Full Brain&Body Workout (FBB Workout) .pdf



Nom original: Full Brain&Body Workout (FBB Workout).pdf
Auteur: Amine Ben

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Nombre de Séances/Semaine : 3
Nombre de Séances/Mois : 12
Durée / Séance : 1h15
Durée du Programme : 2 à 3 mois
Objectifs probables: Perte de poids, renforcement musculaire ou Endurance (avec
changement du nombre de répétitions à envisager)
Nombre de répétitions par séries : min 12 – max 15 (Sauf mollet)
Nombre de série par exercice : 3
Temps

gainage :

45

secondes

à

75

secondes

Remarque :
- 5 min échauffements cardio vasculaire & 5 min d’échauffements
musculaire.
- Le cardio training reste très important comme je le précise dans
mes vidéos. Il sert non seulement à bruler plus de calories mais
surtout à muscler votre cœur et développer l’endurance du
système cardio vasculaire.
- Les étirements restent un point très important de votre
récupération. Afin de prévenir les courbatures et de favoriser une
récupération plus rapide.

Séance 1 :
Muscles
Jambes
Epaules
Dos
Pectoraux

Exercices
Leg Extension
Chariot Leg Press
Développé Epaules Machine
Elévation frontale prise neutre
Tirage Vertical Poulie Haute Prise serrée
Tirage Horizontal Poulie Basse Prise Serrée
Développé couché haltère
Ecarté incliné haltères

Biceps

Curl barre prise serrée

Triceps

Poulie prise sérrée

Abdos

Crunch allongé

Cardio training : Vitesse basse à moyenne, Rythme régulier
Durée : 25 minutes.
5 min d’étirements
_______________________________________________________________________________________

Séance 2 :
Muscles
Jambes
Epaules

Dos

Pectoraux
Biceps
Triceps

Exercices
Mollets assis (mollets debout)
Leg Curl allongé ou debout
Tirage au cou
Elévation latérale avec haltères
Tirage Vertical Poulie Haute Prise Large
Pronation
Tirage Horizontal Poulie Basse Prise Large
Supination
Développé Incliné haltère
Ecarté couché haltères
Curl haltères prise neutre (Marteau)
Poulie prise large supination

Abdos
Gainage
Cardio training : Vitesse supérieure à la normale, Rythme fractionnée (HIIT).
Durée : 30 minutes
10 min d’étirements (très important).

Séance 3 :
Muscles
Jambes
Epaules
Dos
Pectoraux

Exercices
Squat Frontal barre guidée (Disque ou
haltère)
Fente statique avant
Elévation latérale buste penché (45 degrés)
Elévation frontale prise supination
Soulevé de terre poids du corps (débutant)
Tirage dos avec haltère buste parallèle au
sol
Développé couché barre prise serrée
Développé incliné haltères prise serrée

Biceps

Curl Arnold avec haltères

Triceps

Poulie haute corde

Abdos

Cardio training :
Vitesse basse à moyenne, Rythme régulier.
Durée : 20 minutes
5 min d’étirements en fin de séance.

Elévation de jambes (Portefeuille)
Obliques (allongé)


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