L'entraînement en endurance fondamentale .pdf



Nom original: L'entraînement en endurance fondamentale.pdf
Titre: Microsoft Word - Endurance Fondamentale
Auteur: Thierry GAULT

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L’Entraînement en Endurance Fondamentale :
Cyclisme sur Route : Pourquoi faire des longues sorties à l’entraînement ?

Tous les Champions de la Route ont pratiqués dans l’enfance
beaucoup d’heures de sport !
Avec déjà vingt années d’expérience, j’ai constaté que les meilleurs coureurs
cyclistes de haut niveau sur route, ont un même point commun. Ils ont tous pratiqués, en gros volume, des
activités sportives de natures différentes pendant les vacances scolaires quand ils étaient enfants et cela pendant
des années. Ils ont pratiqués soit de la marche à pied en montagne, dès cinq ans pour certain, soit des
randonnées cyclotouristes pendant des journées entières ou sur une semaine entière, et soit de la natation en
club de compétitions à raison de deux à trois heures par jour pour d’autres. Cette activité physique pratiquée
en volume très tôt dans la jeune enfance n’est pas étrangère aux performances sportives qu’ils réalisent
aujourd’hui adulte.
Emmanuelle Merlot, Sylvain Chavanel, Yoann Paillot, et bien d’autres, n’échappent pas à ce constat.

Il ne faut pas appréhender l’activité
physique débordante !
Des études mettent en évidence qu’il y a plus à
craindre, d’une sous sollicitation du métabolisme
aérobie, caractéristique des écoliers actuels, que
d’une très hypothétique sur sollicitation.
L’observation de l’activité motrice spontanée est
instructive.
Qui n’a pas remarqué l’activité
débordante spontanée des jeunes sur un terrain
vague. Elle ne s’arrête que lorsque l’enfant a
faim.
Il est à la fois fatigable et infatigable
capable d’efforts brefs et répétés, il s’arrête
d’instinct pour récupérer.
Selon ce mode
fractionné, il peut poursuivre son activité
longtemps sans fatigue apparente.
On a pu
évaluer à vingt kilomètres la distance parcourue
par un enfant actif dans une journée de jeu.
Comme Yoann Paillot, pratiquez toute l’année une activité physique débordante pour développer les qualités
physiques nécessaire à la pratique du cyclisme de compétition.

Le Vélo est un moyen de déplacement !
Dans le cadre de l’activité scolaire, tous les enfants de CM1 (9ans) et CM2 (10ans) sont capables de réaliser 30
km en vélo dans une même journée avec leur instituteur. Ils sont loin de tous avoir des beaux vélos comme
ceux utilisé par nos jeunes dans nos écoles de vélo. Ils participent à cette journée sans aucun entrainement
préalable contrairement à nos jeunes licenciés. Il ne faut pas oublier que le vélo est simplement un moyen de
déplacement pour toutes et tous quand il est pratiqué entre 15 et 25 km/h.

La pratique sportive permet de doubler le VO2Max !
Les enfants comme les adolescents présentent des phénomènes d’adaptation à l’entraînement en aérobie tout à
fait comparable à ceux de l’adulte. Le Volume Maximale d’Oxygène consommé peut être doublé chez l’enfant
sportif par rapport à l’enfant sédentaire. Or comme le VO2max élevé est non seulement un critère d’aptitude à
la pratique sportive de haut niveau, il permet aussi dans la vie de tous les jours d’entretenir une grande activité
et une meilleure récupération après un travail musculaire intense.
Il y a donc intérêt à envisager son
développement le plus tôt possible. Une activité sportive même de moyenne intensité mais régulière, entraîne
une augmentation de la valeur du VO2max chez l’enfant.

