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EBOOK French fitness motivation .pdf



Nom original: EBOOK French fitness motivation.pdf
Titre: French fitness motivation
Auteur: méline poulet

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FRENCH
FITNESS
MOTIVATION

04/10/2015

@vegan.frenchit - EBOOK
Les miracles n’existent pas – les seules clés de la réussite sont
la motivation et le dépassement de soi…

French fitness motivation
@VEGAN.FRENCHIT - EBOOK

French fitness motivation

Sommaire
INTRODUCTION
I)

PARCOURS

II)

MODE DE VIE

III)

ALIMENTATION
a. Macronutriments
b. Détox
c. Recettes

IV)

SUPPLEMENTATION
a. Protéines
b. Brûleurs de graisses

V)

BEAUTE
a. Soin du corps
b. Soin du visage

VI)

FITNESS-MUSCULATION
a. Introduction
b. Programmes

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French fitness motivation

INTRODUCTION
Il y un moment où l’on se doit d’avancer, de faire les choses en grand. Et mon but n’est pas de donner
une méthode ou de dire que la mienne est meilleure que d’autres. Non, loin de là. Je suis juste arrivée
à une étape de mon évolution où j’ai envie de partager mon expérience, mes étapes pour me
rapprocher un peu plus de vous, qui m’avez tant donné jusqu’à présent. C’est un remerciement pour
tout ce soutien dont nous avons toutes besoin au quotidien, pour progresser dans nos entraînements,
pour renforcer notre confiance en nous, pour nous sentir enfin bien dans notre corps. Je sais que je ne
suis pas présente ; du moins, pas comme il se doit, pas comme je l’aimerais. Je n’ai pas l’agenda d’un
ministre, mais j’ai tellement de projets qui naissent que je ne sais plus par où commencer, et souvent, je
fais les choses de travers. Pourquoi un E-book ? Pourquoi pas simplement des articles au quotidien ?
Tout simplement parce que je veux que vous ayez le maximum d’informations à porter de main, parce
que je veux vous en dire un peu plus sur moi, sur mon parcours, sur mon évolution et que tout ne
tiendrait pas dans un article. C’est délicat d’écrire sur un sujet qu’on maîtrise mais dont on ignore
encore tellement. Alors, je me mets à votre place, vous qui commencez le sport, vous qui perdez espoir
dans cette quête de la perfection, vous qui ne savez plus où donner de la tête avec tout ce que l’on
trouve sur internet. Moi-même je me suis perdue dans ces vagues d’informations. Aussi, vous êtes de
plus en plus nombreuses à être présentes sur mon compte Instagram « @vegan.frenchfit », et sur ma
page Facebook « French Fitness Motivation » et vous êtes si curieuses et si motivées que je me devais
de tout vous dévoiler. Ce E-book sera consacré à mon parcours, aux programmes, à l’alimentation, aux
recettes, à la confiance en soi, à la beauté. Un véritable journal intime, mon journal intime.

I)

PARCOURS

Nous sommes toutes enfermées dans nos routines, la fac pour certaines, le travail et la famille pour
d’autres. Et puis, un jour, il y un déclic, un besoin de changement. Parce que nous nous regardons dans
le miroir, que nous ne nous plaisons plus. Trop ronde, trop fine, trop molle. Et plus les jours passent, plus
nos complexes nous envahissent. Nous entretenons le dégoût que nous avons envers nous-mêmes, nous
perdons notre confiance en nous, nous nous cachons sous des habits amples ; certaines vont à tout prix
le cacher et vont montrer aux gens une assurance déroutante. C’est incroyable ce que nous sommes
prêtes à faire pour que le monde nous offre des retours positifs. Oui, parce qu’aujourd’hui, rien est
facile. Les médias nous envahissent de jolies jeunes femmes, minces, sportives. La femme doit être un
modèle de perfection, elle doit être forte, belle, élancée ; elle doit savoir cuisiner, élever des enfants,
entretenir une maison ; se donner au travail, faire du sport, avoir des amis. La société a placé en elle,
une parfaite et impossible mission, si bien que cette dernière nous met une immense pression. Et
chacune d’entre nous la gère à sa manière. Mais la meilleure façon de plaire aux autres, c’est de nous
plaire à nous-mêmes. Alors c’est le moment de remonter la pente, de retrouver la confiance autrefois
perdue, d’être à nouveau nous. Tout est une question de motivation, de dépassement de soi, parce que
vous le savez, les miracles n’existent pas.

