#Marche Nordique Etirements 5 situations

27 juin 2016

MARCHE NORDIQUE

CINQ SITUATIONS D’ETIREMENTS MUSCULAIRES DE
RECUPERATION

JEAN-JACQUES DAVID

Sommaire
Situation 1 : Zone Lombaire _________________________________________________________________ 2
Situation 2 : Zone Bassin-Membres inférieurs ___________________________________________________ 3
Situation 3 : Zone Epaules-Tronc-Dos-Bassin____________________________________________________ 4
Situation 4 : Zone Dos-Epaules-Poitrine________________________________________________________ 5
Situation 5 : Zone Epaules-Membres supérieurs _________________________________________________ 6

1

Situation 1 : Zone Lombaire
Genoux fléchis/dos plat/en appui sur les bâtons

Fixer les mains
Action à partir du bassin

Sur flexion de genoux, l’action se porte sur les lombaires
Sur jambes tendues, les effets se situent au niveau des fessiers et des ischio-jambiers

Fixer le bassin
Action à partir des bras
L’action se porte sur les lombaires, la partie médiane du dos et au niveau des épaules
Possibilité d’action sur les côtés si on déporte le tronc latéralement


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2

Situation 2 : Zone Bassin-Membres inférieurs
Jambes croisées un pied décalé en avant (pieds dans l’axe et l’un derrière l’autre)
Action par l’extension de la jambe arrière
Sur jambe arrière tendue, les effets peuvent se situer au niveau
-

du mollet (triceps sural), partie haute
o idem sur partie basse si légère flexion genou

Action sur jambe avant
Sur jambe avant en extension, les effets peuvent se situer au niveau
-

des ischio-jambiers
des fessiers (glutéaux)

Variantes
Le bassin peut être amené vers la droite ou la gauche

Jambes croisées un pied décalé latéralement
Action par l’extension de la jambe arrière
Sur jambe arrière tendue, les effets peuvent se situer au niveau
-

des ischio-jambiers
des fessiers (glutéaux)

Variantes
Le bassin peut être amené vers la droite ou la gauche


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3

Situation 3 : Zone Epaules-Tronc-Dos-Bassin
Membres inférieurs parallèles, légère flexion des genoux, bâtons tenus au-dessus de
la tête
Action par l’extension des bras
Muscles sollicités : grands dorsaux + muscles érecteurs du tronc

Action par la flexion tronc vers bassin
Muscles sollicités : lombaires, ischio-jambiers
Cette position peut être problématique chez certains pratiquants (vertiges ophtalmiques)

Action par redressement-arrêt intermédiaire
Muscles sollicités : trapèze, grand dorsaux
Cet arrêt intermédiaire permet aussi d’éviter de se redresser trop vite (apparition de vertiges)

Action par l’extension des bras et inclinaison latérale
Muscles sollicités : intercostaux
Variante : Fixer bras et bassin permet de localiser l’action à partir du tronc (gonflement latéral plutôt qu’inclinaison)

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4

Situation 4 : Zone Dos-Epaules-Poitrine
Jambes parallèles-incliné en avant avec bâtons croisés
Action par l’extension des membres supérieurs vers l’extérieur
Les muscles des épaules sont sollicités (deltoïde faisceau arrière, grand dorsal, trapèze)

Variantes
En arrondissant le haut du dos (menton rentré), le trapèze (faisceau médian) est fortement sollicité.

Jambes parallèles-tronc redressé-bras écartés
Action par fixation des mains sur les bâtons et avancée du tronc
Les muscles pectoraux sont sollicités

Variantes
Les pointes de bâtons peuvent être rapprochées des pieds

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5

Situation 5 : Zone Epaules-Membres supérieurs
Position debout
Action sur grand dorsal

Action sur les deltoïdes

Action sur les fléchisseurs des doigts



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6