Liste des mouvements haltero et LBaroga

LISTE DES MOUVEMENTS
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1

tEl

Anaché

Rq
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E

Mouvement spécifique à la compétition
(voir analyse des mouvements)

44,4o/o

Cet exercice permet d'insister sur la

2

Arraché Flexion des p'lots ou en

l!{J

suspension

lËt

trajectoire de la bane et sur le
positionnement du corps après les genoux,
42o/o

sur I'extension finale et le relâchement des

bras. Il peut être pratiqué en position de
départ bane sous ou sur les genoux.

Cet exercice est pratiqué pour renforcer le

3

Anaché puissance :
Arraché en flexion sans déplacer
les pieds

mouvement de l'anaché technique et
notamment pour insister sur la finition du
tirage. Il peut être pratiqué des plots ou en

É

41%

suspention.

Cet exercice est pmtiqué pour renforcer le

4

Arraché debout :
Arraché réception 1/4 de flexion

Lql

mouvement de I'arraché technique et
finition du
tirage.

EI

38%

notiamment pour insister sur la

Cet exercice est pratiqué pour renforcer le

5

6

Arraché debout des plots ou
suspension

Arraché puissance debout :
Anaché debout sans déplacer les

mouvement de I'arraché technique et
notamment pour insister sur la finition du

É É

Cet exercice est pratiqué pour renforcer le
mouvement de I'anaché technique et

{ël

notamment pour insister sur la finition du
tirage. Il peut être pratiqué des plots ou en
suspention,

pieds

7

Anaché force :
Arraché réception jambes tendues

36%

tirage. Nous retrouvons les mêmes
objectifs que pour I'arraché flexion des
plots

360/o

Cet exercice est un mouvement de
musculation spécifique à I'arraché. Il
perrnet notamment de travailler'la force dt

@

28%

traction des bras.

I

Tirage de bras d'Anaché

o

Tirage lourd d'Anaché :
Phase de l'anaché du départ
jusqu'à I'extension complète

10

Tirage lourd d'Anaché des plots
ou suspension

tgl

Cet exercice est un mouvement de
musculation spécifique à I'anaché. Il
permet notamment de travailler la force dr
traction des bras.

@

LtËJ

Cet exercice permet de renforcer la
première partie du mouvement de
I'anaché, c'est à dire du départjusqu'à
l'extension finale.

Lgl

Cet exercice permet de renforcer
I'accélération des genoux jusqu'à
I'extension finale. Il permet également de
renforcer le relâchement des bras. Il peut
être pratiqué sous ou sur les genoux.

6

tqj

Lql

20%

e@&#

53%

55o/o

LISTE DES MOUVEMENTS
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Tirage Haut d'Arraché :
Tirage Lourd d'Anaché complété

lrsj

@

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Flexion

Flexion d'Arraché :
de jambes dans la position

Chute d'Arraché

13

tëJ

@

tEd

lEl

IEI

bassin.

Chute dAnaché Nuque
14

:

Passage en flexion d'Anaché sans

élan de la position debout bane sur

L8J

la nuque.

15

Développé d'Anaché :
Développé nuque en position de

'o à'
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:

élan de la position debout barre au

o

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9rpq,uis

O:

de I'Arraché.

Passage en flexion d'Anaché sans

.Q.

CIbjëc.lifs:

.o.

par une amorce du tirage de bras.

12

.F:ô:
Èa

:ô:

6

Cet exercice pemet de renforcer Ia première
partie du mouvement de l'Arraché, c'est à dire
du départjusqu'à I'extension finale en se
rapprochant, par rapport au tirage lourd,
d'avantage du geste technique. II peu être
pratiqué en suspension ou des plots

e&# #
Ei

i!

Cet exercice permet de renforcer la
position de réception de I'Anaché. Il
lonne confiance à I'athlète dans sa flexion

44,4yo

Cet exercice permet de travailler la
rapidité et l'agilité à passer en position de
flexion.

25%

Cet exercice permet de travailler la
rapidité et I'agilité à passer en position de
flexion.

44,4%

Cet exercice est pratiqué pour renforcer la

20%

position de flexion à lânaché.

flexion dAnaché.

44,4%

Cet exercice est le mouvement spécifique

16

Epaulé Jeté

de la compétition.

tËJ

(Voir analyse

55,6%

des mouvements)

Cet exercice permet de travailler I'Epaulé

17

b

Epaulé flexion

E}

Il permet de se
focaliser sur la première phase de l'Epaulé
sans avoir le souci du Jeté.

55,6%

Jeté.

Iæs plots ou la suspension permettent de
'18

Epaulé flexion des plots ou

tËl

suspension.

tql

contrôler le relâchement des bras et
d'insister sur la finition, Comme pour
lArraché, il se pratique en dessous ou en

54%

dessus des genoux.

