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THE SHAPE BOX

PROGRAMME FEMME PRISE DE MASSE
MUSCULAIRE
JUIN






Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront
avec grand plaisir



1

Séance
Séance 1

Muscles
- Bas du
corps
- Abdos


Exercices
N1* : Squat au poids du corps ou selon le niveau avec une barre sur les
épaules 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).
N2* : Fentes au poids du corps ou avec haltère dans chaque main selon
le niveau 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).
N3* : Abduction des hanches machine intérieur 4 séries de 15
répétitions (repos 1mn).
N4* : Abduction des hanches machine extérieur 4 séries de 15
répétitions (repos 1mn).
N5* : presse à fessier 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).

Abdos
N6* : Gainage en appuie faciale 4 séries 35sc (repos 30sc) Jouer sur le
temps de travail et de récupération en fonction de la difficulté.
N7* : Gainage latéral 4 séries 35sc à gauche et droite (repos 30sc)
Jouer sur le temps de travail et de récupération en fonction de la
difficulté.
N8* : Relevé de jambes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).

Séance 3


-

Haut du
corps
Abdos


N9* : Tirage verticale poitrine 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).
N10* : Tirage horizontale 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).
N11* : machine triceps 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).
N12* : Curl biceps 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn).
N13* : Dips en appuie sur un banc 4 séries de 15 répétitions (repos
1mn).
N14* : Développe militaire aux haltères 4 séries de 15 répétitions
(repos 1mn)
Superset**
N15* : Elévation frontale haltères : 4 séries de 10 reps.
N16* : Elévation latérale haltères : 4 séries de 10 reps (repos 1mn).


Abdos
N8* : Relevé de jambe 3 séries de 20 répétitions (repos 1mn)
N6* : Gainage 3 séries de 1mn de travail (repos 1mn).





Avant les séances faire 5 à 10mn de cardio pour chauffer les muscles .


*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)



2

Avec ces 2 séances tu travailleras l’ensemble du corps. Si tu souhaites t’entrainer plus de
2 fois par semaine ce que nous te conseillons, tu commences par la séance 1 puis la 2 puis tu
recommences à la 1. Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous les
jours sans retravailler les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne récupération.

Nous t’avons numéroté les images de chaque exercices que tu trouveras ci dessous
comme ça pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).




NOS CONSEILS




Augmenter son apport calorique



Pour une prise de masse, il est indispensable que le nombre de calories quotidiennes,
ingérées soit supérieur au nombre de calories dépensées. L’objectif est d’augmenter petit à
petit son apport calorique chaque jour pour laisser au corps le temps de s’adapter et donc ne
pas prendre trop de gras. Pour augmenter tes calories quotidiennes il est important de
consommer des glucides de type (flocon d’avoine, patate douce, riz complet, pâtes, pommes
de terre, céréales…
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeufs, compléments alimentaires) sont
indispensables lors d’une prise de masse musculaire et donc nourrir tes muscles et les aider à
se reconstruire. Sans ces protéines il sera très compliqué pour toi de prendre de la masse.


CONSOMMATION JOURNALIERE :


Protéine :
Entre 1,5g et 1,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
100kg, je prends entre 150g et 180g de protéine par jour).

Glucide
Entre 2g et 3g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais 100kg,
je prends entre 200g et 300g de glucide par jour).

Lipide
Entre 0,8g et 1g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.









3


QU’EST CE QUE J’AI DANS MA BOX ET COMMENT L’UTILISER ?


Description du contenu de ta box de juin :


2 barres Protéinées : à consommer avant ou après la séance de sport.

4 sachets de protéines : Impact Whey Isolate, Iso whey zero, 100% Whey Protein
Professional, 100% pure whey : à consommer juste après les séances pour aider tes
muscles à récupérer.

1 Bcaa zero : À consommer lors de ta séance mélangé avec ton eau.

1 Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains

1 Collier : Pour te donner de la force et te rappeler pourquoi tu t’entraines dur ;)

1 beef jerky : À prendre en collation entre 2 repas pour ce faire plaisir

1 Supernova : À mélanger dans le shaker, te donne un petit coup de fouet avant la séance.

1 casquette : Le soleil arrive tu vas en avoir besoin pour tes trainings en extérieurs

1 hyper masse : Un apport protéiné calorique pour t’aider à prendre de la masse musculaire,
à consommer après ta séance.








4

N1 N2














N3




N4










N5 N6

N7

N8





5

N9 N10












N11

N12












N13 N14











N15



N16

6


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