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Nom original: jour 7.pdfAuteur: aurelien jouss

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Challenge spécial abdos
en 15 jours
Crunch pieds
au sol

Méthode TABATA
20 ‘’/10’’
8 exercices
Travail 20’’/ Récup
10’’
Durée : 4’

JOUR 7

Crunch oblique
avec jambe D/G

Relevé de bassin
bras au sol

Allongé sur le dos mains derrière le crane

Allongé sur le dos mains derrière crane

Pieds posés au sol devant les fesses largeur
bassin

Allongé sur un coté un bras au sol l’a utre derrière
crane

Jambes pliées position chaise
renversée

Allongé sur le dos bras tendus le long du
corps
Jambes pliées décollées du sol

Jambes pliées devant bassin

Relever le buste et reposer les épaules au
sol

Relever une épaule vers la jambe
opposée en allongeant l’autre jambe

Enrouler le bassin au-dessus du nombril
genoux vers menton

Amener l’épaule du haut vers la hanche avec une
légère rotation du buste.

Menton loin de la poitrine

L’épaule vise la jambe qui reste pliée

Reposer les fesses au sol en position initiale

Reposer les fesses au sol en position initiale

Alterner les 2 cotés

Expirer sur la montée et inspirer sur la
descente

Fin du mouvement en rapprochant l’épaule en
mouvement du sol

Crunch jambes
inclinées G

Sit-up

Allongé sur le dos bras tendues derrière le crane

Extension jambes
vers l’avant

Crunch jambes
inclinées D

Option : Jambes inclinées décollées du sol

La planche

Jambes pliées position « tailleur » allongé

Allongé sur le dos bras en croix sur les
cotés

Face au sol coudes sous les épaules

Chevilles au sol genoux vers l’extérieur

Jambes pliées décollées du sol

Créer une planche entre genoux hanche et
épaules

Lancer les bras puis décoller le buste du sol

Incliner les jambes dans les deux sens

Maintenir la posture en contractant les abdos

Terminer assis avec les mains sur les pointes de
pied

Maintenir les lombaires en contact avec
le sol

Option : genoux décollés du sol

Maintenir le ventre rentré sur tout le mouvement

Aspirer le ventre sur tout le mouvement

Limiter le creux du dos


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