Les complexes d’adolescente persistent bien après cette phase cruelle. Trop de ventre, de fesses, pas
de seins, des vergetures. Les sorties, les soirées, l’alcool, les fast-foods, le tabac, les après-midis télé.
Les jeans et les tee-shirts serrés ; les grimaces désespérées devant le miroir de la salle de bain, les

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French fitness motivation

excuses pour changer, les excuses pour manger. Ça, c’est moi, Méline, j’ai 21 ans, je rentre en première
année de Psychologie. Je m’étais toujours dit que j’allais m’inscrire dans une salle de sport mais je me
trouvais trop d’excuses pour faire du sport. En octobre 2013, c’est chose faite. Les premiers mois, je me
fais discrète, je m’habille large, noir, je marche tête baissée. Je ne sais pas courir, au bout de 3
minutes, j’ai un point de côté, je suis aussi rouge que le poivron de mon frigo (j’ai des poivrons dans
mon frigo moi ? Non, ah oui c’est ce qu’il me semblait), je respire affreusement mal. J’ai un programme,
je le suis, 10 minutes de tapis de course, 10 minutes de vélo, 10 minutes d’elliptique, 1 heure de zumba
deux fois par semaine. L’exploit ! Je peux enfin dire que oui, je fais du sport. Mais j’ai rapidement
envie d’évoluer, j’arrête le vélo, je cours 30 minutes, je fais de l’elliptique pendant 30 minutes, j’ajoute
un cours d’abdos fessiers. Je ne change rien à mon alimentation, je mange des céréales le matin, des
pâtes le midi, le soir, je grignote. Après quelques mois, je vois des changements, j’ai perdu quelques
kilos, ça fait du bien au moral. Je me dis que je peux faire plus, que je me dois de faire plus. J’arrête
l’elliptique, j’arrête la zumba, je cours environ 8 km tous les jours. Mon souffle s’améliore, je commence
à porter des shorts, des tee-shirts plus serrés. J’ai l’ambition de courir, plus vite, plus loin. Je m’inscris à
mon premier 10 km, je m’entraîne chaque jour plus, je me dépasse, je commence à faire attention à ce
que je mange même si ce n’est pas encore l’idéal. Je vivais cardio ! Et puis fin juin 2014, je me suis dit
que muscler un peu mes cuisses pour courir serait vraiment pas mal ! Je tente quelques exercices à la
salle mais discrètement, pas question qu’on me regarde. Juin/ juillet, je commence à me faire un
programme chez moi : squats, fentes, abdos… Au bout de deux mois, je remarque des effets positifs
alors en septembre je décide de me lancer à la salle ; après tout, je paie, alors je prends mon
courage à deux mains. J’ai un programme, tantôt fait par un coach de la salle, tantôt créer par mes
soins grâce à mes recherches sur internet. Plus les mois passent, plus la musculation me plaît.
Rapidement, j’ai des objectifs. J’arrête le cardio, je mange équilibré et les résultats sont vraiment
encourageants. Aujourd’hui, septembre 2015, déjà deux ans de sport, et un an de changement. Et
outre la transformation physique, il y a le changement psychologique. J’apprécie d’avantage de me
regarder dans un miroir, j’ose porter des vêtements près du corps, je n’ai plus peur de faire mes
séances à la salle. Le regard que je porte sur moi est de plus en plus positif mais la route est longue
pour avoir de nouveau, confiance en moi, totalement. Et j’en reste persuadée, je vais y arriver.

II)

MODE DE VIE

Végétarienne depuis 9 ans, le végétalisme et le véganisme n’étaient qu’une suite logique à mes
convictions. Je suis devenue végétarienne vers l’âge de 13 ans, par conviction, par amour, par dégoût.
Je suis devenue végétalienne au même moment où je me suis inscrite à la salle de sport. Le véganisme
s’est installé progressivement. Changer tout le maquillage, les produits ménagers, cela demande du
temps, et surtout de l’argent. Il faut savoir que j’ai un profond respect pour l’espèce animal, et que
dans mon raisonnement, l’Homme n’est pas l’animal suprême. Il est juste un maillon de l’évolution.
L’Homme n’a pas le droit de mort sur une espèce, simplement parce qu’il a décidé que cette dernière
était indispensable à sa vie, à son alimentation. L’animal, quelque soit le nom qu’il porte, est doté de
sensibilité, et aucun d’eux ne devrait souffrir. Devrions-nous condamner un animal pour « non
conscience de lui » ? Non.
Il est difficile dans une société telle que la notre, d’être différent. Cette différence est souvent
incomprise, jugée. Mais qu’importe à mes yeux le regard des autres sur mon choix de vie. L’amour que
j’ai pour les animaux me rend tellement heureuse et fière. Souvent, quand je dis que je suis Végane,
les gens me regardent un peu horrifiés et les mêmes questions reviennent sans cesse.