Comparaison
de
l’évolution
du
débit
cardiaque
entre
deux
sujets avec un niveau
d’entraînement différent :
Un sportif bien entraîné à un
meilleur débit cardiaque par
rapport à un sportif mal entraîné,
ce qui lui permet d’avoir une
meilleure VO2Max et donc
d’aller plus loin dans l’effort

Grace aux années ou Yoann Paillot a accumulé de l’Entraînement en Endurance Fondamentale, aujourd’hui il
possède un coût énergétique plus faible que les autres coureurs. Il consomme peu d’énergie, il peut donc
développer beaucoup de puissance quand il utilise toute son énergie. Il possède aussi un plus gros VO2Max et
une plus grosse Puissance Maximale Aérobie que les autres.
Il peut donc accepter des entraînements
fractionnés très violents pour préparer ses objectifs.

C’est quoi l’Endurance Fondamentale ?
La pratique régulière du vélo sur un rythme en Endurance Fondamentale permet de diminuer le coût
énergétique, c’est à dire consommer moins d’énergie pour un même effort effectué et diminuer le temps de
récupération, c’est à dire récupérer beaucoup plus vite qu’auparavant.

Comparaison de l’évolution de la Fréquence Cardiaque entre différents sujets

Un sportif bien entraîné à une fréquence cardiaque plus basse par rapport à un sportif mal entraîné, pour une
même puissance développée, ce qui lui permet de tenir plus longtemps un effort progressivement croissant. La
Fréquence Cardiaque à l’effort étant le reflet de la consommation d’énergie, on peut constater que pour un
même effort donné, le coureur bien entraîné consomme moins d’énergie que les autres coureurs.

Il est primordial que les jeunes coureurs évoluent le plus
souvent possible en Endurance Fondamentale.
Seulement l’entraînement cumulé en endurance
fondamentale (Capacité Aérobie à 60% de la Réserve
de la Fréquence Cardiaque soit entre 130 et 150
bat/mn), au fur et à mesure que les années
s’accumulent, permet l’amélioration de la vitesse de
récupération, car l’organisme traite plus vite les déchets
résultants de la contraction musculaire, permet
l’augmentation des réserves énergétiques par
augmentation de la concentration des mitochondries et
des enzymes oxydatives qui se traduit par la diminution
du coût énergétique et qui s’exprime par la baisse de la
fréquence cardiaque, pendant l’effort et au repos.

Grace à la qualité de son entraînement, construit par
Stéphane Bauchaud son Entraîneur (BEES 2ème degré),
Yoann Paillot est devenu un des meilleurs spécialistes
français du CLM.

Comparaison de l’évolution de la Fréquence Cardiaque Avant, Pendant et Après un effort
entre deux sujets avec un niveau d’entraînement différent :

Repos 

Effort

Récupération 

Évolution de la Fréquence Cardiaque en fonction du temps au cours d’un même exercice réalisé par deux
sujets A et B de niveau d’entraînement différent. A : sujet mal entraîné, B : sujet bien entraîné.
• B a une fréquence cardiaque de repos plus basse que A
• B a une fréquence cardiaque à l’effort plus basse que A
• B retrouve plus vite le même niveau de fréquence cardiaque qu’il avait avant l’effort contrairement à A

La Pratique régulière de l’Endurance Fondamentale construit l’avenir des jeunes
coureurs !
L’objectif est de faire comprendre à tous que le volume réalisé régulièrement à l’entraînement en Endurance
Fondamentale permet de construire l’avenir des jeunes coureurs en le rendant moins fatigable. Je crois très
fortement que le volume aérobie pratiqué dès la petite enfance permet de construire les bases du potentiel
physique chez l’adulte. Le cumul des entraînements à rythme lent sur du volume long, additionné à des
entraînements de rythme rapide sur de courte durée emmèneront des transformations bénéfiques et définitives
pour toute la vie de l’entraîné.

Rien ne remplace l’entraînement en Endurance Fondamentale !
Aucun autre type d’entraînement ne permet de remplacer l’entraînement en Endurance Fondamentale qui n’est
pas suffisamment réalisé. L’entraînement en Endurance Fondamentale est indispensable et nécessaire pour
toutes les disciplines du cyclisme. C’est une base fondamentale qui doit être obligatoire pour toutes et tous.
Avoir un coût énergétique faible, c’est pouvoir pédaler pendant des heures et des heures avant de voir la fatigue
apparaître. Avoir une bonne récupération, c’est pouvoir accumuler plus rapidement que les autres des attaques
successives en compétition.

