apprendre à manger équllibré (2)

apprendre à
manger équlilibré
Que veut dire manger équilibré ou “bien”
manger ?

Avoir un équilibre dans son alimentation
correspond à la variété
Variez votre alimentation !!!

Des exemples d’aliments entrant dans
chaque catégorie

Voici un repas type et structuré :
> Les protéines peuvent être d’origine animale et végétale :
viande rouge, viande blanche, poisson (1 gras par semaine),
oeufs
légumineuse : lentilles, lentilles corail, haricots rouges, pois
chiches...
> Les féculents :
pâtes, riz, quinoa, boulgour, pomme de terre, patate douce
pain (2 tranches)
> Légumes crus ou cuits (respectez la saisonnalité)
> Matière grasse : cuillère à souple d’huile
>Produit laitier : yaourt, fromage, faisselle, fromage blanc...
> Fruit cru ou cuit (respectez la saisonnalité)
> Eau à volonté

Le rôle des macronutriments
Les macronutriments regroupent les protéines, lipides et glucides.
Les protéines : elles ont un rôle structural et fonctionnel et dans le
maintien de la masse maigre. Pour une personne dite normale, les
proportions recommandées sont de 52g à 104g / jour

graines
oléagineuses

légumineuses

viande,
poisson, oeuf

• Les lipides : c’est un apport d’énergie. Ils sont composés de plusieurs
acides gras comme les Acides Gras Saturés, les Acides Gras Mono
Insaturés, les Acides Gras Poly Insaturés. Les proportions
recommandées sont de 81 à 92g / jour
Les AGS consommés en excès sont athérogènes et thrombogènes et
donc peuvent provoquer des maladies cardio vasculaires
Les AGMI ont un rôle dans la prévention des maladies cardio
vasculaires et sont hypocholestérolémiants (diminution du LDL(low
density lipoprotein) aussi appelé “mauvais cholestérol”)
Les AGPI : Il existe les omégas 6 et 3, des acides gras dit ESSENTIELS
car notre corps ne les synthétise pas, ils sont donc apportés par notre
alimentation.
L’oméga 6 est pro inflammatoire en excès, hypocholestérolémiants.
L’oméga 3 contient le DHA et l’EPA qui eux ont un rôle dans le bon
fonctionnement de la rétine, du système nerveux

oméga 3

huiles et matières grasses

oméga 6

• Les glucides : il existe les glucides simples comme le saccharose, le
fructose et les glucides complexes comme l’amidon
Les glucides complexes sont à privilégier comme les pâtes, le pain..
parce qu’ils auront un effet satiétant, ce qui permettra d’éviter les
grignotages entre les repas. Cependant les glucides simples sont à
éviter. Ce sont des aliments plaisirs à calories vides. Les proportions
recommandées sont de 207 à 285g / jour.

L’importance des fruits/légumes
Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux
Il existe deux types de fibres, les solubles et insolubles

ROLE

ALIMENTS

COMPOSITION

FIBRES
SOLUBLES

FIBRES
INSOLUBLES

Anti diarrhéique,
diminue les selles

Anti constipation,
augmente les selles

Légumineuses,
l’avoine, pomme
de terre, fraise,
agrumes, fruits à
pépins

Pectine

Céréales complètes,
haricots verts, choux, oléagineux

Lignine,
cellulose, hémicellulose

Alimentation chez le sportif
> PROTEINES
le sportif loisir: identique à une personne dite
normale
le sportif d’endurance: 86 à 116g / jour
le sportif de force : 116g / jour
> LIPIDES
le sportif d’endurance : 52 à 77g / jour
le sportif de force : 77 à 90g / jour
> GLUCIDES
288g à 403g / jour