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THE SHAPE BOX




PROGRAMME MUSCULATION PRISE DE MUSCLE
POUR FEMME
JUILLET

Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront avec
grand plaisir


1

Séance
Séance 1

Muscles
- Bas du corps
- Abdos


Exercices
N1 : Squat : 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
N2* : Presse jambes hautes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
N3 : soulevé de terre jambes tendues
N4* : Abduction des hanches sur tapis avec élastique 4 séries de 25
répétitions (repos 1mn30)
N5* : hip thrust avec elastique et poids : 4 séries de 15 répétitions
(repos 1mn30)
Superset**
N6* : Leg Extensions : 4 fois 15 répétitions
N7* : Leg curl : 4 séries de 15 répétitions
N8* : Gainage en appuie faciale 4 séries 35sc (repos 30sc) Jouer sur le
temps de travail et de récupération en fonction de la difficulté
N9* : Gainage latéral 4 séries 35sc à gauche et droite (repos 30sc)
Jouer sur le temps de travail et de récupération en fonction de la
difficulté
N10* : Relevées de jambes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)


Séance 2


Séance 3



- Cardio
25 mn de cardio sur la machine de ton choix (- vélo elliptique - tapis
-Circuit training de course ou course en extérieur - vélo de salle - rameur - monté de
marche)

Circuit training ( à faire 4 fois )
10 Burpees
25 squats plus développé épaule avec haltère
1mn de chaise
10 pompes (possibilité de les faires sur les genoux suivant le niveau)
20 abdo crunch
1 mn de gainage frontal
1 mn30 de repos entre chaque circuit


- Haut du corps N11 développé militaire : 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
- Abdos
N12* Tirage verticale poitrine 4 séries de 15 répétitions (repos
1mn30)
N13* Tirage horizontale 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
N14 développé couché haltères : 4 séries de 15 répétitions (repos
1mn30)
N15* Curl haltères 4 séries 12 répétitions (repos 1mn30)
N16* triceps poulie haute 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
N17* Dips en appuie sur un banc 4 séries de 15 répétitions(repos1mn)
Superset**



2

N18* Elévations latérales à la poulie : 4 séries de 15 répétitions
N19* Elévations frontales à la poulie : 4 séries de 15 répétitions

Abdos
N20* Crunch sur ballon 3 séries de 25 répétitions (repos 1mn)
N21* Relevé de jambe 3 séries de 20 répétitions (repos 1mn)
N22* Gainage 3 séries de 1mn de travail (repos 1mn)
Avant chaque début de séance, faire entre 2 et 3 séries d’échauffement sur le 1er exercice
*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)
Nous te conseillons de commencer par la séance 1 puis la 2,3 puis tu recommences à la
1. Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous les jours sans retravailler
les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne récupération
Nous t’avons numéroté les images de chaque exercices que tu trouveras ci dessous comme ça
pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).

Augmenter son apport calorique
Pour une prise de masse, il est indispensable que le nombre de calories quotidiennes,
ingérées soit supérieur au nombre de calories dépensées. L’objectif est d’augmenter petit à
petit son apport calorique chaque jour pour laisser au corps le temps de s’adapter et donc ne
pas prendre trop de gras. Pour augmenter tes calories quotidiennes il est important de
consommer des glucides de type (flocon d’avoine, patate douce, riz complet, pâtes, pommes
de terre, céréales…
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeufs, compléments alimentaires) sont
indispensables lors d’une prise de masse musculaire et donc nourrir tes muscles et les aider à
se reconstruire. Sans ces protéines il sera très compliqué pour toi de prendre de la masse.
CONSOMMATION JOURNALIERE :
Protéine :
Entre 1,5g et 1,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
100kg, je prends entre 150g et 180g de protéine par jour).
Glucide
Entre 2g et 3g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
100kg, je prends entre 200g et 300g de glucide par jour).
Lipide
Entre 0,8g et 1g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.
Retrouve des exemples de repas type sur notre blog.
https://theshapebox.com/blogs/blog-the-shape-box



3




COMMENT UTILISER MA BOX ?

L’élastique est idéal pour échauffer ses muscles avant la séance, pour
faire des exercices de renforcement, et pour du stretching et exercices
d’étirements.


Pour les protéines en poudre (Isolat, whey, gainer) : Elles sont à consommer juste après
les séances pour aider tes muscles à récupérer et à se reconstruire, elles sont à mélanger avec
de l’eau dans le shaker.

Les protéines de type caséines sont à prendre avant de se coucher pour approvisionner les
muscles en protéines pendant la nuit à mélanger avec de l’eau dans le shaker

Les barres Protéinées sont à consommer lors d’une collation avant où après la séance de
sport.

Les Bcaa en poudre : À consommer lors de ta séance mélangée avec ton eau pour mieux
assimiler les protéines.

Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains, ils sont à
mélanger avec 1,5L d’eau.

Les Preworkout ou booster sont en poudre sont À mélanger dans le shaker, te donne un
petit coup de fouet avant la séance.

Carnitine : Une boisson qui aider à bruler le gras et à donner de l’énergie, à prendre de
préférence en début de journée.








4

N1



N2











N3










N4







N5

N6












N7










N8





5

N10

N9













N11

N12





















N13 N14











N15

N16






6

N17

N18






N19

N21



N20

N22

7


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