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-« Tu n’es pas malade à cause de ça ? «
-« Et que fais-tu si un lion mange une gazelle ? »
-« Nos canines sont là pour décorer alors ? »
-« Imagine que tu sois sur une île déserte et qu’il y a une poule, tu fais quoi ? Tu la manges ? »
-« Quel égoïsme ! Ne penses-tu pas à ces pauvres enfants qui meurent de faim ? »

Alors, pour que ce soit clair ; non je ne suis pas malade, bien au contraire. Je suis suivie par mon
médecin, je fais des bilans sanguins régulièrement pour éviter les carences. Je trouve les nutriments
dont j’ai besoin dans d’autres aliments. Non, je n’ai pas le teint pâle, je ne suis pas maigre. J’ai une
santé en béton. Je ne suis plus malade, je dors mieux, je ne ronfle pas, et je mange à ma faim !! Pour
ce qui est de la gazelle ; je ne peux aller contre la chaîne alimentaire. Il ne faut pas confondre vivre
et survivre. Aujourd’hui, l’Homme est capable de créer, de modifier des aliments. Nous mangeons des
céréales, beaucoup de légumes, des fruits, et tellement de choses encore. D’après mes sources, le lion
n’a pas de jardin pour cultiver ses légumes. Et entre nous, ses canines sont quand même beaucoup plus
impressionnantes que les nôtres ! Bref, ce n’est pas parce que je ne mange pas de viande que je dois
me porter responsable des faits et gestes des autres animaux.

En imaginant que je vive un crash aérien, que je survive au crash aérien, que je survive des jours dans
l’océan à voguer jusque sur une île complétement déserte, à l’autre bout du monde, qu’il n’y ait pas de
graines, pas de plantes. Où seul le sable est présent, avec une poule vivante, qu’on appellera
« Pancake la poule ». Est-ce que je mangerais Pancake ? Non, moi je pense que la vraie question à se
poser, c’est comment Pancake est arrivée là ?!! C’est quand même étrange une poule sur une île
déserte non ? Trêve de plaisanteries. Et toi ? Que fais-tu pour ces enfants qui meurent de faim ? Je
n’apprécie guère les gens qui osent donner des leçons de morale alors que de leurs côtés, ils ne font
rien. Je peux dire que moi, je défends une cause, que cette cause que je soutiens est la bonne ; parce
que si le monde mangeait moins de viande, il y aurait moins d’élevages intensifs, donc plus de place
pour des champs de culture. Parce que si l’Homme avait du respect pour les animaux, il aurait du
respect pour ses semblables, qu’il soutiendrait les autres dans le besoin, qu’il se torturerait l’esprit à
savoir si tout le monde mange à sa faim au lieu de réfléchir à la façon d’augmenter sa productivité
animale. L’utopie d’un monde parfait. Enfin, pour finir, je ne pense pas qu’il soit utile de juger un être
humain sur sa capacité à apprécier toutes les espèces animales et à vouloir que tout soit sur un même
pied d’égalité. Je suis Végane, et je le vis bien. Si bien, que je ne reviendrai pas arrière.

III)

ALIMENTATION

a. Macronutriments
Les protéines

Végétalienne et sportive. Quand j’ai fait mes recherches sur internet, ce n’était pas évident de trouver
quelque chose conciliant les deux. J’ai passé des heures à fouiner dans des articles, à faire des
brouillons de repas, des recettes. J’ai fait des tests, qui ont souvent échoués. La plupart des sportifs me

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parleront d’un manque de protéines ou je ne sais quelle bêtise alors mettons carte sur table une bonne
fois pour toute.

Nom
Avoine
Blé
Boulgour
Haricots
Lentilles
Pois chiche
Soja (tofu)

Céréales/Légumineuses
Kcal pour 100g
374
389
342
339
349
364
131

Protéines pour 100g
14,45
16,89
12,29
21,70
25,38
19,30
11,83

Source : http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/

Pour vous donner un ordre d’idée, pour 100 grammes d’œufs, vous aurez 155 calories et 11 grammes
de protéines. Ça ressemble fortement au soja. Surtout que maintenant, le soja prend différentes
formes et différents goûts. Vous le retrouverez beaucoup dans les magasins biologiques, mais aussi en
grande surface dans le rayon bio, avec un choix, évidemment, beaucoup plus limité. C’est donc une
bonne source de protéines, mais avec un prix un peu plus élevé ; c’est le point faible évidemment.
Les glucides

Aussi, il est important de consommer des glucides. Ils nous fournissent de l’énergie. Certains les
suppriment de leur alimentation et le vivent très bien. Moi, en revanche, si je ne mange pas mon riz ou
mes pâtes le midi, vous pouvez être sûrs que dans l’après-midi, je ne suis pas bien. J’en mange toujours
en quantité limitée, et je les supprime le soir. C’est une question de choix. Je mange du riz balsamique
ou du riz complet, ça dépend de mes envies, du temps que j’ai devant moi aussi parce que le riz
complet met plus de temps pour cuire. Je les mélange à des légumineuses pour avoir un apport
suffisant.
Les lipides

