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Séance du lundi 16 décembre 2019

Nom : MARQUES
Prénom : SOPHIE

Echauffement

Fitness

- Echauffement cardio-vasculaire :
sur ergomètre au choix

Remarques :

- Echauffement spécifique (prise en
main du matériel) : Ajouter à chaque
exercice 1 série de 10 répétitions à
50% de 1RM (à vitesse
sous-maximale)

Objectif dominant du cycle : Puissance maximale
Objectif secondaire du cycle : Force maximale
Objectif séance : Puissance maximale
1.Squat profond

2.Squat (presse horizontale)

Efforts concentriques vitesse maximale
Pyramide
Int (%1RM) :
60%-70%-50%
Charge (kg) :

Efforts concentriques vitesse maximale
Pyramide descendante
Répéts : 5-4-6

Int (%1RM) :
70%-60%-50%
Charge (kg) :

Séries : 3

Récup entre répets : 01:00
Récup entre séries : 03:00

Remarques : squat profond - tu arrondis au 2,5 supérieur .

3.Flexion genou alternative Ischios (Allongé)
Efforts concentriques vitesse maximale
Pyramide descendante
Int (%1RM) :
70%-60%-50%
Charge (kg) :

Répéts : 4-5-6
Séries : 2

Récup entre répets : 01:00
Récup entre séries : 03:00

Remarques :

4.Squat Egger
Efforts concentriques vitesse maximale
Pyramide

Répéts : 5-6-7

Int (%1RM) :
60%-70%-50%
Charge (kg) : 24
-28 -20

Séries : 2

Récup entre répets : 01:00
Récup entre séries : 03:00

Remarques :

Répéts : 5-4-6
Séries : 3

Récup entre répets : 01:00
Récup entre séries : 03:00

Remarques :

5.Gainage
Efforts concentriques mouvements lents et continus
Série classique
Int (%1RM) :
Charge (kg) :

Répéts : 40s
Séries : 3

Récup entre séries : 01:30

Remarques :

MARQUES SOPHIE

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Séance du lundi 16 décembre 2019

Nom : MARQUES
Prénom : SOPHIE

Fitness

Intensités d'échauffement

Temps
00:00
07:00
00:00
00:00
00:00
00:00

MARQUES SOPHIE

Rameur
Intensité
Watts
40%
0
60%
0
70%
0
80%
0
90%
0
100%
0

Allure/500

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