SECHE FEMME JUILLET .pdf



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THE SHAPE BOX




PROGRAMME MUSCULATION SECHE POUR FEMME
JUILLET

Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront avec
grand plaisir


1

Séance
Séance 1

Muscles
- Bas du corps
- Abdos


Exercices
20 MN de cardio sur vélo elliptique avant de débuter la séance

N1* : Presse jambes hautes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
N2* : Abduction des hanches sur tapis avec élastique 4 séries de 25
répétitions (repos 1mn)
N3* : hip thrust : 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
Superset**
N4* : Leg Extensions : 4 fois 15 répétitions
N5* : Leg curl : 4 séries de 15 répétitions
Abdos
N6* : Gainage en appuie faciale 4 séries 35sc (repos 30sc) Jouer sur le
temps de travail et de récupération en fonction de la difficulté
N7* : Gainage latéral 4 séries 35sc à gauche et droite (repos 30sc)
Jouer sur le temps de travail et de récupération en fonction de la
difficulté
N8* : Relevées de jambes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)


Séance 2


Séance 3



- Cardio
Entre 35 et 45mn de cardio sur la machine de ton choix (- vélo
-Circuit training elliptique - tapis de course ou course en extérieur - vélo de salle -
rameur - monté de marche)

Circuit training ( à faire 4 fois )
20 Burpees
25 squats plus développé épaule avec haltère
10 secondes de montée de genoux
10 pompes (possibilité de les faires sur les genoux suivant le niveau)
20 abdo crunch
45 sc de gainage frontal

1 mn30 de repos entre chaque circuit



- Haut du corps 20 MN de cardio sur le rameur avant de débuter la séance
- Abdos
N9* Tirage verticale poitrine 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N10* Tirage horizontale 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N11* curl haltere 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N12* triceps poulie haute 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N13* Dips en appuie sur un banc 4 séries de 15 répétitions(repos1mn)
N14 Développé militaire 4 séries de 15 répétitions (repos1mn)
Abdos



2

N15* Crunch sur ballon 3 séries de 25 répétitions (repos 1mn)
N8* Relevé de jambe 3 séries de 20 répétitions (repos 1mn)
N6* Gainage 3 séries de 1mn de travail (repos 1mn)
Avant chaque début de séance, faire entre 2 et 3 séries d’échauffement sur le 1er exercice

*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)
Nous te conseillons de commencer par la séance 1 puis la 2,3 puis tu recommences à la
1. Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous les jours sans retravailler
les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne récupération.
Nous t’avons numéroté les images de chaque exercices que tu trouveras ci dessous
comme ça pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).
Evidemment une sèche (perte de poids) n’est efficace que dans le cas où une diète est
respectée. Voici donc quelques notions à connaître pour maximiser ses résultats.
Vos apports en macronutriment, c’est-à-dire protéine, glucide, lipide doivent être répartis de
cette façon :
Ces informations sont à titre indicatifs, le but est de se rapprocher un maximum ces apports mais
si vous n’êtes par au gramme exacte les résultats suivront de toute façon.
CONSOMMATION JOURNALIERE :
Protéine :
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de protéine par jour)
Glucide
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de glucide par jour)
Lipide
Entre 0,6g et 0,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.
Le principe de la sèche est assez simple, le corps fonctionne comme une balance
La perte de poids ne va fonctionner que si votre apport calorique quotidien est inférieur à
celui consommé par votre corps tout au long de la journée. C’est pour ces raisons que tout se
joue dans le choix de vos aliments et votre pratique sportive.
Retrouvez des exemples de repas type sur notre blog.
https://theshapebox.com/blogs/blog-the-shape-box




3

COMMENT UTILISER MA BOX ?

L’élastique est idéal pour échauffer ses muscles avant la séance, pour
faire des exercices de renforcement, et pour du stretching et exercices
d’étirements.

Pour les protéines en poudre (Isolat, whey, gainer) : Elles sont à consommer juste après les
séances pour aider tes muscles à récupérer et à se reconstruire, elles sont à mélanger avec
de l’eau dans le shaker.

Les protéines de type caséines sont à prendre avant de se coucher pour approvisionner les
muscles en protéines pendant la nuit à mélanger avec de l’eau dans le shaker

Les barres Protéinées sont à consommer lors d’une collation avant où après la séance de
sport.

Les Bcaas en poudre : À consommer lors de ta séance mélangée avec ton eau pour mieux
assimiler les protéines.

Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains, ils sont à
mélanger avec 1,5L d’eau.

Les Preworkout ou booster en poudre sont À mélanger dans le shaker avec de l’eau , ils te
donnent un petit coup de fouet avant la séance.

Carnitine : Une boisson qui aider à bruler le gras et à donner de l’énergie, à prendre de
préférence en début de journée.

Meal remplacement : substitue de repas à prendre occasionnellement avec de l’eau


4



N1

N2
















N3

N4
















N5





N7







N6

N8



5

N9

N7

N10













N8



N11

N12




N11

N12
N13

N14

N15



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