METHODE CONDITION PHYSI EN SPORT DE COMBAT

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Dès 17 ans le moment est propice pour préparer les futurs compétiteurs au travail en anaérobie à
condition toutefois d’avoir bien développer le système aérobie
La filière Anaérobie alactique (est la première à s'enclencher)

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 La filière Anaérobie ALactique

:Cette filière intervient lors d’effort
plus intense et très court, sa
puissance démarre entre 0’’ à 7’’ et sa
capacité de travail peut aller jusqu'à
20’’.
Il n’y a pas de production d’acide
lactique qui signifie l’arrêt de
l‘exercice mais l’intensité (vitesse) est
telle qu’il est impossible de le
poursuivre.
Substrats utilisés : ATP + créatine
phosphate
Reconstitution des réserves d’ATP et
CP : environ 2 mn
Pour améliorer la capacité ou
résistance intensité

 Exercices pour un compétiteur
classe D effectuant des rounds de
2 mn sur un total de 3.
1er exemple :
6 S 3 x 20’’ w + 1’ r + 2 R passif entre
les Séries
Pour améliorer la puissance et le

travail de vitesse
 2EME exemple :

3 x (8 x 15’’ w + 45’’r) + 2 R passif
3 x (12 x 10’’ w + 1’ r) + 2 R passif
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Tous ces exercices peuvent être effectués soit en salle sur les ateliers (sacs, pao,)
soit sur un terrain de course.
Les critères sont 100 % de l’Intensité MAX
Fréquence cardiaque : 190 à 200 BPM selon le sujet
• dette d’oxygène
• pas de production de lactate
• gène musculaire
• vitesse maximum

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La filière Anaérobie Lactique
A.L : Cette filière n’est pas recherché chez les éducatifs jusqu'à 16 -17 ans
Elle intervient lors d’effort intense
Sa puissance se travaille entre 20’’ à 1’ et sa capacité de travail peut aller jusqu'à 3 mn.
L’inconvénient c’est qu’elle produit de l’acide lactique qui signifie l’arrêt de l‘exercice.
Le but : accroître le taux d’acide lactique maximum que le muscle peux supporter avant de se bloquer
afin d’effectuer un travail en manque d’oxygène dont l’intensité sera de plus en plus importante
Substrats utilisés : glycogène glucose
Reconstitution du glycogène : 1heure
Pour améliorer la résistance intensité
Exercices pour un compétiteur classe D effectuant des rounds de 2 mn sur un total de 3.

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1er exemple :
3 x (4 x 30’’ w + 1’ r) + 2’ R actif pour éliminer ou passif pour l’habituation à l’acide

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2EME exemple :
(6 x 1’ w + 1’ r) +2’ R
Pour améliorer la capacité
3 x (1 x 2’ w + 1’ r) + 1 R passif

 Tous ces exercices peuvent être effectué soit en salle sur les ateliers (sacs,
pao,) soit sur un terrain de course.
Les critères sont :
90 à 95 % de la VO2 MAX
Fréquence cardiaque : 180 à 195 BPM selon le sujet récupération à 120
incomplète - 100/110 complète
• Dette d’oxygène
• accumulation de lactate

ce qu'il faut savoir de ses trois filières: entre 0 à 20" c'est la filière
anaérobie alactique qui démarre, de 20" à 3' c'est la filière anaérobie
lactique et à partir de 3 à 4' et ce jusqu'a plusieurs heures on rentre
dans la filière aérobie celle de l'endurance.
le tout est de savoir ce que l'on veut travailler
 ( puissance, vitesse, résistance ou endurance)

EXEMPLES DE SEANCES

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SEANCE PPG W ANAEROBIE ALCTIQUE PUISSANCE
 EN SAVATE BOXE FRANCAISE

ECHAUFFEMENT corde à sauté 3X3’ (1x3’ +1’ Déplacement……)12’
ETIRMENT 5’ + réhydratation
CORPS DE SEANCE
Matériel sacs 2 par sac (selon le nombre de sac disponible dans le club)
Consignes deux par sac (huit boxeurs) W 10’’ r 20’’
5x3’ R3’
Exemple 1x3’ = 10’’vitesse en directs / 20’’ boxe poings……..sur 3’
2 x3’ W poings / 2x3’ W pieds / 1x3’ libre (française)
Les autres boxeurs W de techniques à 2 Exemple : 3’ W organisation défensive sur des attaques
poings pieds
A sur 2 directs et 1 fouetté de B parades, esquives
Fin de W travail au sac après 5x3’ changer de W
Pas d’assauts libres
RENFORCEMENT MUSCULAIRE W ABDOMINAUX DOS BRAS
RETOUR AU CALME ETIREMENTS
MEMO TECHNIQUE :
W = travail R = Repos (R grand Repos / r= petit repos)
‘= minute (3’= 3 minutes)
‘’ = seconde (10’’ = 10 secondes)

