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THE SHAPE BOX





PROGRAMME HOMME PRISE DE MASSE
MUSCULAIRE
JUIN

Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront
avec grand plaisir




THE SHAPE BOX




Séance
Séance 1

Muscles
- Pectoraux
- Epaules
- triceps
- Abdos



Séance 2




Séance 3






-

Dos
Trapèzes
Biceps
Abdos


-

Ischios
Quads
Mollets


Exercices
Pecs

N1* : Développé incliné barre : 4 séries de 10 reps (repos 2mn)
N2* : Développé couché haltère : 4 série de 10 reps (repos 2mn)
N3* : Ecarté couché banc incliné : 3 séries de 8 reps (repos 1mn30)
N4* : Dips : 3 série max de répétitions (repos 1mn30)

Epaules

N5* : Développé militaire haltères : 4 séries de 10 reps (repos 2mn)
N6* : Elévations latérales haltères : 4 séries de 10 reps puis
enchainement avec 4Kg en moins et faire 10 reps (repos 2mn)

Triceps

N7* Presse triceps assis : 4 séries de 10 reps contraction 5 secs
N8* Extension poulie haute avec corde : 4 séries de 10 reps contraction
2 secs en bas
Abdos
(voir exos en bas)

Dos

N9* Traction ou tirage vertical : 4 séries de 10 reps (repos 2mn)
N10* Tirage 1 bras haltère penché : 4 séries de 8 reps dégressif 2 fois
N11* Tirage horizontal : 4 séries de 10 reps contraction 3 secs sur
chaque reps
N12* : Banc à lombaire : 4 séries de 10 reps (repos 1mn)

Trapèzes
N13* Tirage menton à la barre 4 séries de 10 reps (repos 1mn30)
N14* Shrugs avec haltères : 4 séries de 10 reps

Biceps
N15* Curl biceps haltères assis : 4 séries de 10 reps
N16* Curl haltères prise marteau : 4 séries de 10 reps (repos 1mn30)

Abdos
(voir exos en bas)

Cuisses
N17* Presse jambes hautes écartées : 4 séries de 12 reps (repos 2mn)
N18* Fentes : 4 séries de 10 reps avec à la barre guidé (repos 2mn)
N19* Soulevés de terre jambes tendues 4 séries de 10 reps(repos 2mn)

Supersets**
N20* Ischios leg curl : 4 séries de 12
N21* Leg Extensions : 4 fois 12 reps

THE SHAPE BOX





Mollets :
N22*Mollets debout avec haltère : 5 séries de 15 reps (repos 1mn30)
N23* Mollets machine assis : 5 séries de 10 reps contraction 3 secs




- Abdos
N24* Machine abdos grand droit et gauche : 4 séries de 15-20 reps

N25* relevés de jambes: 4 séries de 15-20 reps
N26*Obliques : 4 séries de 15-20 reps
N27* Gainage : 3 séries de 1m30 voir plus
Avant chaque début de séance faire 5 à 10mn de cardio et entre 2 et 3 séries d’échauffement sur
le 1er exercice

*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)

Avec ces 3 séances, tu travailleras l’ensemble du corps. Si tu souhaites t’entrainer plus
de 3 fois par semaine ce que nous te conseillons, tu commences par la séance 1 puis la 2,3
puis, tu recommences à la 1. Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous
les jours sans retravailler les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne
récupération.

Nous t’avons numéroté les images de chaque exercice que tu trouveras ci dessous
comme ça pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).

Augmenter son apport calorique

Pour une prise de masse, il est indispensable que le nombre de calories quotidiennes,
ingérées soit supérieur au nombre de calories dépensées. L’objectif est d’augmenter petit à
petit son apport calorique chaque jour pour laisser au corps le temps de s’adapter et donc ne
pas prendre trop de gras. Pour augmenter tes calories quotidiennes il est important de
consommer des glucides de type (flocon d’avoine, patate douce, riz complet, pâtes, pommes
de terre, céréales…
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeufs, compléments alimentaires) sont
indispensables lors d’une prise de masse musculaire et donc nourrir tes muscles et les aider à
se reconstruire. Sans ces protéines il sera très compliqué pour toi de prendre de la masse.

CONSOMMATION JOURNALIERE :

Protéine :
Entre 1,5g et 1,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
100kg, je prends entre 150g et 180g de protéine par jour)

Glucide
Entre 2g et 3g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais 100kg,
je prends entre 200g et 300g de glucide par jour)

Lipide
Entre 0,8g et 1g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.





THE SHAPE BOX






QU’EST CE QUE J’AI DANS MA BOX ET COMMENT L’UTILISER ?


Description du contenu de ta box de juin :

2 barres Protéinées : à consommer avant ou après la séance de sport.

4 sachets de protéines : Impact Whey Isolate, Iso whey zero, 100% Whey Protein
Professional, 100% pure whey : à consommer juste après les séances pour aider tes
muscles à récupérer.

1 Bcaa zero : À consommer lors de ta séance mélangé avec ton eau.

1 Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains

1 Collier : Pour te donner de la force et te rappeler pourquoi tu t’entraines dur ;)

1 beef jerky : À prendre en collation entre 2 repas pour ce faire plaisir

1 Supernova : À mélanger dans le shaker, te donne un petit coup de fouet avant la séance.

1 casquette : Le soleil arrive tu vas en avoir besoin pour tes trainings en extérieurs

1 hyper masse : Un apport protéiné calorique pour t’aider à prendre de la masse, à
consommer après ta séance.












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N1 N2










N3









N4




N5









N6







N7

N8







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N9

N10
N



















N11

N12














N13










N14





N15

N16










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N17

N18













N19

N20














N21




N22



N23




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N24

N25





N26 N27




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