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QUEL INTERET/DANGER D’UNE ALIMENTATION RICHE EN
PROTEINES POUR LES SPORTIFS ?

Anaëlle LOPEZ
Bachelor Diététique et Nutrition Sportive 1ère Année

Travail de recherche présenté à
Camille ROUSSET – Besoins Nutritionnels
Sébastien RANALDI – Physiologie et Métabolismes

EDNH – Montpellier
Date : 05 Janvier 2018

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TABLE DES MATIERES

Introduction ........................................................................................... 3
Intérêts d’une alimentation riche en protéines pour les sportifs ..... 4
Inconvénients d’une alimentation riche en protéines pour les
sportifs ……………………………………………………………………… 7

Conclusion ……………………………………………………………….… 9

Résumé en anglais …………………………………………..………….. 10

Bibliographie …………………………………………………………...… 11

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INTRODUCTION
En général, nous savons tous que les protéines constituent un élément de base indispensable dans
notre alimentation. Cependant, dans le domaine du sport, les protéines ont toujours su faire parler
d’elles. Connues pour avoir plusieurs intérêts non négligeables pour les sportifs, il y est très fréquent
d’observer ces derniers adopter un régime hyperprotéiné.
À partir de là, pour un sportif, quels sont les avantages et inconvénients d’une alimentation riche en
protéines ?
Dans un premier temps nous nous intéresseront aux intérêts d’une alimentation riche en protéines pour
les sportifs, puis nous verrons les dangers que peut provoquer cette dernière.

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I)

INTERET D’UNE ALIMENTATION RICHE EN PROTEINES
POUR LES SPORTIFS

Une protéine est une chaîne d’acides aminés. On compte 22 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels
car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, et doivent donc être impérativement apportés par
l'alimentation. Les acides aminés essentiels sont la leucine, lysine, isoleucine, méthionine,
phénylalanine, thréonine, tryptophane et la valine. Les autres acides aminés non-essentiels peuvent
venir de l'alimentation ou être synthétisés par le corps. On dénombre deux types de protéines ; les
protéines animales (telles que la viande, les œufs, les produits laitiers, etc) et les protéines végétales
(les fèves, le soja, les lentilles, etc). À travers ces deux types de protéines, nous avons les protéines à
diffusion rapide, et les protéines à diffusion lente.

Les protéines à diffusion rapide
En moins d’une heure, les protéines rapides sont assimilées par l’organisme. L’idéal étant de les
consommer juste après l’entraînement ou le matin. Parmi les protéines rapides, nous avons les poissons
non gras (étant donné que les lipides peuvent ralentir l’absorption des protéines), ainsi que les protéines
en poudre type whey.

Les protéines à diffusion lente
Il faut compter environ huit heures pour que les protéines lentes soient assimilées par l’organisme. C’est
pourquoi il est préférable de les consommer le soir, au coucher, afin de lutter contre le catabolisme des
muscles, après une longue nuit. Nous pouvons en retrouver dans les produits laitiers et dans les
protéines en poudre type caséine.

Les protéines possèdent plusieurs rôles :
-Rôle structural qui fait référence à la participation des protéines au renouvellement des tissus
musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc
-Rôle fonctionnel qui concerne l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon
fonctionnement du corps

et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant

qu’enzymes, hormones, transporteurs ou immunoglobulines, dans le cas de la défense immunitaire.
-Rôle de synthèse de composés non protéiques où les protéines représentent la majorité des
hormones de l’organisme (hormones peptidiques, thyroïdiennes, sérotonine, etc)

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-Rôle secondaire énergétique grâce à la néoglucogénèse, en cas d’épuisement des glucides et
lipides ; les protéines servent de source d’énergie
La pratique d’un sport et plus généralement le mouvement augmente les dépenses énergétiques et
aussi les besoins en protéines.