L’entraînement en Endurance Fondamentale doit se pratiquer toute l’année !
L’entraînement en Endurance Fondamentale doit se pratiquer toute l’année et sans interruption. Pour un temps
d'arrêt donné, il faut compter environ deux fois ce temps en durée d'entraînement pour retrouver le niveau de
forme physique tel qu'il était auparavant. Si par exemple, pour une raison quelconque, vous êtes obligés
d’arrêter pendant dix jours de suite toutes activités physiques, il vous faudra vingt jours d’entraînement pour
retrouver le niveau de rendement énergétique que vous aviez avant votre arrêt. De plus, même si vous avez
retrouvé rapidement votre niveau de forme physique, il se sera quand même écoulé 30 jours pendant lesquelles
vous n’aurez pas progressé.

Evolution de la forme après un arrêt complet de l'entraînement
20

6 Semaines d'Entraînement
pour retrouver la Forme
d'avant l'arrêt

Arrêt Complet
pendant
3 Semaines

% Forme
15

Progression vers le Haut Niveau

donc 9 Semaines de perdu
pour la progression

10
5
0
-3

-2

-1

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

Nombre des Semaines

-5

Arrêt complet de 4 Semaines

-10

Arrêt complet de 3 Semaines
Arrêt complet de 2 Semaines

-15

Arrêt complet de 1 Semaine
Progression sans interruption de l'Entraînement

-20
-25

La Coupure entre deux saisons, doit être la plus courte possible !
Depuis 12 ans déjà, contrairement au message que je fais passer, j’observe des dirigeants de la région qui
prônnent toujours le repos complet de septembre à décembre aux jeunes coureurs de leur club. Quelle ineptie !
Tous les effets de l’entraînement et de la compétition de l’année écoulée vont s’estomper Les enfants ne
progresseront seulement parce qu’ils prennent un an de plus, c’est à dire un peu plus de maturité physique et
non pas parce qu’ils bénéficient de l’entraînement de l’année écoulée pour accomplir un volume d’entraînement
et de compétition plus important l’année suivante. Ils repartent tous les ans à zéro, sans aucun capital
accumulé dans les années Minimes et Cadets et en Juniors, ils arrêtent la compétition, car les volumes
obligatoires pour évoluer dans cette catégorie ne leurs sont pas admissibles.
Faites comme Yoann Paillot, pratiquez le Cyclocross tous les hivers pour ne pas rester
longtemps en inactivité et en même temps pour
développer les qualités de rouleur.

Il faut développer les
physiques en temps et heure !

qualités

Si les qualités énergétiques ne sont pas
entraînées en temps et heure, elles ne seront
jamais développées au maximum des possibilités
individuelles et ensuite, quoi que l’on fasse, on
ne rattrapera jamais le temps perdu.
Celui qui n’accumule pas une base en endurance
fondamentale, en accomplissant ses gammes,
c’est à dire en augmentant progressivement les volumes journaliers, les volumes années, sur des saisons
entières et pendant des années, ne sera jamais un Champion de Haut Niveau.

EVOLUTION DU VOLUME ANNUEL DE LA PRATIQUE SPORTIVE
Evolution du volume annuel de la pratique sportive (Cyclisme et PPG) par rapport à l'âge pour les garçons
Heures par année
1300

Pratique du Cyclisme
Préparation Physique Générale

1200
1100
1000
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60
Age

Age
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60

Heures
% ppg PPG Sport
67% 150
224
60% 150
252
54% 150
280
49% 150
308
45% 150
336
41% 150
364
38% 150
392
36% 150
420
33% 150
448
31% 150
490
27% 150
546
26% 150
588
22% 150
672
20% 150
756
18% 150
840
16% 150
924
15% 150
1008
14% 150
1078
13% 150
1128
13% 150
1156
13% 150
1170
13% 150
1182
13% 150
1184
13% 150
1187
13% 150
1190
13% 150
1187
13% 150
1184
13% 150
1182
13% 150
1170
13% 150
1154
13% 150
1128
14% 150
1102
14% 150
1075
14% 150
1049
15% 150
1023
15% 150
997
15% 150
971
16% 150
945
16% 150
919
17% 150
893
17% 150
867
18% 150
841
18% 150
815
19% 150
789
20% 150
763
20% 150
737
21% 150
711
22% 150
685
23% 150
659
24% 150
633
25% 150
607
26% 150
581
27% 150
555
28% 150
529
30% 150
503

