SEANCE CARDIO RENFO 2 A DESTINATION DU PERSONNEL INSA

SEANCE CARDIO RENFO A DESTINATION DU PERSONNEL INSA
Matériel : Tenue de Sport -Tapis ou Serviette – Bouteille d’eau – 2 bouteilles ou altères
ECHAUFFEMENT 2’ Mobilisation Articulaire avec rotations : Nuque – Bassin – Epaules – Poignets –
Genoux – Chevilles
2’ D’assouplissements doux des différentes parties du corps
2’ De Dynamisme : Petits sauts sur place ou corde à sauter ou balancer d’un pied
sur l‘autre …..
DEBUTANT
INTERMEDIAIRE
CONFIRME

EXERCICES

2 séries

2 séries

2 à 3 séries

Série 1 :

Série 1 :

Série 1 :

30’’ Effort

40’’ Effort

40’’ Effort

30’’ Récup

20’’ Récup

20’’ Récup

Pour chaque
exercice

Pour chaque
exercice

Pour chaque
exercice

Récup= 2’

Récup= 2’

Récup= 2’

Série 2 :

Série 2 :

Série 2 :

40’’ Effort

45’’ Effort

50’’ Effort

20’’ Récup

15’’ Récup

20’’ Récup

CARDIO

RENFO JAMBES
Squats Sautés
RENFO BRAS et
TRONC

Monter et Descendre

CARDIO
Talons Fesses
RENFO ISCHIOS
/FESSIERS
Lever 1 jambe

Récup= 2’

RENFO ISCHIOS
/ FESSIERS

Etirements
Lever l’autre jambe

Etirements
Série 3 :
40’’ Effort

CARDIO

20’’ Récup
BURPIES (simples ou pompe)
RENFO TRICEPS

RENFO ABDOS
Changer de côté
moitié temps

Etirements