Dans le cadre du sport, un apport correct en protéines à des intervalles régulières est nécessaire car ces
dernières possèdent un pouvoir anti-catabolisant. Le catabolisme est

un processus dans lequel

l’organisme va dégrader les muscles pour en extraire les protéines, afin de produire de l’énergie. Ce qui
permet de préserver un sportif d’un état catabolique et le mettra dans une situation d’anabolisme.
L’anabolisme est un processus par lequel l’organisme construit ou régénère ses tissus, à partir des
éléments de bases fournis par l’alimentation.

Besoin protéique du sportif

Pour un sportif, ses besoins en protéines peuvent varier en fonction de son poids, du type de sport, et de
l’intensité de la pratique du sport. Cependant, dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée
permet de couvrir ce besoin protéique.

Apport conseillé en protéines

Pratique sportive (par semaine)

Besoin protéique (par kg par jour)

Sport de loisir (1 à 3 séances)

0.83g

Endurance (4 à 5 séances)

1.1g

Endurance de très haut niveau

1.6g

Force (entretien masse musculaire)

1.3-1.5g

Force (augmentation masse musculaire)

2-2.5g

Le rôle des protéines dans la croissance musculaire et la récupération
Les fibres musculaires contiennent deux molécules : l’actine et la myosine. Grâce à l'ATP (adénosine
tri-phosphate) qui fournit de l'énergie, la myosine se contracte en accrochant les fibres d'actine, ce qui a
pour but de les faire avancer et de contracter le muscle. Ces fibres, constituées de protéines, glissent les
unes sur les autres. Lors des contractions, et plus particulièrement de contractions intenses et/ou
répétées, le glissement des fibres d'actine et de myosine entraîne des dégâts. Les fibres musculaires
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sont alors endommagées en micro déchirures. Ceci étant accentué par l'acide lactique, qui va lui aussi
attaquer la paroi des cellules, pour fragiliser davantage des cellules musculaires déjà bien fatiguées par
les mouvements de contractions répétés. Pour réparer ces micros déchirures, le muscle doit régénérer
et renforcer ses cellules. Le corps a donc besoin d'une grande quantité de protéines pour pouvoir
réaliser les deux processus de récupération et croissance musculaire.

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II)

INCONVENIENTS

D’UNE

ALIMENTATION

RICHE

EN

PROTEINES POUR LES SPORTIFS
Pour la santé, consommer trop de protéines, même pour un sportif peut se révéler néfaste. En effet, audelà de 5g par kg de poids de corps par jour, on peut considérer que cela devient dangereux. Ainsi,
plusieurs conséquences peuvent en découler :
-un excès de déchets fatiguant le foie et les reins
-risque de calciurèse et migraine
-équilibre acido-basique défaillant : une consommation excessive en protéines par rapport aux fruits
et légumes augmentera l’acidité de l’organisme, pouvant provoquer des inflammations et l’apparition de
tendinites chroniques
Au-delà d’un excès de consommation en protéines en général, la consommation importante de protéines
animales a des effets sur le long terme. Une équipe de recherche a notamment étudié la consommation
de protéines de la population américaine pendant une vingtaine d’années. Cette étude montre que ces
individus auraient 4 fois plus de risques de développer un cancer, par rapport à des personnes qui aurait
une consommation pauvre en protéines animales. Ceci peut s’expliquer par divers facteurs :
-l’acide urique : composé chimique produit par l’Homme et les animaux, qui est débarrassé par l’urine.
Il représente un ensemble de déchets, issus de la digestion d’aliments ainsi que de cellules mortes de
notre organisme. Ainsi, quotidiennement, les reins filtrent cet acide urique, qui est présent dans le sang
et l’envoient directement dans a vessie, d’où il est éliminé sous forme d’urine. C’est pourquoi lorsqu’un
animal est abattu, tout l’acide urique (accompagné d’antibiotiques et d’hormones) qui était alors en
circulation dans son sang, y reste coincé suite à la mort de ce dernier ; qui se retrouve donc dans les
morceaux de viande consommés. Sachant que notre organisme ne peut éliminer que 0.5 gramme
d’acide urique par jour, il devient compliqué de prendre en compte ceux de l’animal en plus, que nous
ingurgitons. Car au-delà de cette capacité, l’organisme est tout simplement incapable d’éliminer ces
déchets, et va donc les accumuler dans les tissus du corps. Comme conséquence qui en découlerait,
nous pouvons noter la goutte, des calculs rénaux, des dysfonctionnements dans les reins.
-les bactéries putréfactrices : lorsque l’animal est vivant, grâce au processus d’osmose au sein du
côlon, cela empêche les bactéries putréfactrices de pénétrer dans l’animal. Mais lorsque l’animal est
mort, ce processus s’interrompt, ce qui conduit à ce que les bactéries traversent la paroi du côlon pour
ainsi envahir la chair animale.