Les graisses sont également importantes, mais il ne faut pas en abuser. Il existe des mauvaises graisses,
et des bonnes graisses (ou acides gras insaturés). Nous les retrouverons dans les huiles végétales, et dans
les oléagineux. Moi je cuisine surtout avec de l’huile de noix, que j’adore, son goût est vraiment top !

b. Détox
Nous entendons beaucoup parler de cette cure en ce moment, mais savons-nous vraiment de quoi il s’agit ?
D’après ce qu’on peut trouver sur internet, c’est une cure qui est censée purifier l’organisme. Le demi jus de
citron tous les matins : certains diront que ça fait du bien à l’organisme ; mais personnellement, je pense
que c’est psychologique. Moi le matin quand je me réveille et que je bois ça, j’ai les yeux qui me piquent !
J’adore le citron, j’en mets partout mais ça c’est le truc dont je suis le moins fan ! Je préfère mettre une
rondelle de citron dans mon thé, ou faire une eau détox citron-concombre. Chacun ses préférences !

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Les smoothies détox sont un bon moyen d’allier plaisir et bien être ; sur internet il y a énormément de
recettes à tester donc n’hésitez pas à chercher celles qui vous plaisent 

c. Journal de bord
Jours

Matin

Samedi

-Jus d’orange
-Thé
-Soja dessert
-Muesli

Midi
-Salade
-1 tomate
-30 gr de riz
-1/2 concombre
-1 compote
-1 thé
-Pommes
dauphines
-Steak de soja
-Compote

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi

-Jus d’orange
-30 gr de flocons
d’avoine
-1 banane

Dimanche

-Jus d’orange
-Thé

-50 gr de riz
avec du citron

Collation

-1 thé
-Assiette
de
-1 shaker de
légumes
protéines
-1 yaourt soja
-1 tartine de
-1 thé
pain complet
-1 thé
-Apéro
-Gâteaux maison -Pizza
(muffins, cookies) -Yaourt
-Thé
-Assiette de
légumes
-Thé
-Compote
-Thé

d. Recettes

Cookies coco-chocolat

-200 grammes de farine
-100 grammes de sucre roux
-50 gr de chocolat noir
-20 cl de lait végétal
-2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
-1/2 cuillère à café de bicarbonate

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Soir

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-60 gr d’huile de coco
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min
Température du four : 185°C

Pancakes

-180 gr de farine
-30 gr de sucre
-1 sachet de levure
-100 gr de compote
-1 cas d’huile de coco
-25 cl de crème coco ou soja

Oreccchiettes primavera

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-250 gr de pâtes oreccchiettes
-200 gr de fleurettes de brocoli surgelées
-150 gr de fèves surgelées
-150 gr de haricots verts coupés en morceaux de 1cm
-2 gousses d’ail émincées
-1 oignon émincé
-Le jus et le zeste d’un 1 citron
-2 cas d’huile d’olive
-20 de crème de soja
-1 cube de bouillon de légumes
-1 cac de gros sel
-2 tours à moulin de poivre
-75 cl d’eau
→Dans une grande casserole, mettre tous les ingrédients dans l’ordre ci-dessus. Laisser cuire 15 min à
feu moyen, en remuant. Laisser reposer 5 min pour que la sauce s’épaississe.

Croque-monsieur aux courgettes

-Pain de mie
-Fromage végétal
-Jambon végétal
-Courgettes émincées
→Mettre quelques tranches de jambon sur une face du pain. Une fois les courgettes émincées, serrez
les dans votre main pour les égoutter avant de les mettre sur le jambon. Ajoutez un peu de fromage
puis ajoutez une nouvelle couche de courgettes. Terminez par quelques tranches de jambon. Hop, dans
le croqu’ à chauffer.

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Linguines aux tomates et basilic

-400 gr de pâtes Linguine
-300 gr de tomates cerises
-2 gousses d’ail
-2 feuilles fraîches de basilic
-Huile d’olive
-Sel
→Faites chauffer un grand volume d’eau salé ; puis insérez les pâtes. Pendant ce temps, coupez l’ail,
les tomates. Faites revenir l’ail dans l’huile d’olive dans une grande poêle ; ajoutez les tomates.
Remuez à feu doux

IV)