6

Le volume annuel par rapport à son âge est l’addition du temps de pratique du cyclisme à l’entraînement et en compétition plus du
temps de pratique de la Préparation Physique Générale hivernale ainsi que l’Education Physique et Sportive pour les collégiens et
les lycéens. Le volume augmente progressivement de 6 à 30 ans. Le but est de donner au compétiteur la capacité énergétique
nécessaire afin d’accepter le volume de l’année suivante. Le maintien d’une durée minimum de Préparation Physique Générale doit
être obligatoire pour tous en hiver. Elle permet une bonne régénération et un meilleur renforcement musculaire et tendineux
préparatoire pour la période des compétitions.

EVOLUTION DU VOLUME ANNUEL KILOMETRIQUE
Evolution du volume annuel kilométrique par rapport à l'âge pour les garçons
Kms par année
40 000
35 000
30 000
25 000
20 000
15 000
10 000
5 000
0
7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60
Age

Age Kms/année
1554
6
2244
7
2990
8
3792
9
4650
10
5564
11
6534
12
7560
13
8642
14
10200
15
12276
16
14016
17
17226
18
20604
19
24150
20
27090
21
30030
22
32480
23
34244
24
35224
25
35714
26
36106
27
36204
28
36302
29
36400
30
36302
31
36204
32
36106
33
35714
34
35126
35
33726
36
32352
37
31004
38
29682
39
28386
40
27116
41
25872
42
24654
43
23462
44
22296
45
21156
46
20042
47
18955
48
17893
49
16858
50
15848
51
14864
52
13907
53
12975
54
12070
55
11191
56
10337
57
9510
58
8709
59
7933
60

6

Le volume kilométrique annuel par rapport à son âge doit permettre une progression suffisante d’année en année afin d’amener le
compétiteur à son meilleur niveau quand il sera adulte. Il ne faut pas avoir peur de l’augmentation progressive du volume foncier en
endurance fondamentale (entre 130 et 150 bat/mn), car celui-ci construit l’avenir des jeunes compétiteurs. Presque tout le monde
est capable d’effectuer beaucoup de kilomètre en vélo dans une même saison et cela quel que soit son âge. Mais pour cela il faut
bien régler sa position, augmenter très progressivement les volumes kilométriques d’année en année, s’imposer un rythme à sa
mesure, savoir gérer sa récupération entre deux entraînements longs, et savoir gérer son hydratation et son alimentation. Certains
cyclotouristes entrant dans l’âge, entre 50 et 60 ans, arrivent facilement à réaliser plus de 20 000 kilomètres par an. Il ne faut donc
pas s'émouvoir si un jeune de vingt à trente ans en bonne santé n’y arrive pas, soit il effectue une mauvaise gestion des entraînements
longs, soit il est tout simplement un peu paresseux.

EVOLUTION DU VOLUME DES ENTRAÎNEMENTS LONGS
Evolution des entraînements longs régulier dans une même journée par rapport à l'âge pour les garçons
Heure par journée
8:00
7:00
6:00
5:00
4:00
3:00
2:00
1:00
0:00
7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60
Age

Age
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60

Heure
1:20
1:30
1:40
1:50
2:00
2:10
2:20
2:30
2:40
2:55
3:15
3:30
4:00
4:30
5:00
5:30
6:00
6:25
6:43
6:53
6:58
7:02
7:03
7:04
7:05
7:04
7:03
7:02
6:58
6:52
6:42
6:33
6:24
6:14
6:05
5:56
5:46
5:37
5:28
5:19
5:09
5:00
4:51
4:41
4:32
4:23
4:13
4:04
3:55
3:46
3:36
3:27
3:18
3:08
2:59