Donc lorsque nous consommons de la viande, nous consommons

également ces bactéries. D’après A.W Nelson, bactériologiste, « les bactéries des viandes sont de
nature identique à celles du fumier frais, et elles sont plus nombreuses dans certaines viandes que dans
le fumier. Toutes les viandes sont infestées de bactéries au cours de l’abattage et leur nombre
augmente avec le temps de conservation de la viande. »
Pour avoir une idée du taux de bactéries selon le type de viande :

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Steak de bœuf : 1,250,000 à 1,500,000 de bactéries / gramme
Porc : 170,000 à 2,900,000 de bactéries / gramme
Foie de bœuf : 100,000 à 31,500,000 de bactéries / gramme
Steak d’hamburger : 170,000 à 75,000,000 de bactéries / gramme
-l’équilibre acido-basique : chaque jour nous consommons des aliments acides (viandes, céréales,
produits laitiers, etc) et des aliments basiques (fruits, légumes, etc), qui doivent au final représenter un
certain équilibre (équilibre acido-basique). Il est essentiel que le ph du sang soit toujours alcalin
(=basique) et donc se situer à 7.4. Ce ph découle directement de l’alimentation et l’état de stress. En cas
de milieu acide, ceci favoriserait l’apparition de calculs rénaux, fonte musculaire, fatigue, mauvaise
digestion, déséquilibre de la flore intestinale, urines chargées et fortes en odeur, migraines, crampes,
douleurs musculaires, etc.
-les acides gras saturés : les protéines animales comportent en grande quantité des acides gras
saturés (viandes rouges, charcuterie, fromage, etc). Pouvant entraîner à long terme des maladies telles
que les maladies cardiovasculaires, l’infarctus, l’AVC, l’insuffisance hépatique et rénale.

Concernant la question de l’environnement, l’industrialisation massive de la production de viande
représente un lourd coût pour la planète. En France, on dénombre 80% comme étant de l’élevage
intensif. Selon le dernier rapport de la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et
l’agriculture). L’élevage de bétail dans le monde représenterait à lui seul 14.5% des émissions de gaz à
effet de serre liées aux activités humaines. Ce qui équivaut à 7 milliards de tonne de CO2 environ, soit
plus que les Etats-Unis et la France réunis. La production de viande est également très consommatrice
d’eau. L’industrie de la viande consomme 129 000 milliards de litres d’eau par an. Pour avoir 1 kg de
bœuf, il faut 13 500 litres d’eau, ce qui est considérable. Pour avoir une idée, 5% de la consommation
d’eau aux Etats-Unis est liée à l’usage domestique, contre 55% pour l’élevage. Causant un énorme
impact environnemental, il faut aussi ajouter qu’un tiers des céréales produites et récoltées dans le
monde sont utilisées pour nourrir le bétail. Pour un 1 kg de viande, 10 à 25 kg de céréales ont été
consommées. Quel coût pour l’environnement ! Mais ce n’est pas fini, la consommation de viande étant
en augmentation depuis ces dernières années, un manque de terre agricoles se fait ressentir. C’est
pourquoi 91% des terres qui ont été prises de la forêt amazonienne servent soit aux pâturages, soit à la
culture de soja, pour nourrir le bétail. L’huile de palme est responsable de la destruction de 104 millions
de mètres carrés, c’est pourquoi autant de polémiques ont fait rage. Cependant, l’élevage de bétail
conduit à la destruction de 544 millions de mètres carrés de forêt, mais pourtant personne n’en parle.

