Programme femme en salle de sport .pdf
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EN SALLE
EXERCICES
SEANCE 1
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1
N° 1
SQUAT
VIDEO
QUADRICEPS
FESSIERS
N° 2
PRESSE SUMO
VIDEO
QUADRICEPS
FESSIERS
ISCHIOS
N° 3
LEG EXTENSION
VIDEO
QUADRICEPS
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION
8
3
2'
10
4
1'30
12
5
1'15
10
2
1'30
12
3
1'15
15
4
1'
10
2
1'15
12
3
1'
15
4
45''
TECHNIQUE
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
EN SALLE
EXERCICES
SEANCE 1
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1
N° 4
HIP TRUST
VIDEO
ISCHIOS
FESSIERS
N° 5
HYPEREXTENSION
VIDEO
ISCHIOS
FESSIERS
N° 6
TIRAGE VERTICAL SUPPINATION
VIDEO
DOS
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION
10
3
1'30
12
4
1'15
15
5
1'
8
3
2'
10
4
1'30
12
5
1'15
10
3
1'30
12
4
1'15
15
5
1'
TECHNIQUE
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
EN SALLE
EXERCICES
SEANCE 1
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1
N° 7
DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES
VIDEO
PECTORAUX
POITRINE
N° 8
ELEVATIONS LATÉRALES
VIDEO
EPAULES
N° 9
RELEVÉ DE BUSTE
VIDEO
ABDOS
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION
10
2
1'30
12
3
1'15
15
4
1'
10
2
1'15
12
3
1'
15
4
45''
10
3
1'30
12
4
1'15
15
5
1'
TECHNIQUE
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
EN SALLE
EXERCICES
SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1
N° 10
TIRAGE HORIZONTAL
VIDEO
DOS
N° 11
TIRAGE VERTICAL
VIDEO
DOS
N° 12
DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES
VIDEO
PECTORAUX
POITRINE
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION
8
3
1'30
10
4
1'15
12
5
1'
10
2
1'15
12
3
1'
15
4
45''
8
3
1'30
10
4
1'15
12
5
1'
TECHNIQUE
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
EN SALLE
EXERCICES
SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1
N° 13
DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES
VIDEO
PECTORAUX
POITRINE
N° 14
ELÉVATIONS LATERALES
VIDEO
EPAULES
N° 15 BIS
EXTENSION LOMBAIRES
VIDEO
LOMBAIRES
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION
10
2
1'15
12
3
1'
15
4
45''
10
2
1'15
12
3
1'
15
4
45''
8
3
1'30
10
4
1'15
12
5
1'
TECHNIQUE
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
EN SALLE
EXERCICES
SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1
N° 16
SQUAT
VIDEO
QUADRICEPS
FESSIERS
N° 17
PRESSE PIEDS DEVANT
VIDEO
QUADRICEPS
FESSIERS
N° 18
HIP TRUST
VIDEO
ISCHIOS
FESSIERS
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION
8
3
2'
10
4
1'30
12
5
1'15
10
3
1'30
12
4
1'15
15
5
1'
10
3
1'30
12
4
1'15
15
5
1'
TECHNIQUE
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
TENSION
CONTINUE 2/2
EN SALLE
EXERCICES
SEANCE 2
PROGRAMME C-1 MINCEUR GALBE ET TONIFICATION FEMME CYCLE 1
N° 19
MOLLETS ASSIS
VIDEO
MOLLETS
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
OU TEMPS PAR SÉRIE
NOMBRE DE BLOCS
OU DE SÉRIES
TEMPS DE
RÉCUPÉRATION
12
3
1'30
15
4
1'15
20
5
1'
TECHNIQUE
TENSION
CONTINUE 2/2
PRENDRE 2MNS DE REPOS ENTRE CHAQUE EXERCICE - FAIRE LE PROGRAMME COMPLET 1 FOIS
PAR SEMAINE - LE RÉPÉTER UNE FOIS SUPPLÉMENTAIRE POUR PLUS D'INTENSITÉ.
POUR ACCENTUER ENCORE L'INTENSITÉ, VOUS POUVEZ AUGMENTER LES SÉRIES, LES
RÉPÉTITIONS ET BAISSER PROGRESSIVEMENT LES TEMPS DE REPOS.
VOUS POUVEZ ÉGALEMENT RAJOUTER DES MODULES D'ENTRAINEMENT SUPPLÉMENTAIRES
POUR ACCENTUER L'INTENSITÉ SUR TELLE OU TELLE PARTIE DE VOTRE CORPS.
RAJOUTEZ AU MAXIMUM 3 MODULES SUPPLÉMENTAIRES
ÉQUITABLEMENT SUR L'ENSEMBLE DE VOS SÉANCES.
PAR
SEMAINE
RÉPARTIS
N'UTILISEZ PAS DES MODULES QUI TRAVAILLENT LA MÊME PARTIE DU CORPS LORS DE LA MÊME
SÉANCE.