons
d’espace, vous pouvez, si vous en sentez le besoins, vous arrêter entre chaque posture. Selon, ce que vous
venez de faire, vous pouvez faire une pause allongé sur le dos ou dans une autre position confortable. A ces
moments-là, restez conscient du mouvement de votre souffle d’instant en instant, sentant votre ventre monter
et descendre doucement. Si vous êtes allongé, sur le dos, sentez vos muscles se relâcher tandis que vous vous
enfoncez plus profondément dans votre tapis à chaque respiration. Chevauchez les vagues de votre
respiration en vous relaxant. Vous pouvez vous détendre d’une façon similaire quand vous vous arrêtez entre
deux postures debout.
10. Deux règles générales vont vous aider si vous les garder à l’esprit en pratiquant le yoga. La première est
que vous expirez en faisant tout mouvement qui contracte le ventre et l’avant du corps, et inspirez en faisant
tout mouvement qui ouvre l’avant du corps et contracte l’arrière. Si par exemple vous soulevez une jambe
tout en étant allongé sur le dos (voir posture 14), vous devriez expirer en la soulevant. Mais si vus êtes allongé
sur le ventre et soulevez une jambe comme dans la posture 19, vous devriez inspirer. Cela s’applique au
mouvement en lui-même. Une fois que la jambe est soulevée, vous continuez simplement à observez le flux
naturel de votre souffle. L’autre règle st de demeurer dans chaque posture suffisamment longtemps pour
pouvoir s’y relâcher. L’idée est de se détendre dans chacune des postures. Si vous vous trouvez en train de
vous battre avec une posture, veillez à lâcher prise dans votre respiration.
11. Travaillez dans les limites de votre corps à tout moment, avec l’intention d’observer et d’explorer la
frontière entre ce que votre corps peut faire et l’endroit où il dit « stop pour le moment ». N’étirez jamais audelà de cette limite au point d’avoir mal. Un certain inconfort est inévitable quand vous travaillez vos limites,
mais vous devrez apprendre comment entrer dans cette « zone d’étirement saine» lentement et en pleine
conscience, si bien que vous nourrissez votre corps, ne lui causant aucun dommage tout en explorant vos
limites.
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Exercices de Yoga thérapeutique.

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Annexe 1
Le stress et ses effets - 2
La réaction hormonale due au stress initie une cascade chimique entre l’hypothalamus, l’hypophyse et
la partie périphérique des glandes surrénales – la corticosurrénale.
1/ L’hypothalamus sécrète de la CRH (corticotropin releasing hormone) qui stimule la production
d’ACTH (adrenocorticotropin hormone) qui, une fois libérée dans la circulation sanguine déclenche la
sécrétion de cortisol qui entraine une série de modifications métaboliques pour faire face au stress.
2/ Le cortisol, véritable hormone du stress, a une action anti-inflammatoire très bénéfique mais sont
accumulation est néfaste pour la santé de l’organisme.
3/ Les mécanismes de la « réponse au stress » sont les mêmes quelle que soit la nature du stress en
cause. Souci ou agression physique, peu importe, le corps réagit chaque fois par une sécrétion
d’adrénaline et de cortisol.
4/ En cas de stress prolongé (Dis stress) le cortisol et son action anti-inflamatoire provoque une atrophie
des organes lymphoïdes et le système immunitaire s’en trouve profondément désorganisé et
susceptible à toutes sortes d’affections.
5/ Quant à la surdose d’adrénaline son taux élevé augmente la pression artérielle, le flux sanguin
s’intensifie, les turbulences endommagent le revêtement interne des artères, le cholestérol sanguin
s’infiltre dans l’épaisseur des parois abîmées et les réactions inflammatoires entrainent la constitution
de dépôt de calcium ce qui à pour effet un rétrécissement des artères et les petits vaisseaux se
bouchent ce qui peut aboutir à un infarctus…
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Annexe 2 – Le rythme circadien

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