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THE SHAPE BOX


PROGRAMME HOMME PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
JUILLET

Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront avec
grand plaisir



THE SHAPE BOX




Séance
Séance 1

Muscles
- Pectoraux
- Epaules
- triceps
- Abdos



Séance 2




Séance 3






-

Dos
Trapèzes
Biceps
Abdos


-

Ischios
Quads
Mollets


Exercices

N1* : Développé couché haltère : 4 séries de 8 reps (repos 2mn)
Après la dernière série prendre une charge plus légère et faire 10reps
N2* : Développé incliné haltère : 4 série de 8 reps (repos 2mn)
Après la dernière série prendre une charge plus légère et faire 10reps
N3* : Butterfly : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)
N4 développé assis : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)

N5* : Développé militaire: 4 séries de 10 reps (repos 2mn)

N6* : superset
élévation frontales et latérales : 4 séries de 10 reps puis enchainement
avec 4Kg en moins et faire 10 reps (repos 2mn)

N7* triceps barre au front: 4 séries de 10 reps contraction 5 secs
N8* Extension poulie haute avec corde : 4 séries de 10 reps contraction
2 secs en bas
Abdos
(voir exos en bas)


N9* rowing buste penché : 4 séries de 8 reps (repos 2mn)
Après la dernière série prendre une charge plus légère et faire 10reps
N10* Tirage vertical : 4 séries de 8 reps (repos 2mn)
Après la dernière série prendre une charge plus légère et faire 10reps
N11* Tirage horizonal : 4 séries de 8 reps (repos 2mn)
N12* : Banc à lombaire : 4 séries de 10 reps (repos 1mn)

N13* Oiseau (repos 1mn30)
N14* Shrugs avec haltères : 4 séries de 10 reps

N15* Curl pupitre : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)
N16* Curl haltères prise marteau : 4 séries de 10 reps (repos 1mn30)

Abdos
(voir exos en bas)

Cuisses
N17* Squat : 4 séries de 12 reps (repos 2mn)
N18* presse : 4 séries de 10 reps avec à la barre guidé (repos 2mn)
Après la dernière série prendre une charge plus légère et faire 10reps
N19* Soulevés de terre jambes tendues 4 séries de 10 reps(repos 2mn)
Supersets**
N20* Ischios leg curl : 4 séries de 12
N21* Leg Extensions : 4 fois 12 reps

N22*Mollets debout avec haltère : 5 séries de 15 reps (repos 1mn30)
N23* Mollets machine assis : 5 séries de 10 reps contraction 3 secs

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- Abdos
N24* Crunch sur ballon 3 séries de 25 réps

N25* relevés de jambes: 4 séries de 15-20 reps
N26*Obliques : 4 séries de 15-20 reps
N27* Gainage : 3 séries de 1m30 voir plus
Avant chaque début de séance faire 5 à 10mn de cardio et entre 2 et 3 séries d’échauffement sur
le 1er exercice

*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)
Nous te conseillons de commencer par la séance 1 puis la 2,3 puis tu recommences à la
1. Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous les jours sans retravailler
les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne récupération
Nous t’avons numéroté les images de chaque exercices que tu trouveras ci dessous comme ça
pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).
Augmenter son apport calorique
Pour une prise de masse, il est indispensable que le nombre de calories quotidiennes,
ingérées soit supérieur au nombre de calories dépensées. L’objectif est d’augmenter petit à
petit son apport calorique chaque jour pour laisser au corps le temps de s’adapter et donc ne
pas prendre trop de gras. Pour augmenter tes calories quotidiennes il est important de
consommer des glucides de type (flocon d’avoine, patate douce, riz complet, pâtes, pommes
de terre, céréales…
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeufs, compléments alimentaires) sont
indispensables lors d’une prise de masse musculaire et donc nourrir tes muscles et les aider à
se reconstruire. Sans ces protéines il sera très compliqué pour toi de prendre de la masse.
CONSOMMATION JOURNALIERE :
Protéine :
Entre 1,5g et 1,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
100kg, je prends entre 150g et 180g de protéine par jour)
Glucide
Entre 2g et 3g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
100kg, je prends entre 200g et 300g de glucide par jour)
Lipide
Entre 0,8g et 1g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.
Retrouve des exemples de repas type sur notre blog.
https://theshapebox.com/blogs/blog-the-shape-box





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COMMENT UTILISER MA BOX ?


L’élastique est idéal pour échauffer ses muscles avant la séance, pour
faire des exercices de renforcement, et pour du stretching et exercices
d’étirements.

Pour les protéines en poudre (Isolat, whey, gainer) : Elles sont à consommer juste après
les séances pour aider tes muscles à récupérer et à se reconstruire, elles sont à mélanger avec
de l’eau dans le shaker.

Les protéines de type caséines sont à prendre avant de se coucher pour approvisionner les
muscles en protéines pendant la nuit à mélanger avec de l’eau dans le shaker

Les barres Protéinées sont à consommer lors d’une collation avant où après la séance de
sport.

Les Bcaa en poudre : À consommer lors de ta séance mélangée avec ton eau pour mieux
assimiler les protéines.

Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains, ils sont à
mélanger avec 1,5L d’eau.

Les Preworkout ou booster en poudre sont À mélanger dans le shaker avec de l’eau , ils te
donnent un petit coup de fouet avant la séance.












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N1







N3

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N











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