SUPPLEMENTATION

a. Les protéines en poudre.
Parce que le soja est encore assez cher, surtout pour mon petit budget étudiant, j’ai trouvé une
alternative moins onéreuse et qui tient bien ses promesses : les protéines en poudre. Vous me
demandez souvent s’il est nécessaire d’en prendre, et à quelle fréquence. En principe, si votre apport
quotidien en protéines est suffisant, non. Que si vous commencez le sport, il n’est pas nécessaire d’en
consommer. Si, au cours de votre évolution, votre apport n’est plus bon ou que vous stagnez, pourquoi
pas. A quoi servent-elles ? Elles permettront d’augmenter la masse musculaire, de prendre du volume.
Ce n’est pas un substitut de repas. Il faudra les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibré
et d’un entrainement sportif régulier. Il est évident que si vous en prenez tous les jours alors que vous
faites un ou deux entraînements dans la semaine, vous aurez trop de protéines par rapport à votre
besoin et ces dernières se transformeront en graisses. Idéalement, il est recommandé d’en prendre
1,5-2gr/poids de corps. Je pèse 48 kg, donc il faudrait que je consomme 96 grammes de protéines
par jour. Mes deux shakers + lait de soja, yaourt, légumineuses = je m’en approche fortement. Il en

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French fitness motivation

existe beaucoup, si bien que l’on ne sait plus où donner de la tête. J’en ai testé 4 et je vais vous en
parler, pour que vous puissiez faire votre choix, enfin ! :D

TA B L E AU D E C O M PA R A I S O N D E S P RO T E I N E S .

Marques
SOY
PROTEIN
d’Aptoni
a
(Décathl
on)

Goût

Vanille ou Chocolat

SOJAVIT
d’Olymp
N

PROTISO
YA
d’EAfit
Protéines
de soja
de
MyProtei
n

Prix

19,99 €

Quant
ité

900
gr

Protéines
Glucides
pour 40 gr pour 40 gr

28 gr

7,6 gr

Neutre

14,99
€*

750
gr

34 gr

0,39 gr

Vanille ou Chocolat

26-29
€**

750
gr

30 gr

4,25 gr

Chocolat, Vanille ou fraise

Entre
15 et
18 €*

1 kg

35 gr

0,4 gr

Commentaires
Bon rapport qualité
prix,
se mélange bien,
bon goût, beaucoup
de glucides
+++Mélange difficile,
teneur en protéines
intéressante,
quantité trop faible,
goût moyen.
+--/
Se mélange
parfaitement, bon
goût, quantité
faible par rapport
au prix élevé.
++-Difficile à avaler, se
mélange bien, prix
raisonnable,
indigeste, choix de
goût, composition
intéressante.
+++--

*Prix indiqué sans les frais de ports, qui peuvent aller de 3 à 5 euros.
**26 euros correspond au prix trouvé sur internet, 29 euros correspond au prix trouvé dans un magasin les
commercialisant.

En définitif, elles ont toutes des points positifs et des points négatifs. J’aime beaucoup celles d’EAfit,
mais son prix est beaucoup trop élevé pour mon budget. Donc je pense que je vais repartir sur celles
d’Aptonia. N’hésitez pas à les tester pour vous faire votre propre opinion. Parce qu’une protéine qui
me correspond ne vous plaira pas forcément. Vous pouvez les mélanger, soit avec de l’eau, soit avec
du lait, encore une fois, c’est une question de préférence. Par exemple, moi, je ne les mélange qu’avec
de l’eau. Quand faut-il les prendre ? Je prends un shaker le matin (vous pouvez mélanger des flocons
d’avoine, une banane, un peu de lait et une dose de protéines, vous aurez quelque chose de complet
et de très bon !), et un shaker post-workout. L’idéal serait de le prendre dans les 30 minutes qui suivent
l’entrainement. Maintenant, c’est à vous de jouer ! Lesquelles allez-vous choisir ?

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French fitness motivation

b. Les Brûleurs de graisses.
Comme je vous le disais dans ma vidéo, Ultra Slim Burner d’EAfit est un Burner parfait. C’est vrai qu’il
est un peu cher, mais les résultats sont bien là. Le brûleur de graisses de la marque Juvamine est idéal
pour les petits budgets comme le mien, et j’y ai vu des effets positifs aussi. Et c’est très intéressant
compte tenu de son prix tout petit. Ça vaut vraiment le coup.
Les brûleurs de graisses sont efficaces durant une sèche, avec une alimentation équilibrée et une
activité physique régulière, cela va de soi ; mais je préfère le dire. Certaines pensent qu’en prenant
des brûleurs, elles n’auront plus de ventre, que c’est un produit miracle. NON ! C’est seulement un petit
coup de pouce ! Ne vous précipitez pas en magasin en acheter, prenez votre temps, pour tout, que ce
soit pour les protéines, les brûleurs, ou tout autre complément. Ce n’est pas un achat anodin, pour votre
évolution, ou pour votre budget. Le but n’est pas de se ruiner. Chercher sur internet, comparer les prix
sur plusieurs sites de vente, regarder les frais de port, aller en magasin, bref CHERCHER ! Je sais, nous
sommes toujours pressées d’acheter des produits mais là, il ne s’agit pas d’une paire de chaussures ou
d’un foulard.

V)

BEAUTE.