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CONCLUSION
Pour conclure, un sportif a un besoin en protéines plus important qu’une personne normale. Il est donc
nécessaire, pour un pratiquant de sport, (en adaptant suivant l’intensité de l’activité et ses objectifs)
d’augmenter son ratio de protéines (tout en s’accordant aux recommandations). Ceci permettra
également de remplir aux protéines de remplir leur rôle fondamental dans le cadre sportif, qui est la
croissance musculaire et la récupération. Cependant, comme toute chose, il faut garder un certain
équilibre. Une consommation beaucoup trop élevée en protéines aura des conséquences sur
l’organisme avec en premier lieu un excès de déchets. Il convient donc d’un sportif de consommer le
bon ratio protéique qui lui convient.

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RESUME EN ANGLAIS
This research work deals with the interests and dangers of a high protein diet, for a sportsman. Protein is
an essential nutrient. Thus, it plays different roles into the body. It has a structural role, a functional role
and an energetic role. As a sportsman, you need to increase your daily protein intake. Indeed, the
practice of a sport increases the energy expenses, so the protein needs. In sport, protein is very
important for muscle growth, as well as for recovery. Having the right amount of protein is essential in
order to reach your goals. Every sportsmans need to have the perfect amount of protein they need,
according to their activities. However, consuming way too much protein can be a danger. The first
outcome of a very high protein intake would be an excessive amount of waste ; that could damage the
liver. Also, there is some other consequences that could result from that ; especially concerning the
faulty acid-base balance. Apart from this, meat production represents a heavy cost for our planet. In fact,
livestock farming consumes a huge amount of water, as well as is producer of greenhouse gas
emissions. So having a high protein diet is essential following to the intensity of the activity of the
sportsman. But having the right amount is crucial for not suffering from the consequences that could
result from that.

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BIBLIOGRAPHIE
Dr MATON Frédéric. 2016. Protéines et Sport… Adaptez votre alimentation, IRBMS, 1 page.
https://www.irbms.com/proteines-sport-alimentation/

Rédaction. 2005. Intérêts des protéines chez le sportif, Medisite, 1 page.
http://www.medisite.fr/archives-nutrition-interet-des-proteines-chez-le-sportif.5226.10968.html
DAGORN Gary. 2015. Avant d’être cancérigène, la viande est polluante pour la planète, Le Monde, 1
page.
http://www.lemonde.fr/les-decodeurs/article/2015/10/29/la-viande-a-aussi-un-impact-majeur-sur-laplanete_4799570_4355770.html#uIcqAi8MxxiPwAy4.99

Association Végétarienne de France. Sportifs, 1 page.
https://www.vegetarisme.fr/pourquoi-etre-vegetarien/celebrites-vegetariennes/sportifs/

GARDIER Stéphany. 2014. Haro sur les régimes trop riches en protéines animales, Le Figaro, 1 page.
http://sante.lefigaro.fr/actualite/2014/03/11/22099-haro-sur-regimes-trop-riches-proteines-animales

Cécile. 2013. La viande et la santé : explications concrètes et impact sur notre corps, Le Palais Savant,
1 page.
http://www.lepalaissavant.fr/la-viande-et-la-sante-explications-concretes-et-impact-sur-notre-corps/

Esprit Naturopathie. 2015. Les protéines végétales, 1 page.
http://esprit-naturopathie.fr/alimentation-2015/236-les-proteines-vegetales.html
2011. Les protéines et leur vitesse d’assimilation, Corpus Fortis, 1 page.
https://corpusfortis.wordpress.com/2011/02/08/les-proteines-et-leur-vitesse-dassimilation/

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