Opération body up SEMAINE 1 .pdf



Nom original: Opération body up SEMAINE 1.pdfAuteur: Marie

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«OPERATION
BODY UP»
PAR

1 mois intense pour enfin aimer son corps !

Be fit, be strong, be perfect

Day
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Tu l’as fais ?

SEMAINE
1

« Opération body up » par M2 coaching

DAY 1 :

Thème : CARDIO/RENFO + bonus haut du corps :
A faire 3 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque série :
20 secondes de montée de genoux
20 répétitions de crunch
20 secondes de chaise contre un mur
20 répétitions de fentes (10 par jambes)
20 secondes de squats sautés
20 répétitions de leg raise
20 secondes de montées de genoux
20 secondes de chandelles

Bonus haut du corps :
10 secondes de pompes mains sur une chaise
10 pompes main sur une chaise
10 secondes de dips sur une chaise
10 dips

«Je n’ai pas dit que ça serait facile, j’ai dit que ça en
valait la peine »

Be fit, be strong, be perfect.

« Opération body up » par M2 coaching

DAY 2 :

Thème : CARDIO :
A faire 3 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque série:
30 secondes de jumping jack
30 secondes de repos
30 secondes de mountain climber
30 secondes de repos
30 secondes de squats sautés
30 secondes de repos
30 secondes de culbuto sautés
30 secondes de repos
30 secondes de montées de genoux
30 secondes de repos
30 secondes de talons-fesses

“Sois plus fort que tes excuses”

Be fit, be strong, be perfect.

« Opération body up » par M2 coaching

DAY 3 :

Thème : RENFO ABDOS + bonus haut du corps :

A faire 2 fois avec 1 m 30 de récupération entre chaque série :
25 répétitions leg raise
25 répétitions crunch
25 répétitions chandelles
25 répétitions sit up
25 répétitions genoux /coudes
25 cuillères remontées

Bonus haut du corps :
15 secondes pompes mains sur une chaise
15 pompes mains sur une chaise
15 secondes de dips sur une chaise
15 dips
10 secondes pompes main écartées
5 pompes mains écartées

“Il y a plus de courage que de talent dans la plupart des
réussites”

Be fit, be strong, be perfect.

« Opération body up » par M2 coaching

DAY 4 :

Thème : REPOS

Be fit, be strong, be perfect.

« Opération body up » par M2 coaching

DAY 5 :

Thème : RENFO FESSIER/CUISSES + bonus haut du corps :
A faire 3 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque série :
20 fentes (10 par jambe)
20 squats complets
20 secondes de chaise
10 squat sautés
20 secondes fesses élevées sur les épaules (15' chaque jambe)
20 répétitions de montées de fesses

Bonus haut du corps :
10 secondes de pompes au sol
10 pompes au sol
20 secondes de dips sur chaise
20 dips
15 secondes maintient pompe mains écartées
10 pompes mains écartées

“Be a warrior, not a worrier ”

Be fit, be strong, be perfect.

« Opération body up » par M2 coaching

DAY 6 :
Thème : CARDIO : tabata :
A faire 3 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque série :
20 secondes de corde à sauter (ou saut rapide)
10 secondes de repos
20 secondes de jumping jack
10 secondes de repos
20 secondes de flexion extension
10 secondes de repos
20 secondes de mountain climber
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats sautés
10 secondes de repos
20 secondes de montées de genoux
10 secondes de repos
20 secondes de culbutos sautés

“Tu connaitras tes limites, le jour où tu les auras
dépassées”

Be fit, be strong, be perfect.

« Opération body up » par M2 coaching

DAY 7 :

Thème : Repos

Be fit, be strong, be perfect.


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