Et parce que même si nous sommes sportives, nous restons encore des femmes, et être bien dans son
corps, ça passe aussi par prendre soin de soi. C’est très important pour l’estime que nous avons de
nous-mêmes, pour notre confiance en nous. Alors je vous conseille de vous imposer, une fois par
semaine, une soirée, rien que pour vous ; une soirée cocooning. Ça fait tellement de bien je vous
assure. La mienne, c’est le jeudi soir. Masques, gommages, vernis, tests de recettes, épilation !

a. Soin du corps
J’utilise de l’huile de coco. C’est parfait comme hydratation après un bon bain et ça sent
incroyablement bon ! Préférez l’huile de coco vierge. Vous la trouverez en grande surface, dans les
huiles du rayon bio, elle coûte environ 6 euros. Ça reste assez cher mais elle en vaut vraiment la peine.
J’utilise des produits naturels, le moins transformé possible. En déodorant, j’utilise de la pierre d’alun,
vous pouvez en trouver un peu partout maintenant et son prix est raisonnable comparer à l’utilisation
que j’en fais.

b. Soin du visage
Pour le visage, j’utilise plusieurs choses. Evidemment, je me maquille et mes produits sont Vegan. Une
fois par semaine, je mets de l’huile de coco ; elle est idéale pour le démaquillage aussi.
-Fond de teint (la boutique Vegan), mascara (Lush), baume à lèvre (la boutique Vegan), rouge
à lèvre (Lush), crayon noir (ELF), poudre et Blush (avril), gommage à l’huile d’olive (le petit olivier). Et
les petits nouveaux qui ne sont pas sur la photo (masque, gommage et crème hydratante – LUSH)

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VI) FITNESS-MUSCULATION
a. Introduction
Certaines d’entre vous préfèrent le cardio, d’autres le fitness. Mais le mieux est de combiner les deux,
pour plus d’efficacité. Que faire quand on débute ? Où chercher ? Par quoi commencer ? Il existe
beaucoup de programmes disponibles sur internet, pour une quarantaine d’euros ; beaucoup de sites
de fitness, de musculation, qui vous donneront des conseils pour bien commencer, pour bien faire vos
exercices à la maison, où en salle, beaucoup de vidéos qui vous expliqueront les mouvements. (Je ne
citerai personne, pour ne pas faire de pub à certains et pas à d’autres, étant donné que tous le
mériteraient). J’ai décidé de créer pour vous, avec l’aide d’un coach sportif, un programme qui vous
aidera, je l’espère, à atteindre vos objectifs.

b. Programmes
→ Je vous propose deux programmes, un pour celles qui souhaitent travailler à la maison, un autre
pour celles qui sont en salle. Je n’oblige personne à faire quoi que ce soit. Je vous les propose, après
vous en faites ce que vous voulez. Sachez que si vous décidez de vous lancer dans cette aventure,

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French fitness motivation

soyez motivées, et fortes parce que ce ne sera pas toujours facile. Il y a des hauts et des bas, vous
aurez sûrement des coups de blues quand vous vous regarderez dans le miroir et que vous n’y verrez
aucun changement (pas de panique, on ne voit jamais ses changements, mais les autres les
remarquent). Je serai là, si vous avez des questions, des difficultés, ou juste envie de parler ; mais en
aucun cas, je ne pourrai me motiver à votre place. C’est vous, seulement vous qui pouvez le faire. Tout
le monde nous fait croire que le sport c’est magique, c’est génial… Oui, mais nous avons tous débuté,
et les débuts ne sont pas du tout magiques !!!! Alors je ne vais pas vous mentir, ce sera difficile (si
c’était facile, tout le monde en ferait n’est-ce pas ?!). Mais vous serez tellement fières de vous quand
vous verrez vos progrès ! Je vous assure.
Ne vous comparez pas aux autres, nous sommes uniques, avec nos points forts et nos points faibles et
aucune n’avance au même rythme. Alors patience ! Et courage, vous êtes les meilleures.

J’ai créé ces deux programmes mais ils ont été vérifié et validé par un coach sportif, @mikecfit. Si
vous voulez des conseils, de la motivation, n’hésitez pas à aller sur sa page Instagram, et sur sa page
Facebook : Mikecfit
J’ai illustrée avec des photos pour que vous puissiez voir les mouvements ; j’ai vraiment fait au
maximum pour que vous ayez le plus d’informations possible.

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Plan d’entrainement à la maison
→ Débutante : Celles qui veulent commencer le fitness à la maison –elles travailleront avec le poids du
corps et des charges légères et en série longue 3 x 25. Le temps de repos entre chaque série sera
d’1min30.
→ Non débutante : Celles qui font déjà du fitness à la maison et qui veulent continuer, qui ont déjà
quelques bases en musculation. Elles travailleront avec des charges un peu plus lourdes, en 4 x 15. Le
temps de repos entre les séries sera d’1m30.