Epaulé puissance

19

Cet exercice est un mouvement de
musculation spécifique à l'Epaulé. Il
permet d'insister, en respectant les appuis
au sol sur I'extension finale. On peut
également le pratiquer en suspension ou

:

Epaulé en flexion sans déplacer les
pieds.

lËl

des plots.

20

Epaulé debout:
Epaulé réception en

i/4 de flexion.

t@l

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Cet exercice permet de renforcer
I'extension complète de l'Epaulé.

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21

22

Epaulé debout des plots ou en
suspension.

Epaulé debout puissance :
Epaulé debout sans déplacer les
pieds.

@

Cet exercice permet de renforcer
I'extension de l'épaulé. Les plots ou la
suspension permettent de contrôler le

@

Cet exercice permet de renforcer
l'extension de l'épaulé. Les plots ou Ia
suspension permettent de contrôler le
relâchement des bras et d'insister sur la

Irl

finition. Il peut

être exécuté des plots ou

en suspension.

23

24

Epaulé force :
Epaulé reception jambes tendues.

de musculation de l'épaulé.

Tirage de bras d'Epaulé :
Epaulé jambes tendues sans élan

Tirage lourd dEpaulé

Lq

lEl

@

E

E

Jeté supports

Jeté nuque

:

@

sans avoir le souci de l'épaulé, Il permet de
se focaliser sur les sensations de ce geste

Cet exercice permet de travailler les
sensations de positionnement aujeté en
fente.

6

Jeté bane en position de départ

bane placée derrière la nuque.

Jeté debout :

29

Jeté sans passage en fente mais

réception pieds sur la même ligne
en l/4 de flexion.

Jeté debout puissance

30

lql

lEl

@

@

:

Jeté debout sans déplacer Ies pieds
après l'extension compléte.

35%

25%

72%

des genouxjusquâ I'extension finale. Il
peut être travaillé en dessus ou en dessous
des genoux.

technique.

28

41%

Cet exercice permet de renforcer la
première partie du mouvement de l'épaulé,

Cet exercice permet de travailler le jeté

27

-"',#,*S*

Cet exercice permet de renforcer la
première partie du mouvement de l'épaulé,
du départ jusqu'à I'extension fi nale.

:

jusqu'à I'extension compléte.

26

..'çF..,ffi'T*

Cet exercice est un mouvement spécifique
de musculation de l'épaulé.

Phase de I'Epaulé, du départ

Tirage lourd dEpaulé en
suspension ou des plots.

.b,ffiç

Cet exercice est un mouvement spécifique

tal

départ bare au bassin.

25

45%

relâchement des bras et d'insister sur la
finition. En dessous ou en dessus des
genoux.

@

Cet exercice permet de travailler la finitior
de I'impulsion du jeté.

Cet exercice permet de travailler les
sensations de relâchement des bras au jeté
en fente et debout.

78%

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Jeté puissance Nuque
31

Cet exercice est effectué pour renforcer la

:

Jeté puissance position de départ

position de réception desjetés debout et

lËJ

barre dérriere la nuque.

32

Chute dejeté

:

Passage en fente sans élan,

er

fente.

ltsl

IEJ

{EJ

Cet exercice est utilisé pour renforcer Ia

rapidité et lhabilité à passer en fente.

e.f,r#)i!I9'oWto
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33

Chute de jeté nuque :
Passage en fente sans élan barre

tëJ

@

posé au départ sur la nuque.

Jeté force

34

35

JO

Jeté force nuque :
Développé nuque avec élan,
réception jambes tendues,

Développé nuque en fente :
En position de réception dujeté,

37

39

/[f]/
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i7i_J ".v't-ir.?

Flexion nuque :
Barre positionnée sur la nuque,
effectuer des flexion de jambes.

Lombaires nuque :
Barre positionnée sur la nuque,
jambes légèrement

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iiJ
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'€'ru-ffi-

position de réception desjetés en lente.
Dans cette position lbthlète peut altemer

fql

32%

30%

développé nuque et devant.

Cet exercice est un mouvement de

E

Iql

tEl

musculation spécifi que haltérophile. Il
prépare à la remontée de la position de

62%

flexion de I'arraché et surtout de l'épaulé.

surjambes.

38

Cet exercice est un mouvement de
musculation spécifi que du jeté.

25o/o

Cet exercice est effectué pour renforcer la

faire du développé nuque.

Flexion devant :
La barre positionnée sur les
clavicules, effectuer des flexions

1 <O/-

^i

Cet exercice est effectué pour renforcé la
position de reception dujeté.

Cet exercice esl un mouvement de
musculation spécifi que du jeté.

IËJ

i

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r--.)
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\ Li
ÀJ-.