 LE MEME W MAIS CETTE FOIS SPECIFIQUE

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EN THAI
ECHAUFFEMENT corde à sauté 3X3’ (1x3’ +1’
pompes ou abdo, ou flexions…)12’
ETIRMENT 5’ + réhydratation
CORPS DE SEANCE
Matériel sacs 2 par sac (selon le nombre de sac
disponible dans le club)
Consignes deux par sac (huit boxeurs) W 10’’ r
20’’ 5x3’ R3’
Exemple 1x3’ = 10’’vitesse en
directs / 20’’ boxe poings……..sur 3’
2 x3’ W poings / 2x3’ W pieds / 1x3’ libre (Thai)
Les autres boxeurs W de techniques en assaut
par 2
Exemple : 3’ W corps à corps saisie techniques
poings ou pieds (coudes / genoux)

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 Fin de W travail au sac après 5x3’ changer de W
 Pas d’assauts libres
 RENFORCEMENT MUSCULAIRE W

ABDOMINAUX DOS BRAS
 RETOUR AU CALME ETIREMENTS
 MEMO TECHNIQUE :
W = travail
R = Repos (R grand Repos / r= petit repos)
‘= minute (3’= 3 minutes)
 ‘’ = seconde (10’’ = 10 secondes)

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LE MEME W MAIS CETTE FOIS SPECIFIQUE EN ANGLAISE
ECHAUFFEMENT corde à sauté 3X3’ (1x3’ +1’ pompes ou abdo, ou flexions…)12’
ETIRMENT 5’ + réhydratation
CORPS DE SEANCE
Matériel sacs 2 par sac (selon le nombre de sac disponible dans le club)
Consignes deux par sac (huit boxeurs) W 10’’ r 20’’ 5x3’ R3’
Exemple 1x3’ = 10’’vitesse en directs / 20’’ boxe poings……..sur 3’
10’’ crochets 20’’ déplacements +esquives / 10’’ uppercuts 20’’ poings……
Les autres boxeurs W de techniques en assaut par 2
Exemple : 3’ W
A que des directs

B crochets

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Fin de W travail au sac après 5x3’ changer de W
Pas d’assauts libres
RENFORCEMENT MUSCULAIRE W ABDOMINAUX DOS BRAS
RETOUR AU CALME ETIREMENTS
MEMO TECHNIQUE : W = travail R = Repos (R grand Repos / r= petit repos)
(3’= 3 minutes)
‘’ = seconde (10’’ = 10 secondes)

‘= minute

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LE MEME W MAIS CETTE FOIS SPECIFIQUE EN combat libre
ECHAUFFEMENT
Courir autour de la salle ou bien corde à sauté (3X3’) déplacement en canard
Echauffement du dos la brouette / le crocodile / roulades / isométrique/ porter son partenaire/
chute au sol anvant arrière
ETIRMENT 5’ + réhydratation
CORPS DE SEANCE
Matériel sacs 2 par sac (selon le nombre de sac disponible dans le club)
Consignes deux par sac (huit boxeurs) W 10’’ r 20’’
5x3’ R3’
Exemple 1x3’ = 10’’vitesse en directs / 20’’ boxe poings……..sur 3’
2 x3’ W poings / 2x3’ W pieds / 1x3’ libre (Thai)
Les autres boxeurs W de techniques en assaut par 2
Exemple : 3’
Garde au sol W de pontage ou clés…….W en délier
Fin de W travail au sac après 5x3’ changer de W
Pas d’assauts libres
RENFORCEMENT MUSCULAIRE W ABDOMINAUX DOS BRAS

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RETOUR AU CALME ETIREMENTS

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