LUNDI – JAMBES/ABDOS
S Q UAT S

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French fitness motivation

→ Pieds écartés à largeur du bassin. Descendre les fesses en arrière comme si vous vouliez vous assoir, les
genoux ne doivent pas dépasser le bout des pieds. Quand vous remontez, n’oubliez pas de contracter vos
fesses.

FENTES

→ Jambes écartées, buste droit, descendez votre genoux sans le toucher par terre. Si vous n’avez pas trop
d’équilibre, décalez votre pied arrière sur le côté. Répétez l’exercice pour les deux jambes.

RELEVE DE BASSIN

→ Dos au sol, vous remonterez votre bassin en contractant les fesses. Le mouvement doit être lent.

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French fitness motivation

MOLLETS

S Q UAT S S AU T E S O U S O U L E V E R DE T E R R E JA M B E S T E N D U E S

● Ischios

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French fitness motivation

CRUNCH DROIT

→ Dos au sol, décollez vos épaules. Pas besoin de remonter jusqu’au-dessus et de se faire mal. Un
mouvement de plus petite amplitude travaillera vos abdos tout aussi bien. Cet exercice vous fera travailler
les abdos du haut (tablettes de chocolat)

RAMEUR

→ Cet exercice vous fera travailler vos obliques.

RELEVE DE JAMBES

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French fitness motivation

→ Dos collé au sol. Relevez les jambes à la verticale puis les redescendre sans les poser par terre. Cet
exercice vous fera travailler le bas du ventre (le fameux petit v)

GAINAGE

→ Cet exercice est important pour votre dos, votre posture, et surtout, pour avoir un ventre plat.

MARDI – BICEPS/TRICEPS
Ç O I C U R L AV E C H A L T E R E S

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CURL CONCENTRE

DIPS

→ Placer les mains à largeur d’épaules, et descendre assez droit. Si l’exercice est simple, faites-le entre
deux bancs, ou avec un poids sur vos cuisses.

EXTENSION TRICEPS

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POMPES

MERCREDI – REPOS/CARDIO

JEUDI – DOS/EPAULE/ABDOS
TIRAGE

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French fitness motivation

→ Bien mettre ses fesses en arrière et amener la barre vers le haut des cuisses.

OISEAUX

E L E VAT I O N S F R O N TA L E

→ Pour cet exercice et celui d’après, veillez à plier un peu vos coudes pour ne pas vous faire mal aux
articulations. Ne levez pas plus haut que vos épaules.

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E L E VAT I O N S L AT E R A L E S

CRUNCH DROIT

RAMEUR

RELEVE DE JAMBES
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GAINAGE

VENDREDI – TOTAL BODY
S Q UAT S

FENTES

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POMPES

CURL HALTERES

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DIPS

RELEVE DE JAMBES

GAINAGE

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Récap entrainement.

Lundi
Fessier / Cuisses / Abs

Mardi
Biceps / Triceps

Mercredi

Jeudi
Dos / épaules / Abs

Vendredi
Total Body

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-

Squats
Fentes
Relevé de bassin
Mollets
Soulevé de terre jambes
tendues
Crunch droit
Rameur
Relevé de jambes
Gainage (3x45s)

-

Curl avec haltères
Curl concentré
Dips
Extension triceps
Pompes

-

Repos ou cardio

-

Tirage
Oiseaux
Elévations frontale
Elévation latérales
Crunch droit
Rameur
Relevé de jambes
Gainage

-

Squats
Fentes
Curl haltères
Pompes
Dips
Relevé de jambes
gainage

Débutante : 3 x 25
Avancée : 4 x 15
Temps de repos : 1m30

French fitness motivation

Plan d’entrainement à la salle
→ Débutante : Celles qui font de la musculation depuis quelques semaines seulement ; qui sont un peu
perdues au niveau des programmes, qui font quelques séances par-ci, par-là ; vous travaillerez vos
exercices en 4 x 25 avec des charges légères.
→ Non débutante : Celles qui font déjà de la musculation depuis quelques temps, mais qui sont perdues
aussi ; qui veulent quelque chose de nouveau, qui veulent progresser ; vous travaillerez en 4 x 12 avec des
charges un peu plus lourdes. N’oubliez pas que pour prendre du muscle, il faut charger.
→ Le texte écrit en rose sera réservé aux parties du corps concernées par l’exercice, aux muscles
travaillés.