:

Développé devant avec élan,
réception jambes tendus.

l

:t;

55,60/o

@

@

Cet exercice renforce les membres
inférieurs et les positions de départ des
deux mouvements olympiques.

W

75%

Cet exercice permet de renforcer le dos
l6i

flechieseffectuer des descente de
buste vers I'avant, dos plat.

Attention le dos doit rester stristement

32%

plat.

:

40

Lombaire plinth
Barrr
positionnée sur Ia nuque (ou
poids), allongé sur un banc, le
buste en dehors de celui-ci,
effectuer des descentes de bustes
sur I'avant, dos plat.

Cet exercice permet de renforcer le dos.
l4J

Attention le dos doit rester strictement
plat. Contrairement au croquis ne pas
remonter plus que lhorizontale.

30%

LISTE DES MOUVEMENTS
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,Mouyenrênts

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Lombaires surélevés
Les pieds surélevés, effectuer des
tirages lourd d'épaulé en position
de départjambes légèrement plus

'f.._

Cet exercice permet de renforcer le dos.
Attention Ie dos doit rester strictement

É

tu

plat.

tendues.

42

'o. d
.ç .È

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':.:.:

41

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.:o.:

Développe devant:
barre repose sur les clavicules,
la pousser au dessus de la tête à
l'aide des bras.

la

Développé nuque:
barre repose sur la nuque, la
pousser au dessus de la tête à lhide

I:

tqJ

Cet exercice est utilisé pour renforcer les
épaules.

@

Cet exercice est utilisé pour renforcer les
épaules et les fixateur dbmoplates.

55,6%

32%

6]mÆ
@Kilio
m

des bras.

30%

ËR

44

Rowing:
Tirage de la barre du bassin
iusqu'au menton sans élan. La prisr

@

Cet exercice est utilisé pour renforcer le
tirage de bras de lhrraché et de l'épaulé.

lEl

Cet exercice est utilsé pour renforcer les
épaules et les fixateurs dbmoplates. Les

30%

de main est serrée.

45

Oiseau:
En posilion de départ de I'epaulé,
effectuer des élévation latérales

bras doivent être également fléchis.

avec des haltères.

Pull0ver:
46

47

Allongé sur le dos, sur un banc,
amener un haltére de dérriere la
tête sur Ia poitrine.

Tirages poitrine:
En position de départ de l'epaulé,

Cet exercice est recommandé pour
l'expension de la cage thoracique.

Cet exercice renforce le haut du dos et les
dorsaux.

tæt

amener la barrejusquhu nombril.

48

Abdominaux relevés de buste:
Allongé sur le sol, les pieds calés,
Ies jambes formant un angle de

IEJ

LEl

90%, effectuer des fermeture de
buste.

4S

Abdominaux relevés de jambe :
Accroché à I'espalier, effectuer des
remontées dejambes sur Ia

30%

Cet exercice renforce la sangle
abdominale ce qui équilibre le travail des
muscles lombaires effectué en

haltérophilie.

@

tËi

I.EJ

poitrine.

Cet exercice renforce la sangle
abdominale ce qui équilibre le travail des
muscles lombaires effectué en

haltérophilie.

È

Chute dEpaulé

50

:

Passage en flexion d'Epaulé sans

élan.

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6

lËJ

@

Cet exercice est utilisé pour renforcer Ia
rapidité et lhabilité à passer en flexion.

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41

Lombaires surélevés :
Les pieds surélevés. effectuer des
tirages lourd d'épaulé en position
de départjambes légèrement plus

Cet exercice permet de renforcer le dos,
Attention le dos doit rester strictement

IEJ

s5,6%

plat.

tendues.

42

Développé devant:
barre repose sur les clavicules,
la pousser au dessus de la tête à

la

lËJ

Cet exercice est utilisé pour renforcer les
épaules.

É

Cet exercice est utilisé pour renforcer les
épaules et les fixateur d'omoplates.

32%

lhide des bras.

Développé nuque:

43

la bane repose

sur la nuque, la
pousser au dessus de la tête à lhide
des bras.

ffi
m

30%

ER

44

45

Rowing:
Tirage de la barre du bassin
jusqu'au menton sans élan. La prisr
de main est serrée.

Oiseau:
En position de départ de I'epaulé,

effectuer des élévation latérales

Cet exercice est utilisé pour renforcer le
tirage de bras de I'arraché et de lËpaulé.

@

30%

Cet exercice est utilsé pour renforcer les
épaules et les fixateurs dbmoplates. [.es

l&l

bras doivent être également fléchis.

avec des haltères.

Pull4ver:
46

Allongé sur le dos, sur un banc
amener un haltére de dérriere la
tête sur la poitrine.

Tirages poitrine

47

48

@

Cet exercice est recommandé pour
I'expension de la cage thoracique.

lEl

Cet exercice renlorce le haut du dos et les
dorsaux.

