Programme femme en salle de sport .pdf

EN SALLE

EXERCICES

SEANCE 1
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

N° 1

SQUAT

VIDEO

QUADRICEPS
FESSIERS

N° 2

PRESSE SUMO

VIDEO

QUADRICEPS
FESSIERS
ISCHIOS

N° 3

LEG EXTENSION

VIDEO

QUADRICEPS

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES

TEMPS DE
RÉCUPÉRATION

8

3

2'

10

4

1'30

12

5

1'15

10

2

1'30

12

3

1'15

15

4

1'

10

2

1'15

12

3

1'

15

4

45''

TECHNIQUE

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

EN SALLE

EXERCICES

SEANCE 1
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

N° 4

HIP TRUST

VIDEO

ISCHIOS
FESSIERS

N° 5

HYPEREXTENSION

VIDEO

ISCHIOS
FESSIERS

N° 6

TIRAGE VERTICAL SUPPINATION

VIDEO

DOS

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES

TEMPS DE
RÉCUPÉRATION

10

3

1'30

12

4

1'15

15

5

1'

8

3

2'

10

4

1'30

12

5

1'15

10

3

1'30

12

4

1'15

15

5

1'

TECHNIQUE

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

EN SALLE

EXERCICES

SEANCE 1
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

N° 7

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES

VIDEO

PECTORAUX
POITRINE

N° 8

ELEVATIONS LATÉRALES

VIDEO

EPAULES

N° 9

RELEVÉ DE BUSTE

VIDEO

ABDOS

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES

TEMPS DE
RÉCUPÉRATION

10

2

1'30

12

3

1'15

15

4

1'

10

2

1'15

12

3

1'

15

4

45''

10

3

1'30

12

4

1'15

15

5

1'

TECHNIQUE

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

EN SALLE

EXERCICES

SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

N° 10

TIRAGE HORIZONTAL

VIDEO

DOS

N° 11

TIRAGE VERTICAL

VIDEO

DOS

N° 12

DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES

VIDEO

PECTORAUX
POITRINE

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES

TEMPS DE
RÉCUPÉRATION

8

3

1'30

10

4

1'15

12

5

1'

10

2

1'15

12

3

1'

15

4

45''

8

3

1'30

10

4

1'15

12

5

1'

TECHNIQUE

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

EN SALLE

EXERCICES

SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

N° 13

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES

VIDEO

PECTORAUX
POITRINE

N° 14

ELÉVATIONS LATERALES

VIDEO

EPAULES

N° 15 BIS

EXTENSION LOMBAIRES

VIDEO

LOMBAIRES

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES

TEMPS DE
RÉCUPÉRATION

10

2

1'15

12

3

1'

15

4

45''

10

2

1'15

12

3

1'

15

4

45''

8

3

1'30

10

4

1'15

12

5

1'

TECHNIQUE

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

EN SALLE

EXERCICES

SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

N° 16
SQUAT

VIDEO

QUADRICEPS
FESSIERS

N° 17

PRESSE PIEDS DEVANT

VIDEO

QUADRICEPS
FESSIERS

N° 18

HIP TRUST

VIDEO

ISCHIOS
FESSIERS

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES

TEMPS DE
RÉCUPÉRATION

8

3

2'

10

4

1'30

12

5

1'15

10

3

1'30

12

4

1'15

15

5

1'

10

3

1'30

12

4

1'15

15

5

1'

TECHNIQUE

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

TENSION
CONTINUE 2/2

EN SALLE

EXERCICES

SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1

N° 19

MOLLETS ASSIS

VIDEO

MOLLETS

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE

NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES

TEMPS DE
RÉCUPÉRATION

12

3

1'30

15

4

1'15

20

5

1'

TECHNIQUE

TENSION
CONTINUE 2/2

PRENDRE 2MNS DE REPOS ENTRE CHAQUE EXERCICE - FAIRE LE PROGRAMME COMPLET 1 FOIS
PAR SEMAINE - LE RÉPÉTER UNE FOIS SUPPLÉMENTAIRE POUR PLUS D'INTENSITÉ.
POUR ACCENTUER ENCORE L'INTENSITÉ, VOUS POUVEZ AUGMENTER LES SÉRIES, LES
RÉPÉTITIONS ET BAISSER PROGRESSIVEMENT LES TEMPS DE REPOS.
VOUS POUVEZ ÉGALEMENT RAJOUTER DES MODULES D'ENTRAINEMENT SUPPLÉMENTAIRES
POUR ACCENTUER L'INTENSITÉ SUR TELLE OU TELLE PARTIE DE VOTRE CORPS.
RAJOUTEZ AU MAXIMUM 3 MODULES SUPPLÉMENTAIRES
ÉQUITABLEMENT SUR L'ENSEMBLE DE VOS SÉANCES.

PAR

SEMAINE

RÉPARTIS

N'UTILISEZ PAS DES MODULES QUI TRAVAILLENT LA MÊME PARTIE DU CORPS LORS DE LA MÊME
SÉANCE.