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French fitness motivation

LUNDI - CUISSES/ABDOS
S Q UAT S

● Quadriceps, grand fessier, moyen fessier, adducteurs

FENTES

● Quadriceps, grand et moyen fessier, ischios-jambiers

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LEGS PRESS

● Quadriceps, fessiers

LEGS EXTENSION OU SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES

● Quadriceps

MOLLET A LA PRESSE

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RELEVE DE JAMBES

● Grand droit de l’abdomen, obliques

RAMEUR

GAINAGE

● Grand droit de l’abdomen, muscles ilio-psoas, obliques internes et externes

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French fitness motivation

MARDI – PEC/BRAS
PULL OVER

● Deltoïde antérieur, coraco-brachial, grand pectoral, triceps

CHEST PRESS

PEC DECK

● Deltoïde antérieur, coraco-brachial, grand pectoral

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French fitness motivation

C U R L A L T E R N É H A L T È R E S AV E C RO TAT I O N

● Biceps brachial, brachial antérieur, long et court supinateur

BICEPS DEBOUT POULIE BASSE

● Biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur, rond pronateur

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DIPS PORTIQUE

● Triceps brachial, deltoïde antérieur, grand pectoral

TIRAGE POULIE HAUTE A LA CORDE

● Les trois faisceaux du triceps brachial

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French fitness motivation

GAINAGE

MERCREDI – REPOS/CARDIO
JEUDI – CUISSES/ABDOS
VENDREDI – DOS/EPAULES/ABDOS
ROWING

T I R A G E H O R I Z O N TA L

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French fitness motivation

● Partie inférieur du grand dorsal, grand rond, grand pectoral

OISEAUX

● Faisceaux postérieurs des deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes, petits ronds et sous-épineux

E L E VAT I O N S L AT E R A L E S

● Faisceau moyen du deltoïde, trapèze

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French fitness motivation

E L E VAT I O N S F R O N TA L E

● Deltoïde antérieur, partie supérieur des pectoraux, grand dentelé, faisceaux sup et inf du trapèze,
rhomboïdes

RELEVE DE JAMBES

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French fitness motivation

RAMEUR

GAINAGE

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French fitness motivation

Récap entrainement

Lundi
Cuisses / Abs

-

Pec / Bras

-

Mercredi

-

Repos ou cardio

-

Squats
Fentes
Legs press
Legs extension
Mollet à la presse
Relevé de jambes
Rameur
Gainage

-

Rowing
Tirage horizontal
Oiseaux
Elévations latérales
Elévations frontale
Relevé de jambes
Rameur
Gainage

Jeudi
Cuisses / Abdos

Vendredi
Dos / épaules / Abs

-

Squats
Fentes
Legs press
Legs extension ou
soulevé de terre jambes
tendues
Mollet à la presse
Relevé de jambes
Rameur
Gainage
Chest press
Pec deck
Curl alterné avec
rotation
Biceps à la poulie
Dips portique
Tirage à la corde
Gainage

Mardi

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-

Débutante : 4 x 25 ; charges
légères.

Avancée : 4 x 12 ; charges plus
lourdes.

Temps de repos : 1m30

French fitness motivation

Voilà, cet EBOOK est terminé. J’espère sincèrement qu’il vous a plu, que vous avez pu trouver toutes les
informations que vous cherchiez. Merci à vous tous d’être si présent pour moi, de m’amener aussi loin.
Jamais je n’aurai pensé en arriver là. Si cet Ebook est là, c’est grâce à vous. J’ai mis tout mon cœur à
le faire, à le préparer, et j’en suis très fière. Restons motivés quoi qu’il arrive !!!! Pour tous ceux, et
celles qui testeront mes recettes, mes programmes, utilisez le « #frenchfitnessmotivationrecettes » ou
« #frenchfitnessmotivationtraining » pour que puisse de mon côté, voir vos évolutions, vos recettes,
ou tout ce dont vous avez envie de me montrer.
Merci à @mikecfit, pour son soutient, sa patience et son aide ; ça m’a beaucoup aidé. Merci à ma
cousine chérie pour son amour et sa gentillesse, je t’aime de tout mon cœur sache le bien. Merci à tous
ceux qui me soutiennent tous les jours dans mes projets de vie future, aussi bien professionnel que
sportif. Merci à ma maman d’amour et mes deux petits frères, qui me poussent à faire ce dont j’ai
envie, qui me soutiennent quelques soit mes choix ; vous êtes une réelle source de motivation et je suis
fière de vous avoir à mes côté. Je vous aime infiniment. Que mon aventure continue, et que mes rêves
se poursuivent… #vousêteslesmeilleurs

@vegan.frenchfit
Méline.

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French fitness motivation

Bibliographie
http://www.espace-musculation.com/les-sources-de-proteines.html
http://www.eufic.org/article/fr/page/BARCHIVE/expid/basics-glucides/
http://www.crudivorisme.com/2010/01/20/smoothie-detox/
http://www.vegan-france.fr/vegan-france.php
http://www.musculaction.com/
http://www.espace-musculation.com/
http://recettes.vegan.fr/

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