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Challenge spécial abdos
en 15 jours
Crunch pieds
au sol
Méthode TABATA
20 ‘’/10’’
8 exercices
Travail 20’’/ Récup
10’’
Durée : 4’
JOUR 7
Crunch oblique
avec jambe D/G
Relevé de bassin
bras au sol
Allongé sur le dos mains derrière le crane
Allongé sur le dos mains derrière crane
Pieds posés au sol devant les fesses largeur
bassin
Allongé sur un coté un bras au sol l’a utre derrière
crane
Jambes pliées position chaise
renversée
Allongé sur le dos bras tendus le long du
corps
Jambes pliées décollées du sol
Jambes pliées devant bassin
Relever le buste et reposer les épaules au
sol
Relever une épaule vers la jambe
opposée en allongeant l’autre jambe
Enrouler le bassin au-dessus du nombril
genoux vers menton
Amener l’épaule du haut vers la hanche avec une
légère rotation du buste.
Menton loin de la poitrine
L’épaule vise la jambe qui reste pliée
Reposer les fesses au sol en position initiale
Reposer les fesses au sol en position initiale
Alterner les 2 cotés
Expirer sur la montée et inspirer sur la
descente
Fin du mouvement en rapprochant l’épaule en
mouvement du sol
Crunch jambes
inclinées G
Sit-up
Allongé sur le dos bras tendues derrière le crane
Extension jambes
vers l’avant
Crunch jambes
inclinées D
Option : Jambes inclinées décollées du sol
La planche
Jambes pliées position « tailleur » allongé
Allongé sur le dos bras en croix sur les
cotés
Face au sol coudes sous les épaules
Chevilles au sol genoux vers l’extérieur
Jambes pliées décollées du sol
Créer une planche entre genoux hanche et
épaules
Lancer les bras puis décoller le buste du sol
Incliner les jambes dans les deux sens
Maintenir la posture en contractant les abdos
Terminer assis avec les mains sur les pointes de
pied
Maintenir les lombaires en contact avec
le sol
Option : genoux décollés du sol
Maintenir le ventre rentré sur tout le mouvement
Aspirer le ventre sur tout le mouvement
Limiter le creux du dos
