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THE SHAPE BOX





PROGRAMME MUSCULATION SECHE
POUR FEMME
JUIN

Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront
avec grand plaisir


1

Séance
Séance 1

Muscles
- Bas du corps
- Abdos


Exercices
20 MN de cardio sur vélo elliptique avant de débuter la séance

N1* : Presse jambes hautes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
N2* : Abduction des hanches machine intérieur 4 séries de 25
répétitions (repos 1mn)
N3* : Abduction des hanches machine extérieur 4 séries de 25
répétitions (repos 1mn)
Superset**
N4* : Leg Extensions : 4 fois 15 répétitions
N5* : Leg curl : 4 séries de 15 répétitions
Abdos
N6* : Gainage en appuie faciale 4 séries 35sc (repos 30sc) Jouer sur le
temps de travail et de récupération en fonction de la difficulté
N7* : Gainage latéral 4 séries 35sc à gauche et droite (repos 30sc)
Jouer sur le temps de travail et de récupération en fonction de la
difficulté
N8* : Relevées de jambes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)


Séance 2


Séance 3



- Cardio
Entre 35 et 45mn de cardio sur la machine de ton choix (- vélo
-Circuit training elliptique - tapis de course ou course en extérieur - vélo de salle -
rameur - monté de marche)

Circuit training ( à faire 4 fois )
1 mn de chaise contre le mur
10 burpees
10 secondes de montée de genoux
10 pompes (possibilité de les faires sur les genoux suivant le niveau)
45 sc de gainage

1 mn de repos entre chaque circuit



- Haut du corps 20 MN de cardio sur le rameur avant de débuter la séance
- Abdos
N9* Tirage horizontale 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N10* Tirage verticale poitrine 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N11* Curl biceps à la barre 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N12* Machine triceps 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N13* Dips en appuie sur un banc 4 séries de 15 répétitions (repos
1mn)




2

Superset**
N14* Elévations latérales haltères : 4 séries de 12 répétitions
N15* Elévations frontales haltères : 4 séries de 12 répétitions

Abdos
N16* Crunch sur ballon 3 séries de 25 répétitions (repos 1mn)
N8* Relevé de jambe 3 séries de 20 répétitions (repos 1mn)
N6* Gainage 3 séries de 1mn de travail (repos 1mn)
Avant chaque début de séance, faire entre 2 et 3 séries d’échauffement sur le 1er exercice

*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)


Avec ces 3 séances tu travailleras l’ensemble du corps. Si tu souhaites t’entrainer plus de
3 fois par semaine ce que nous te conseillons, tu commences par la séance 1 puis la 2,3 puis tu
recommences à la 1. Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous les
jours sans retravailler les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne récupération.

Nous t’avons numéroté les images de chaque exercices que tu trouveras ci dessous
comme ça pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).

Evidemment une sèche (perte de poids) n’est efficace que dans le cas où une diète est
respectée. Voici donc quelques notions à connaître pour maximiser ses résultats.
Vos apports en macronutriment, c’est-à-dire protéine, glucide, lipide doivent être répartis de
cette façon :

Ces informations sont à titre indicatifs, le but est de se rapprocher un maximum ces apports
mais si vous n’êtes par au gramme exacte les résultats suivront de toute façon.

CONSOMMATION JOURNALIERE :

Protéine :
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de protéine par jour)

Glucide
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de glucide par jour)

Lipide
Entre 0,6g et 0,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.

Le principe de la sèche est assez simple, le corps fonctionne comme une balance
La perte de poids ne va fonctionner que si votre apport calorique quotidien est inférieur à
celui consommé par votre corps tout au long de la journée. C’est pour ces raisons que tout se
joue dans le choix de vos aliments et votre pratique sportive.




3




QU’EST CE QUE J’AI DANS MA BOX ET COMMENT L’UTILISER ?



Description du contenu de ta box de juin :

Carnitine 3000 : Une boisson qui va t’aider à bruler le gras à prendre de préférence en fin de
journée.

2 barre Protéinée : à consommer avant ou après la séance de sport.

5 sachets de protéines : Impact Whey Isolate, Active women diet blend, Iso whey zero
100% Whey Protein Professional, 100% pure whey : à consommer juste après les séances
pour aider tes muscles à récupérer.

1 Bcaa zero : À consommer lors de ta séance mélangé avec ton eau.

1 Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains.

1 Collier : Pour te donner de la force et te rappeler pourquoi tu t’entraines dur ;)

1 Supernova : À mélanger dans le shaker, te donne un petit coup de fouet avant la séance.

1 casquette : Le soleil arrive tu vas en avoir besoin pour tes trainings en extérieurs.

















4

N1

N2


















N3

N4













N5 N6






N7

N8




5

N9

N10











N11 N12














N13

N14






N15 N16



6


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