:

En position de départ de I'epaulé,
amener la bane jusqu'au nombril.

Abdominaux relevés de buste:
Allongé sur le sol, les pieds calés,
lesjambes formant un angle de

Cet exercice renforce la sangle

FI

FI

90%, effectuer des fermeture de

49

jambe

de

abdominale ce qui équilibre le travail des
muscles lombaires effectué en

haltérophilie.

buste.

Abdominaux relevés

30%

:

Accroché à I'espalier, effectuer des
remontées dejambes sur la

{ql

Isl

poitrine.

Cet exercice renforce la sangle
abdominale ce qui équilibre le travail des
muscles lombaires effectué en

haltérophilie,

.È
.71,-i.,

Chute d'Epaulé

50

:

Passage en flexion d'Epaulé sans

élan.

tsÉJ

Lsl

Esj

Cet exercice est utilisé pour renforcer la

rapidité et lhabilité à passer en flexion.

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35o/o

EVALUATION TECHNIQUE
ARRACHE

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Eg

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Position trop assise

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o-

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DEFAUTS

EPAULE

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2-5-10

c

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Ès

t7-t9-zo-zz-23-2

t8-21-26

t7-19-20-zz-23-2

t8-2t-26

t9-20-72-23-25

r8-2t-26

t8-21-26

t7-19-20-22-23-2

L8-2t-26

18-21-26

\o
É.

uJ

2-5-tO

Jambes trop tendues
Amorce des bras

3-4-6-9

2-3-5-6-tO

2-3-5-6-10

Bane trop éloignée du
corps

34-6-7-9-rt

2-5-10

2-5-tO

2-3-4-5-6-

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t

27-30

t8-21-26

30

30

t7-t8-t9-20-21-2
23-25

Bane trop en anière de la
tête

l2-t+15

3t-32-33-36

Bane trop en avant de la
tête

t2-14-15

3t-32-33-36

Bas du dos rond

9-39-40

l0-39-40

I

l2-14-t5

0-39-40

Buste trop penché sur
l'anière

9-10- I I

Buste trop penché sur
l'âvant

9-t0-l l-t2-t4-15

25-38-3940

26-38-3940

26-38-3940

1'l-3940

Extension imcoplète
Haut du dos rond

2-34-5-6-9-tO
9-tt-43-45-47

9-to434547

9-t0434547

9-to-tt-434547

lnstabilité

27-29-30

27-29-30

37-50

27-30

27-30

37-50

37-30

37-30

26

Coudes baissés

25 à31-37-3940

t9-2t-22-25-26

tz-ts4245

2543-45-47

2643454'1

26-434547

27-29-30

434547

25-264345-47

l2-13-14-15

3t-32-33-36

43-4547

37-50

36-4345-47

32-33-36

Jambe anière trop tendu(

32-33-36

Jambe avant trop fléchie

32-33-36

2-5-lO-l I

Manque de rythme

l3- t4

2-5-10- I I

Poids du corps sur I'avan
des pieds
Poids du corps sur les
tâlons

t8-21-26

l8-2t-26

t8-21-26

50

26

26

25-26

37-50

Tête en anière

32-33

t2-t3-14-15
34-6-9

2-5-10

2-5-10

2àtt

r2-r3-r4-t5

25

Talon de la jambe anière
au sol
Tête baissée

27-29-30

27-28-29-30-31

32-33-36

3-4-6-7-9-tt

2-5-tO

2-5-10

2-3-4-5-6-9-tO

l2-13-14-15

2-34-5-6-9-tO

l2-13-14-15

37-50

25-26

32-33-36

32-33-36

COMMENT REMEDIER A L'AMORCE PRECOCE DES BRAS
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3

Arraché puissance :
Arraché en flexion sans déplacer
les pieds

Cet exercice est pratiqué pour renforcer le
mouvement de I'arraché technique et
notamment pour insister sur la finition du
tirage. Il peut être pratiqué des plots ou en

4loÂ

suspention.

4

6

Anaché debout

:

Arraché réception l/4 de flexion

Arraché puissance debout :
Anaché debout sans déplacer les
pieds

Cet exercice est pratiqué pour renforcer le
mouvement de I'arraché technique et
notamment pour insister sur la finition du
tirage.

Cet exercice est pratiqué pour renforcer le
mouvement de I'arraché technique et
notamment pour insister sur la finition du
tirage. Il peut être pratiqué des plots ou en

38%

36%

suspention.

I

Tirage lourd d'Anaché :
Phase de I'arraché du départ
jusqu'à I'extension complète

Cet exercice permet de renforcer la
première partie du mouvement de
I'arraché, c'est à dire du départ jusqu'à
I'extension finale.

53Yo