6

Le volume, des entraînements longs régulier dans une même journée par rapport à son âge, augmente progressivement de 6 à 30 ans.
Le but est de donner au compétiteur la capacité énergétique pour tenir la durée de la compétition sans manquer d’énergie avant la fin
de celle-ci.
En hiver, il peut être réalisé en cumulant différentes activités sportives dans une même journée.
Le nombre
d’entraînements longs dans une même semaine doit être au nombre de deux au minimum et de trois au maximum selon le niveau
sportif du compétiteur et la période de la saison (trois en hiver et deux en été).
Les entraînements longs s’accomplissent
régulièrement en groupe avec environ 75% du temps en Capacité Aérobie entre 130 et 150 bat/mn, il reste donc environ 25% du temps
pour s’entraîner sur d’autres intensités plus hautes généralement. Usuellement se sont des sprints lancés, des montés de côte très
rapidement, ou en force avec des gros braquets, ou encore des accélérations collectives de type tempo ou chasse.

Comment doit-on s’entraîner en Endurance Fondamentale ?
L’Endurance Fondamentale se travaille en accumulant des entraînements longs entre deux et trois fois par
semaine. L’entraînement long en Endurance Fondamentale doit être réalisé d’une seule traite car le but est de
repousser ses limites foncières. C’est améliorer sa capacité à tenir un effort modéré très longtemps. C’est à
dire de passé le plus possible de temps dans la bonne filière énergétique, en Lipolyse Aérobie. Deux
entraînements dans la même journée ne produisent pas les mêmes effets qu’un seul entraînement long. Réalisé
6h00 de vélo en Endurance Fondamentale en une seule fois dans la journée, c’est être pendant environ 1h00 en
Glycolyse Aérobie puis être ensuite pendant 5h00 environ en Lipolyse Aérobie. Le fait de s’arrêter déjeuner
permet de recharger ses besoins en glycogène et de repartir l’après midi à l’entraînement pendant un certain
temps en Glycolyse Aérobie avant de pouvoir être à nouveau en Lipolyse Aérobie. S’entraîner en une seule
fois ou en deux fois dans la même journée, peut permettre de réaliser le même temps de pratique sur le vélo,
mais s’entraîner en une seule fois c’est être entre 15% et 30% de son temps en plus dans la bonne filière
énergétique. La durée des entraînements longs en Endurance Fondamentale doit être augmentée de 30 minutes
de plus tous les ans.

Depuis plus de 6 ans, Yoann Paillot augmente de 30 minutes de plus tous les ans la durée des grandes sorties
en Endurance Fondamentale qu’il réalise au minimum 2 fois par semaine.
Il augmente son volume
kilométrique parcouru progressivement d’environ 3500 kilomètres de plus tous les ans. Aujourd’hui, Yoann
possède des fréquences cardiaques à l’effort qui sont plus basses que celles des autres coureurs. Il possède
une vitesse de récupération exceptionnelle. Il peut tous les ans accepter des charges de travail de plus en plus
importantes. Il n’a pas de limite. Yoann est devenu infatigable !

Yoann Paillot C.O.Couronnais / Top 16
Champion d’Europe Espoirs du CLM 2011
Vice Champion de France Espoirs du CLM 2011
13ème du Championnat du Monde Espoirs du CLM 2011
Médaille de Bronze du Championnat de France CLM Juniors 2009

On ne nait pas Champion, on le devient !
Seulement, celui qui aura un potentiel physique, un potentiel psychique et une bonne planification de sa carrière
atteindra le Haut Niveau.

Faite comme Yoann Paillot, entraînez vous toute
l’année, pendant des années et devenez comme lui
infatigable et pour toute votre vie !
Et peut être un jour comme lui, vous deviendrez
un grand Champion !

Ce n’est pas désagréable d’être un Champion !

Novembre 2011
Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers
Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes




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